Découvrez une série d'exercices efficaces pour les femmes enceintes qui faciliteront le processus de port d'un bébé et amélioreront considérablement l'accouchement. La période de grossesse pour toute femme est à la fois joie et anxiété. D'une part, il est agréable de se rendre compte qu'une nouvelle vie naîtra bientôt, mais d'autre part, tous les changements dans le corps ne sont pas de nature positive. Un exercice modéré vous aidera à préparer votre corps pour la prochaine naissance. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment faire du Pilates pour les femmes enceintes.
Sport et grossesse
Si vous doutez de l'opportunité de faire du sport pendant la grossesse, n'hésitez pas à les jeter. Si vous étiez auparavant actif et impliqué dans le sport, alors pendant les premières semaines de grossesse, vous devriez commencer à réduire progressivement la charge. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant. Ensuite, la charge doit être progressivement augmentée. Le plus acceptable pendant cette période est le Pilates pour les femmes enceintes. Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui vous aideront à vous préparer à l'accouchement et à le rendre plus facile.
En Pilates, une bonne respiration occupe une place particulière, ce qui vous permettra de remplir le sang d'oxygène de haute qualité et cela aura un effet positif sur la santé de votre bébé à naître. De plus, la capacité de respirer correctement ne sera pas du tout superflue pendant l'accouchement. Le Pilates pour femmes enceintes vous permettra d'améliorer votre posture et cela affectera positivement le développement du fœtus. Pendant l'accouchement, la force des muscles pelviens est d'une grande importance, qui sont activement travaillées pendant le Pilates. De plus, ce système d'exercices physiques vous permet de soulager efficacement les tensions de la colonne vertébrale, ce qui vous permettra d'éliminer les douleurs dans le dos. Le Pilates pour les femmes enceintes sera très utile après la naissance du bébé, car il vous permettra de retrouver au plus vite votre ancienne silhouette.
Que ne faut-il pas faire pendant la grossesse ?
Faites du Pilates pendant le premier trimestre, mais consultez d'abord votre médecin. Lorsque vous effectuez tous les mouvements, vous devez surveiller vos propres sentiments et, en cas d'inconfort, arrêter immédiatement la leçon.
Sans faute pendant la grossesse, excluez tous les mouvements associés au travail avec des poids, au saut ou à la retenue de votre souffle. Ne faites en aucun cas les exercices en position couchée sur le ventre, et cela est particulièrement important pendant le dernier trimestre de la grossesse. De plus, ne faites pas d'exercices dans lesquels les muscles abdominaux travaillent activement.
Complexe Pilates pour femmes enceintes
- 1 mouvement. Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux au niveau des hanches. Les bras doivent être au niveau des articulations des épaules et peuvent être légèrement pliés au niveau des coudes. En inspirant, commencez à rouler vos épaules et utilisez vos muscles pelviens pour arrondir votre dos. En expirant, cambrez légèrement votre poitrine. Ce mouvement relâchera la tension dans la colonne lombaire sans utiliser les muscles abdominaux.
- 2 mouvement. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Dans ce cas, les mains doivent être posées au sol devant vous. En inspirant, levez les bras et enroulez-les derrière votre dos jusqu'à ce que l'omoplate touche le sol. En expirant, revenez à la position de départ. Dans chaque direction, vous devez faire 8 à 10 répétitions.
- 3 mouvement. Adoptez une position similaire au premier exercice, mais les articulations du genou doivent être proches les unes des autres. Inspirez et commencez à abaisser le bassin vers les mains. À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ. Répétez le mouvement dans l'autre sens.
- 4 mouvement. Prenez une position couchée sur le dos avec les genoux pliés et écartés. En inspirant, soulevez votre bassin en vous reposant uniquement sur vos épaules. En expirant, revenez à l'état d'origine.
- 5 mouvement. Allongez-vous sur le côté, les jambes légèrement tendues vers l'avant par rapport à votre torse et la tête appuyée sur vos mains. En inspirant de l'air, commencez à soulever le haut de votre jambe et à la déplacer vers l'avant. Après avoir terminé le mouvement plusieurs fois, changez de côté et répétez.
Conseils Pilates Grossesse
1 trimestre
La première étape de la grossesse est la plus importante, car au cours de cette période, tous les organes de l'enfant à naître sont créés. Également à ce moment-là, le placenta est formé, conçu pour fournir au fœtus du sang et, par conséquent, de la nourriture. Le fruit à ce moment est très fragile et toute charge sérieuse peut entraîner sa destruction.
C'est la principale raison pour laquelle de nombreuses femmes refusent de faire du sport au cours du premier trimestre. Nous pouvons être d'accord avec cette décision, mais le Pilates pour les femmes enceintes consiste à effectuer un certain nombre de mouvements qui ne peuvent nuire à la santé de la femme enceinte et de son enfant.
Si vous décidez de commencer à faire du Pilates au cours du premier trimestre, vous devez exclure tous les exercices dans lesquels les muscles abdominaux travaillent activement. De plus, éliminez la charge sur la colonne vertébrale et pour cela, effectuez le mouvement uniquement en position couchée. C'est très bien si vous avez un fitball, ce qui permet également de réduire la charge sur la colonne vertébrale.
2 trimestre
Pendant cette période de temps, la formation du fœtus est terminée et sa croissance active commence. Ainsi, le fœtus grandit, puis la taille de l'abdomen de la future mère augmente rapidement. Pendant ce temps, le Pilates prénatal doit être utilisé pour tonifier les muscles du bassin, du dos, des bras et des jambes. Vous devez également vous rappeler l'importance des étirements. Évitez tous les exercices qui impliquent la course, le saut et le travail actif des muscles abdominaux.
3 trimestre
À ce stade, le tissu adipeux commence à se former chez le fœtus et sa croissance se poursuit. Cela entraîne une augmentation significative du poids corporel de la femme, ce qui peut provoquer le développement de varices et l'apparition de convulsions. De plus, le diaphragme se déplace vers le haut, ce qui peut rendre la respiration très difficile.
Pendant ce temps, vous devriez pratiquer le Pilates pour les femmes enceintes avec encore plus de calme et de prudence. Surveillez votre technique de respiration et effectuez des mouvements qui peuvent soutenir les muscles du nez et du dos. Essayez d'effectuer les mouvements en étant assis et allongé sur le côté.
Exercices sûrs pour les femmes enceintes dans cette vidéo:
