Tous les athlètes connaissent une baisse du taux de progression. Il y a un moyen de sortir de cette situation. Apprenez les secrets de la croissance musculaire d'un gourou du culturisme. Tout le monde connaît le sentiment quand à l'entraînement, il semble que vous puissiez déplacer des montagnes. Mais parfois, il n'y a aucune envie de s'entraîner, et je veux que cela se termine plus tôt. Dans ce cas, il est logique de faire une pause pour se reposer et de reprendre son souffle. S'il n'y a pas de problèmes de santé, un si mauvais état peut également être causé par une faible mobilisation des muscles pour le travail ou une perturbation des rythmes de vie.
Pour que de telles situations vous rencontrent nettement plus, nous vous parlerons de 25 règles de progression en musculation. Ils sont liés à une bonne nutrition avant et après l'entraînement.
1 règle - glucides lents
Des scientifiques britanniques ont mené un certain nombre d'études et ont découvert que les athlètes qui mangent des glucides lents le matin et au déjeuner brûlent plus de graisse corporelle pendant l'entraînement. Le groupe témoin a mangé sa nourriture habituelle, y compris de la purée de pommes de terre et du pain blanc.
Les scientifiques suggèrent que ce résultat était une conséquence d'une réponse insulinique plus faible à la consommation de glucides lents. Cela a conduit à une réduction de la quantité de glucose pénétrant dans les cellules du tissu musculaire. Après avoir utilisé les réserves de glucose disponibles, le corps est passé à la combustion des graisses. Une augmentation de l'indicateur d'endurance des athlètes a également été enregistrée. Ainsi, vous devez inclure des aliments contenant des glucides lents dans tous les repas. Avant le cours, leur nombre devrait être de 40 grammes.
2 règle - ne mangez pas de graisse avant le cours
Aux États-Unis, des expériences ont été menées, au cours desquelles il a été enregistré que les graisses étaient capables de bloquer les effets de l'oxyde nitrique pendant environ quatre heures. En conséquence, l'oxyde nitrique est privé de la capacité d'étendre les capillaires. Cela conduit à une forte détérioration de la qualité de la nutrition des tissus et à une diminution de l'effet de pompage. Des résultats similaires ont été obtenus avec l'utilisation de donneurs d'azote, qui ne fonctionnaient tout simplement pas sous l'influence des graisses. Ne mangez pas d'aliments gras environ cinq heures avant le début de l'entraînement.
3 règle - les légumes avant l'entraînement
Une heure et demie avant le début du cours, vous devez manger des aliments naturels. Si vous mangez de la salade verte à ce moment-là, vous pouvez augmenter l'effet des donneurs d'azote et, par conséquent, augmenter l'effet de pompage. Les scientifiques ont prouvé que les fibres présentes dans les légumes sont excellentes pour absorber les graisses. Cela conduit à une diminution du taux d'entrée des acides gras dans la circulation sanguine et augmente l'effet de l'oxyde nitrique sur les capillaires.
4 règle - sarrasin avant le cours
Des scientifiques des États-Unis ont prouvé que le sarrasin contient une substance unique - les flavonoïdes chiroinositol. Il est capable de reproduire les effets de l'insuline sur le corps et d'accélérer l'apport de nutriments, tels que la créatine, aux tissus. Lorsque vous utilisez de la créatine monohydrate avant l'entraînement, utilisez du sarrasin en parallèle. Ce produit ne favorise certainement pas le stockage des graisses comme le fait l'insuline.
5 règle - protéines et créatine
Consommez 20 grammes de protéines de lactosérum et environ 5 grammes de créatine environ 60 minutes avant l'entraînement.
6 règle - la caféine
Aussi, pour améliorer le travail du système nerveux central, buvez une tasse de café. Sinon, prenez 200 milligrammes supplémentaires de caféine en complément.
7 règle - arginine
Consommez 3 à 5 grammes d'arginine une demi-heure ou 45 minutes avant votre entraînement. Cette substance est convertie en azote, ce qui améliore considérablement la qualité de la nutrition des tissus musculaires. Une étude a révélé qu'avec l'utilisation continue de ce supplément, les athlètes ont amélioré leurs performances au développé couché de huit kilos.
Règle 8 - cacao
Si vous ajoutez de l'extrait de cacao à un shake protéiné, la durée de vie des donneurs d'azote sera augmentée. Le cacao contient de l'epilotechine, qui renforce les effets de l'oxyde nitrique.
Règle 9 - répétitions forcées
Si vous faites des répétitions forcées lors de la dernière répétition, vous pouvez augmenter le taux de synthèse de l'hormone de croissance. Cependant, utilisez cette technique avec prudence pour éviter le surentraînement.
10 règle - travailler sur l'échec
Entraînez-vous à l'échec musculaire uniquement sur le dernier set.
11 règle - concentration
Pour utiliser autant de fibres musculaires que possible, concentrez-vous sur le muscle cible pendant l'exercice.
Règle 12 - taux de redoublement
Vous devez modifier la vitesse des replays. Pour gagner de la masse, les répétitions à un rythme lent sont les meilleures et pour augmenter les indicateurs de force - rapides (une seconde pour soulever et abaisser le projectile). Alternez le rythme des répétitions toutes les deux ou trois semaines.
13 règle - partenaire
Trouvez-vous un compagnon d'entraînement.
14 règle - joueur
Faites de l'exercice sur votre musique préférée pour améliorer votre humeur et votre motivation.
Règle 15 - durée de la formation
Tout le monde sait que pour prendre de la masse, il faut s'entraîner dur. Lorsque vous utilisez des répétitions faibles (de 4 à 6), les indicateurs de force augmentent assez rapidement.
Règle 16 - programmes de formation classiques
Essayez d'utiliser des méthodes d'entraînement classiques. Maintenant, vous pouvez trouver un grand nombre de nouvelles techniques qui, dans la pratique, ne sont pas efficaces.
Règle 17 - cardio
Si vous utilisez du cardio, faites-le au plus tôt 12 heures après l'entraînement en force. Ainsi, vous ne provoquerez pas de surmenage dans le corps et ne réduirez pas le taux de sécrétion d'hormone de croissance.
Règle 18 - dragonnes
Lors de l'entraînement des muscles du dos, les sangles de poignet peuvent être très utiles. Grâce à eux, vous pouvez vous concentrer sur l'exécution des exercices et désactiver les biceps du travail.
Règle 19 - protéines
Mélangez la protéine de lactosérum et la caséine en un seul shake.
Règle 20 - créatine, acide alpha-lipoïque et glucides
Pour améliorer l'absorption de la créatine, mélangez 2 ou trois grammes de ce supplément avec des glucides rapides (50-100 grammes) et de l'acide alpha-lipoïque (0,3-0,5 grammes).
Règle 21 - étirement
Vous devez toujours vous souvenir des exercices d'étirement. Cependant, ils doivent être effectués uniquement avec des muscles échauffés en fin de séance.
Règle 22 - cholestérol
Pendant longtemps, le cholestérol a été considéré comme le principal ennemi du cœur et du système vasculaire. Cependant, il est maintenant établi que c'est à partir du cholestérol que sont produites les hormones anabolisantes. Mangez un ou deux jaunes d'œufs par jour.
23 règle - temps d'entraînement
Essayez d'avoir des cours l'après-midi, mais vous ne devriez pas non plus les traîner. Choisissez l'heure de début de la formation de sorte qu'après son achèvement, il y ait du temps pour deux autres repas complets.
24 règle - sauna
Essayez d'utiliser le sauna quotidiennement.
Règle 25 - thé noir
Boire quatre tasses de thé noir par jour peut réduire considérablement le taux de synthèse du cortisol.
Comment progresser en trois mois, apprenez de cette vidéo:
