Vous voulez des fesses serrées et une silhouette élancée comme les tenantes du titre de Mme Bikini ? Apprenez à manger et à faire de l'exercice pour un corps parfait. Les informations sur la formation des fesses pour les filles sont faciles à trouver. Il est clair que la plupart du temps est consacré à cette partie du corps en particulier, mais il faut travailler sur l'ensemble du corps. Aujourd'hui, vous pouvez apprendre tous les secrets du fitness à percussion pour les filles, à savoir travailler sur les muscles de la poitrine et des abdominaux.
Comment entraîner les seins des filles?
Le corps féminin est conçu de manière à ce que les muscles de la poitrine soient situés sous les glandes mammaires. Ainsi, si vous entraînez ce groupe musculaire, la poitrine elle-même peut augmenter visuellement. Pour cette raison, il existe une opinion selon laquelle, avec l'aide d'une formation spéciale, il est possible de corriger la forme du sein féminin, mais en pratique, cela ne peut pas être réalisé. Il est temps de passer aux directives pratiques.
Nombre de répétitions
L'objectif de l'entraînement des muscles thoraciques chez les filles est l'hypertrophie locale. Sur cette base, il est nécessaire de choisir le nombre de répétitions, dont la plage est de 15 à 25. Selon l'état du corps, il est également nécessaire d'effectuer trois ou quatre approches. Dans le même temps, nous rappelons également l'importance d'un set d'échauffement avec un poids de travail minimum. Le nombre de répétitions ici doit être compris entre 20 et 30.
Technique d'exercice
La technique devrait être une priorité pour vous pendant les un ou deux premiers mois de cours. Aujourd'hui, vous pouvez facilement trouver un grand nombre de leçons vidéo sur ce sujet, mais il est toujours conseillé de maîtriser la technique sous la direction d'un bon entraîneur. Cela vous permettra d'être sûr que vous maîtrisez suffisamment bien la technique et que vous pouvez commencer à faire progresser la charge.
Si votre technique est bonne, alors progressez la charge sans crainte. Si vous effectuez 20 répétitions et que vous ressentez la force pendant un couple de plus, ce fait témoigne de la nécessité d'augmenter le poids de travail. On avoue que les filles ont souvent peur d'augmenter le poids des équipements de sport pour ne pas pomper de gros muscles. Cependant, cela ne se produira pas en raison de la faible concentration de testostérone dans le corps féminin.
Périodisation des charges
Souvent, les filles croient à tort que pour créer un beau corps en général et des seins en particulier, il suffit d'utiliser des simulateurs. Cependant, pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire de combiner des exercices de base et isolés.
Tous les mouvements pour entraîner les muscles de la poitrine peuvent être divisés en extensions et presses. Cela ne devrait pas être un gros problème pour vous. Tous les mouvements dans lesquels les bras sont rapprochés devant vous appartiennent au premier groupe, et si l'articulation du coude est impliquée dans le travail, il s'agit alors d'un développé couché. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, les cours doivent être alternés avec des mouvements de pression et des dilutions.
Caractéristiques de la formation de la presse pour les filles
Il faut dire tout de suite que vous devez tout d'abord éliminer les amas graisseux dans la région abdominale. Bien sûr, vous pouvez entraîner les abdominaux avant cela, mais les résultats de vos exercices ne seront visibles qu'après séchage. La tâche principale de la presse est de maintenir l'équilibre et la tâche secondaire est de tordre le corps dans la région lombaire.
Ce groupe musculaire se compose de trois muscles. Le plus massif d'entre eux est le muscle droit de l'abdomen, connu sous le nom d'abdos. Des tendons le traversent dans le sens transversal, qui, avec un développement musculaire suffisant, forment ces cubes que tout homme rêve d'avoir. Pour les filles, ils ne sont pas si importants et vous devez tout d'abord faire attention à la forme de l'abdomen.
Les muscles obliques sont situés le long des bords de l'abdomen et leur entraînement vous aidera à devenir propriétaire d'une belle taille. Le groupe comprend également un autre muscle - le transverse interne. Il est situé sous les deux autres et sa tâche est de soutenir les organes internes.
Bien que les abdos des hommes et des femmes aient la même structure, il existe plusieurs différences dans l'entraînement de ce groupe. Tout d'abord, cela s'applique aux simulateurs et aux poids, dont les filles n'ont pas du tout besoin. Effectuez uniquement des exercices de base avec votre propre poids corporel, ce qui suffira à dessiner les contours de la presse.
Il est également important de se rappeler que les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres et que pour leur entraînement, il est également nécessaire de suivre la bonne technique et de prévoir du temps pour se reposer. Il existe une idée fausse selon laquelle un grand nombre de répétitions est nécessaire pour le développement de la presse et des nombres de 50 à 100 sont souvent exprimés. Cependant, si vous suivez la technique d'exécution des exercices, ce nombre de répétitions dépasse les forces de quiconque. Si vous enfreignez la technique d'exécution des mouvements, leur efficacité diminue.
Pour une étude de qualité de la presse, 15 à 20 répétitions suffisent amplement, à condition de respecter scrupuleusement tous les aspects techniques. N'entraînez pas vos abdominaux plus de deux fois par semaine.
Les meilleurs exercices pour entraîner la presse
Il faut dire tout de suite qu'il suffit d'effectuer quatre approches de 15 à 20 répétitions chacune. N'oubliez pas non plus l'importance de l'ensemble d'échauffement. Faites une pause entre les séries pendant 2-3 minutes. Et la dernière recommandation serait le désir de changer d'exercices à chaque leçon.
Doubles craquements
Ce mouvement peut être considéré comme le plus efficace pour entraîner la presse. Cela est dû aux particularités de la mécanique de ce mouvement, grâce auxquelles il est possible de répartir uniformément la charge.
Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le dos. Ensuite, pliez les articulations de vos genoux et soulevez-les jusqu'à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol. La tête doit être légèrement relevée et les mollets doivent être parallèles au sol. C'est la position de départ.
Commencez lentement, en contrôlant le mouvement de torsion de la moitié supérieure du corps, en essayant de toucher l'abdomen avec votre poitrine et votre visage avec vos genoux. Il est important que les deux mouvements commencent en même temps.
Bicyclette
L'exercice a un mécanisme similaire au précédent, mais les muscles obliques de l'abdomen sont impliqués au maximum dans le travail. La position de départ est la même que la double torsion. Commencez à tirer les articulations opposées du coude et du genou l'une vers l'autre. Il est important qu'au moment du mouvement, la jambe qui n'y participe pas soit complètement étendue.
Vous pouvez vous familiariser avec le complexe de percussions pour les fesses dans cette vidéo:
