Apprenez à pomper les seins d'Hercule et à faire le torse que les meilleurs bodybuilders du monde mettent en valeur. Pour développer n'importe quel groupe musculaire, vous avez besoin du bon programme d'entraînement. De nombreux athlètes commettent diverses erreurs et, par conséquent, n'atteignent pas les résultats souhaités. Quelqu'un utilise des exercices pas efficaces, parfois les exercices sont d'une intensité excessive. Aujourd'hui vous allez pouvoir vous familiariser avec les conseils de John Hansen et apprendre à pomper les seins en musculation.
Entraînement musculaire de la poitrine John Hansen
Pour un entraînement efficace des muscles de la poitrine, il suffit d'effectuer deux mouvements principaux. Les plus efficaces sont le développé couché et le développé couché incliné. Ces exercices permettent aux athlètes d'utiliser des poids importants et de charger parfaitement les muscles cibles. Les triceps avec les deltas frontaux sont également impliqués dans le travail.
Ces mouvements peuvent être complétés en levant les bras avec des haltères. Ce mouvement utilise uniquement les muscles de la poitrine et exclut les triceps du travail. En même temps, il étire parfaitement les muscles, provoquant leur puissante contraction. Cela a un effet positif sur le développement des muscles pectoraux. Lorsque vous utilisez des haltères au lieu d'appareils d'exercice, y compris des blocs, vous mettez plus de stress sur les muscles cibles et stimulez leur développement.
Les presses d'haltères allongées, les bras levés sur un banc incliné et les dips aux barres sont les meilleurs pour un entraînement efficace du bas de la poitrine. Cependant, vous ne devez pas les utiliser tous en même temps, car cela ne vous permettra pas d'améliorer le soulagement.
Il est important de comprendre que le soulagement dépend principalement de la quantité de graisse sous-cutanée. Moins il y a de graisse dans votre corps, plus les muscles sont clairement visibles. En développant la partie inférieure de la poitrine, l'athlète pourra ajouter du volume à cette partie du corps, ce qui aura un effet positif sur l'apparence de la poitrine. Pour ce faire, il suffit amplement d'utiliser l'un des mouvements ci-dessus. Souvent, les muscles pectoraux inférieurs répondent bien au développé couché. Il est important que vous ressentiez vous-même leur travail. Utilisez une poignée large et ouvrez grand les coudes. Plus la prise d'haltères est étroite, plus les triceps sont inclus dans le travail, et il faut s'en souvenir.
Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en entraînement, vous ne devriez pas augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement. Tout d'abord, cela concerne l'utilisation de diverses méthodes spéciales, par exemple, des ensembles de gouttes. Il vous suffit d'effectuer trois mouvements et d'utiliser de gros poids.
Vous devez également vous rappeler de la bonne nutrition. La quantité de composés protéiques consommés doit être d'au moins deux grammes et demi par kilo de poids corporel. Par exemple, si votre poids est de 83 kilos, alors au moins 225 grammes de composés protéiques doivent être consommés par jour. En outre, des glucides complexes devraient être inclus dans l'alimentation, dont les sources peuvent être des céréales, des pains de grains entiers ou des patates douces.
Méthode d'entraînement des jambes John Hansen
John Hansen recommande de faire 10 séries dans chaque exercice pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers. Les meilleurs exercices pour les quadriceps sont les squats et pour les ischio-jambiers, les flexions des jambes. Ils doivent être effectués à chaque leçon et de préférence le premier à effectuer des presses à jambes pendant que vous avez encore beaucoup d'énergie.
Cette méthodologie de formation est basée sur le volume, qui doit être augmenté pendant tout le cycle de formation, dont la durée est de six à huit semaines. Cette technique est à l'opposé de l'entraînement commun au refus. Si vous travaillez constamment jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé, vous vous sentirez tôt ou tard très fatigué. La technique de Hansen est exempte de cet inconvénient, mais en même temps elle est très efficace.
Comme nous l'avons dit ci-dessus, vous devez effectuer 10 séries dans chaque exercice. Dans ce cas, le nombre de répétitions change chaque semaine en fonction du poids de travail utilisé. Au fur et à mesure que vous augmentez le poids, vous devez réduire le nombre de répétitions.
Avant d'effectuer des ensembles de travail, vous devez vous échauffer qualitativement. Il est préférable d'utiliser des élévations de bancs inclinés et des élévations de genoux avant de faire des presses à jambes et des extensions de jambes avant les squats. Bien sûr, même après cela, vous devez effectuer quelques séries d'échauffement dans chacun des mouvements principaux.
Il suffit de n'entraîner vos jambes qu'une fois tous les sept jours et d'effectuer les deux exercices de cette leçon. Vous devez également augmenter votre poids de travail pendant trois semaines tout en réduisant le nombre de répétitions. Augmentez ensuite le poids de départ par rapport à la première semaine d'entraînement et augmentez le nombre de répétitions. En pratique, cela ressemble à ceci:
- 1 semaine - 5 répétitions avec un poids de 150 kilos.
- Semaine 2 - 4 répétitions avec un poids de 165 livres.
- 3 semaines - 3 répétitions avec un poids de 175 kilos.
- Semaine 4 - 5 répétitions avec un poids de 165 kilos.
- Semaine 5 - 4 répétitions avec un poids de 180 livres.
- Semaine 6 - 3 répétitions avec un poids de 190 kilos.
Il s'agit d'un aperçu approximatif d'un cycle de six semaines. Bien sûr, vous devez sélectionner le poids de travail et le nombre de répétitions dans chaque série individuellement.
Découvrez les meilleurs entraînements thoraciques dans cette vidéo:
