La gymnastique pour femmes enceintes est un ensemble unique d'exercices qui a été développé spécifiquement pour les femmes dans une position "intéressante". La grossesse ne doit pas devenir une raison pour arrêter de faire du sport, car pendant cette période, les futures mamans ont simplement besoin d'une gymnastique spéciale. Avec des exercices simples et faciles à faire, une femme peut conserver sa souplesse et sa beauté tout en empêchant la formation de graisse corporelle indésirable.
L'exercice régulier peut aider à soulager le stress, à améliorer votre humeur et à vous détendre. En fonction de la durée de la grossesse, des exercices spéciaux sont sélectionnés avec différents degrés de charge et de gravité. Après tout, l'objectif principal de la gymnastique pour les femmes enceintes est d'améliorer la santé et non de nuire.
Quelle est l'utilité de la gymnastique pour les femmes enceintes?
Pendant la grossesse, vous devez porter une attention particulière à votre corps afin de ne pas nuire accidentellement à la santé du bébé. C'est pourquoi, sur une période de temps assez longue, les experts ont développé un ensemble d'exercices à part entière pour les femmes enceintes. Aujourd'hui, il n'est pas surprenant que même les médecins recommandent aux femmes en poste de faire attention à la gymnastique pour les femmes enceintes.
Un entraînement régulier et correct apporte les avantages suivants:
- les muscles de l'abdomen, du dos et du corps sont renforcés, ce qui sera activement impliqué lors de l'accouchement;
- il devient possible d'éviter les sautes d'humeur soudaines, la dépression et le stress;
- les muscles sont tonifiés, ce qui aide grandement pendant l'accouchement;
- la fatigue diminue;
- les spasmes douloureux qui apparaissent dans le dos sont éliminés;
- le sommeil est normalisé;
- le problème de la constipation est éliminé;
- la sensation d'inconfort est supprimée;
- la sortie de lymphe et de sang vers les membres et d'autres parties du corps est normalisée;
- l'œdème est réduit et leur apparition à l'avenir est également évitée.
Les exercices de gymnastique sont très simples à réaliser, mais en même temps, ils sont recommandés pour être exécutés pendant la grossesse. En règle générale, le complexe vise à travailler les groupes musculaires du bassin, du dos et de l'abdomen.
Gymnastique pour les muscles abdominaux
Des exercices pour travailler les muscles abdominaux aident à les renforcer, en même temps la fonction la plus importante est activée - le fœtus en croissance et l'utérus sont soutenus, ce qui commence à s'agrandir au cours de la grossesse. Selon les études, si pendant la période de maternité, une femme a accordé une attention particulière à l'exercice des muscles abdominaux, cela fournit des tentatives plus productives, par conséquent, un accouchement réussi se produit.
Gymnastique pour les muscles du périnée et de la région pelvienne
Les exercices visant à travailler le groupe musculaire de la région pelvienne aident à les préparer efficacement à l'accouchement à venir. Les obstétriciens disent que c'est grâce à l'étude correcte et systématique des muscles pelviens que le risque de rupture du canal génital et du périnée est minimisé. Ce type de gymnastique aide à prévenir les problèmes d'incontinence urinaire (un problème similaire souvent rencontré par les femmes en période post-partum).
Gymnastique pour les muscles de l'abdomen et du bas du dos
Le renforcement des muscles abdominaux, y compris la région lombaire, aide à améliorer la posture et à soulager les tensions, et constitue une excellente prévention des douleurs dans le dos. Des exercices simples aident à soulager rapidement le stress du dos, tout en normalisant le sommeil. L'exercice pour les femmes enceintes comprend également des exercices visant à entraîner la respiration diaphragmatique. Ces exercices sont importants, car une bonne respiration aide la femme pendant le travail à se détendre au bon moment et à obtenir la bonne quantité d'oxygène pendant les périodes de stress maximal.
Gymnastique pour femmes enceintes: cours par trimestre
En fonction de la durée de la grossesse d'une femme, un ensemble spécial d'exercices est sélectionné, qui ont une direction et un objectif différents. Vous pouvez le faire à tout moment à la maison ou assister à des séances d'entraînement en groupe.
Gymnastique pour le premier trimestre de la grossesse
La gymnastique pour femmes enceintes est un ensemble complet d'exercices simples qu'une femme peut effectuer même si elle n'a jamais fait de sport auparavant.
Tout d'abord, un échauffement est effectué, quel que soit l'âge gestationnel, car vous devez réchauffer les muscles, ce qui aidera à éviter les blessures.
Exercice numéro 1
- tiens toi droit;
- les jambes sont écartées de la largeur des épaules;
- en inspirant, soulevez vos épaules;
- en expirant, baissez les épaules;
- l'exercice est répété 9 fois non-stop.
Il est important que pendant l'exercice, les inspirations et les expirations soient non seulement douces, mais aussi aussi longues que possible. Exercice numéro 2
- écartez les pieds à la largeur des épaules;
- ramenez vos épaules en arrière pendant que vous inspirez;
- revenez à la position de départ en expirant;
- faites 9 répétitions sans vous arrêter.
Exercice numéro 3
- tenez-vous droit avec le dos droit;
- placez vos pieds à la largeur des épaules;
- effectuez 10 tours avec vos épaules dans le sens des aiguilles d'une montre;
- faites 10 tours avec vos épaules dans le sens inverse des aiguilles d'une montre;
- il est important d'essayer de s'assurer que tous les mouvements sont d'amplitude et aussi doux que possible.
Exercice numéro 4
- placez vos mains sur la ceinture;
- placez vos jambes à la largeur des épaules;
- inclinez la tête d'avant en arrière, puis de gauche à droite;
- faire 3 répétitions de l'exercice.
Exercice numéro 5
- tiens toi droit;
- placez vos jambes à la largeur des épaules;
- placez vos mains le long du corps;
- "roulez" doucement la tête de l'épaule droite vers la gauche et vice versa.
Après avoir terminé l'échauffement, vous pouvez passer directement à la série principale d'exercices.
Exercice numéro 1
- vous devez vous tenir droit;
- commencez à marcher sur place pour réchauffer les muscles de vos mollets et travailler les muscles de la région lombaire;
- il est nécessaire de marcher pendant au moins 2-3 minutes.
Exercice numéro 2
- sans cesser de marcher sur place, pliez les bras aux coudes;
- les bras pliés sont lentement tirés en arrière;
- puis les bras fléchis reprennent leur position initiale et se referment devant la poitrine;
- l'exercice est répété 15 fois.
Exercice numéro 3
- vous devez vous tenir droit;
- le dos reste le plus plat possible;
- les mains sont placées à l'arrière de la tête et les doigts sont fermés en « cadenas »;
- les coudes sont avancés au niveau des joues;
- expirez et écartez les bras;
- en inspirant, fermez à nouveau vos mains dans la position de départ;
- faire 9 répétitions.
Exercice numéro 4
- placez vos jambes au niveau des épaules;
- mettez vos mains sur votre ceinture;
- respirez et tournez votre torse vers la droite tout en levant les bras;
- en expirant, vous devez revenir à la position de départ;
- répétez l'exercice dans chaque direction 5 fois.
Exercice numéro 5
- vous devez vous asseoir sur le sol et redresser vos jambes;
- appuyez vos mains aussi fort que possible sur le sol derrière votre dos;
- expirez et pliez les jambes, puis écartez-les, tandis que les pieds doivent rester ensemble;
- en expirant, redressez vos jambes et connectez vos genoux;
- à l'expiration suivante, sans ouvrir les genoux, pliez les jambes;
- en inspirant, revenez à la position de départ;
- l'exercice est répété 8 fois.
Exercice numéro 6
- vous devez vous asseoir sur le sol et redresser vos jambes;
- avec vos mains, vous devez vous reposer sur le sol par derrière;
- la jambe droite est placée à gauche;
- avec le pied, des mouvements circulaires s'effectuent dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse;
- 8 tours sont effectués dans chaque sens;
- Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter l'exercice à nouveau.
Exercice numéro 7
- vous devez vous allonger sur le sol de votre côté;
- les jambes sont redressées, le bras est plié et placé sous la tête;
- pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez vers votre ventre en inspirant;
- redressez vos jambes en expirant;
- faire 5 répétitions.
Gymnastique pour le deuxième trimestre de la grossesse
Au deuxième trimestre de la grossesse, une femme est déjà beaucoup mieux adaptée à la charge en constante augmentation et s'habitue à son nouvel état. C'est pendant cette période qu'un peu plus d'activité physique peut être autorisée, cependant, uniquement s'il n'y a pas de contre-indications médicales. L'ensemble d'exercices pour le deuxième trimestre de la grossesse comprend également l'échauffement, qui a été décrit ci-dessus.
Exercice numéro 1
- vous devez vous tenir droit;
- les bras se plient aux coudes;
- commencer à marcher sur place;
- vous devez essayer d'effectuer le plus de mouvements d'amplitude avec vos jambes;
- à un rythme calme, vous devez marcher pendant au moins deux minutes.
Exercice numéro 2
- se tenir droit;
- le dos reste plat;
- une main se lève, la seconde se rétracte sur le côté;
- à l'inspiration, une jambe droite se lève, parallèle au bras levé;
- à l'expiration, vous devez revenir à la position de départ;
- 5 répétitions sont effectuées;
- des mouvements similaires sont répétés, mais les mains sont préalablement changées.
Exercice numéro 3
- se tenir droit;
- le dos reste plat;
- les mains sont tirées en arrière et verrouillées dans la serrure au niveau des omoplates;
- la poitrine est poussée en avant et les bras sont abaissés en même temps;
- 5 répétitions sont effectuées.
Exercice numéro 4
- vous devez vous asseoir sur le sol, les mains sont sur la ceinture, les jambes sont écartées;
- inspirez et essayez de toucher les orteils de votre pied gauche avec votre main droite;
- en expirant, revenez à la position de départ;
- faire 5 répétitions;
- répéter des mouvements similaires pour la main gauche.
Exercice numéro 5
- vous devez vous mettre à quatre pattes;
- placez la barre devant vous;
- puis cambrez votre dos et essayez de passer sous la barre;
- l'exercice est répété 5 fois.
Exercice numéro 6
- vous devez vous agenouiller;
- expirez et abaissez vos fesses sur vos pieds, posez vos mains sur le sol devant vous;
- puis revenez à la position de départ;
- prenez vos mains derrière votre dos;
- inspirez et posez vos mains sur le sol derrière votre dos, tout en soulevant légèrement vos hanches;
- revenir à la position de départ;
- répéter l'exercice 10 fois.
Exercice numéro 7
- tiens toi droit;
- commencer à marcher sur place;
- marchez pendant 2 minutes.
Gymnastique pour le troisième trimestre de la grossesse
C'est le troisième trimestre de la grossesse qui est la période du début de la croissance la plus active de l'enfant. Cette période devient plus difficile physiquement, il est donc recommandé de réduire l'intensité de l'entraînement, mais de ne pas l'arrêter complètement. Des exercices réguliers aident à prévenir la fatigue physique chez la femme enceinte. L'échauffement reste le même, mais les exercices intenses changent.
Exercice numéro 1
- vous devez vous tenir droit;
- commencer à marcher sur place;
- marcher 3 minutes.
Exercice numéro 2
- vous devez vous tenir droit;
- le dos reste plat;
- placez vos paumes au plafond et fermez-les dans la serrure;
- au niveau du cou, amenez vos coudes vers l'avant;
- expirez et écartez les coudes;
- en inspirant, rapprochez à nouveau vos coudes au niveau du cou;
- faire de l'exercice 7 répétitions.
Exercice numéro 3
- vous devez vous asseoir par terre;
- redressez votre dos et vos jambes;
- posez vos mains sur le sol derrière le boîtier;
- expirez et pliez les genoux en les écartant sur les côtés, tandis que les pieds restent rapprochés;
- expirez et redressez vos jambes, les genoux sont rapprochés;
- à la prochaine expiration, pliez les jambes, mais vos genoux doivent rester fermés;
- en inspirant, revenez à la position de départ;
- l'exercice est répété 8 fois.
Exercice numéro 4
- vous devez vous asseoir droit, placer vos mains derrière votre dos et vous reposer sur le sol;
- en tournant le corps, déplacez votre main droite vers votre gauche;
- répéter l'exercice avec répétition dans l'autre sens;
- faites l'exercice 5 répétitions pour chaque côté.
Exercice numéro 5
- vous devez vous mettre à quatre pattes;
- expirez et asseyez-vous sur vos pieds;
- en inspirant, revenez à la position de départ;
- répéter l'exercice 4 fois.
Tous les ensembles d'exercices ci-dessus sont très simples à réaliser et peuvent être facilement réalisés de manière indépendante à la maison sans soutien supplémentaire de coaching. La gymnastique à domicile pour les femmes enceintes est incroyablement utile, car elle aide à améliorer la condition physique de la future mère et à se préparer à l'accouchement à venir.
