De nombreux athlètes pensent que les pompes sur les barres asymétriques sont un exercice traumatisant, mais aussi efficace. Découvrez comment les pompes et les progrès en musculation sont liés. Une force insuffisante des épaules est souvent la principale raison du retard de croissance dans le développement des muscles thoraciques. Prenant le développé couché comme exemple, il est plus actif dans le haut du dos, les triceps et les biceps. Bien sûr, lors de l'exécution de ce mouvement, les muscles de la poitrine participent également, mais la charge sur eux est nettement inférieure.
Cependant, lorsqu'au moins un des muscles n'est pas suffisamment développé, alors les muscles de la poitrine seront privés de la charge sur laquelle ils pouvaient compter. En conséquence, ayant atteint un certain niveau au développé couché, le plus souvent c'est de 80 à 85 kilogrammes, vous ne pourrez pas dépasser cette marque. Ce n'est qu'une fois que les muscles de la région des épaules ont acquis suffisamment de force que vous pouvez bouger.
Bien entendu, pour atteindre cet objectif, vous n'avez pas besoin de travailler chaque muscle séparément. Premièrement, ce n'est pas pratique, et deuxièmement, lors de l'exécution d'un mouvement afin d'obtenir un maximum de résultats, tous les muscles doivent travailler harmonieusement. Un exercice connu de tous les athlètes aidera à y parvenir - des pompes sur les barres asymétriques.
Vous pourriez même être surpris de voir à quel point les pompes et les progrès de la musculation sont étroitement liés. Mais c'est vraiment le cas. Au fur et à mesure que vous commencerez à progresser dans les pompes, les performances augmenteront considérablement au banc.
Technique pour faire des pompes sur les barres asymétriques
Vous devez vous asseoir sur les barres asymétriques sur les bras tendus, mais en même temps, ne les dépliez pas trop fort. Il est préférable d'utiliser une prise neutre. Respirez profondément, pliez les coudes et abaissez-vous lentement. La profondeur dépend de la force de vos muscles. Lors du retour à la position de départ au moment du passage du point le plus difficile de la trajectoire, vous devez expirer.
Lors de l'exécution de pompes sur les barres asymétriques, l'athlète peut se concentrer sur les triceps ou sur les muscles de la poitrine.
Accent sur les triceps
Il faut dire que les pompes classiques sur les barres asymétriques sont conçues pour développer exactement les triceps. Ce muscle a trois sections et est situé entre le coude et l'épaule. Toutes les sections du triceps - longues, moyennes et latérales - ne fonctionnent que pour l'extension du coude. Pour augmenter la charge sur les triceps, les bras doivent être placés près du corps. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que les articulations du coude ne s'écartent pas et sont dirigées vers l'arrière lorsqu'elles sont pliées.
Gardez vos jambes droites avec le menton vers le haut et ne vous penchez pas trop en avant. Il faut aussi dire qu'avec une grande distance entre les barres, une partie de la charge ira aux muscles pectoraux.
Accent sur les muscles pectoraux
Avec un léger changement dans la technique d'exécution de l'exercice, la majeure partie de la charge tombera déjà sur les muscles de la poitrine. Il faut sans doute rappeler que les muscles pectoraux majeurs sont les muscles pectoraux majeurs. Ils couvrent toute la surface de la poitrine, de la clavicule au sternum, et sont attachés aux os des épaules. La tâche principale de ces muscles est d'amener les bras devant vous, ainsi que de faire pivoter le haut des bras.
Pour souligner la charge sur les muscles de la région thoracique, il existe deux options pour effectuer l'exercice. Vous pouvez écarter les articulations du coude tout en vous déplaçant vers le bas, tout en pliant les articulations du genou et en vous penchant vers l'avant. Vous pouvez également augmenter la largeur de la poignée, pour laquelle vous devez utiliser les poutres divorcées. La distance entre eux varie de normale à large.
Vous devez prendre du côté large, ce qui écartera automatiquement vos bras sur les côtés. Mais il faut se rappeler qu'une prise trop large peut entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule. Il est également possible de déplacer l'accent de la musculature thoracique vers les lats, les grands muscles ronds et inférieurs du grand pectoral. L'option la plus acceptable est d'utiliser une prise de conneries plus large que les épaules, tandis que les articulations des coudes doivent être diluées à 45 degrés par rapport au corps et pas plus.
Comment intégrer de manière optimale les pompes dans le programme d'entraînement ?
Il est important de se rappeler la relation entre les trempettes et les progrès de la musculation. Même dans les cas où vous avez peu de temps et qu'il est nécessaire de raccourcir le programme d'entraînement, vous ne devez pas abandonner les pompes sur les barres asymétriques. Pour les athlètes débutants, cet exercice est mieux effectué au début d'une séance d'entraînement, car il y a encore beaucoup de force à ce moment-là. Il faut beaucoup d'énergie et une grande coordination pour faire des pompes. A la fin de la leçon, les débutants ne seront plus en mesure d'effectuer le mouvement correctement.
Les athlètes expérimentés peuvent faire des pompes à la fin de l'entraînement thoracique ou avant de pomper les triceps. N'oubliez pas que les pompes à barre classiques sont conçues spécifiquement pour le développement des triceps. Si vous faites l'exercice au début de la journée "minerai", vous chargerez les triceps, après quoi il sera assez difficile d'effectuer le développé couché en position couchée.
Si vos muscles pectoraux sont déjà très développés, vous pouvez faire des pompes à tout moment pendant une séance d'entraînement. Dans ce cas, laissez-vous guider par vos propres priorités. Par exemple, de nombreux athlètes d'haltérophilie et de dynamophilie font des pompes à la fin de la séance, car dans la plupart des cas, leur priorité est de soulever leur poids maximum. Les pompes dans ce cas sont considérées comme renforçant les triceps et augmentant la flexibilité des articulations des épaules.
Le plus souvent, le nombre optimal de répétitions est de 8 à 15. Faites de courtes pauses entre les séries. Après avoir commencé à effectuer 15 répétitions, vous devriez commencer à utiliser des poids. Il convient également de rappeler que les pompes sont des exercices auxiliaires, dans lesquels le nombre de répétitions doit être 3 ou 4 de plus que dans les principaux.
Voyez clairement quelles nuances vous aideront à vous concentrer sur la charge sur les triceps et la poitrine dans cette vidéo de Denis Borisov:
