Le principal problème avec les régimes? sortir d'eux. Les gens perdent souvent du poids rapidement, mais le gagnent ensuite aussi. Découvrez comment maintenir le résultat obtenu ? Près de quatre-vingt-dix pour cent des personnes suivant divers programmes de nutrition diététique prennent du poids après avoir arrêté le régime. Cela s'applique à presque tous les programmes nutritionnels de ce type, même si le régime s'est avéré efficace. Aujourd'hui, nous allons parler de comment bien sortir du régime en musculation selon les recommandations de Lyle MacDonald.
Principes d'un régime d'entretien à la sortie du régime
McDonald parle de la nécessité de passer à un régime de maintien des calories après avoir quitté le programme diététique principal. Il appelle cela une "pause régime". Nous parlerons du programme de nutrition créé par MacDonald dans un article séparé, mais aujourd'hui, nous nous concentrerons uniquement sur un régime de soutien.
Cette proposition semble tout à fait justifiée, car il est assez difficile de restaurer la sécrétion d'hormones thyroïdiennes d'une autre manière et de sortir de l'état de cétose.
Il est important d'effectuer une "pause régime" avec une certaine fréquence, qui dépend des catégories de personnes, dont, selon MacDonald, il n'y en a que trois. Ainsi, selon les catégories, la « pause régime » doit être réalisée avec la cyclicité suivante:
- Représentants de la première catégorie - tous les 11 ou 12 jours;
- Pour la catégorie 2 - après 2 à 6 semaines;
- Représentants de la 3ème catégorie - toutes les 6-12 semaines.
Cela doit être fait même si vous n'avez pas encore réussi à perdre la quantité de graisse nécessaire et ce point n'est pas sujet à discussion. La durée de l'apport calorique d'entretien est inchangée pour toutes les catégories et est de 14 jours.
Passer aux calories d'entretien après un régime
Il existe deux options pour le développement des événements. Vous pouvez passer rapidement à une pause diététique, tout en augmentant vos calories pendant un jour ou deux après la réalimentation. Vous pouvez également le faire progressivement, en augmentant la teneur en calories du régime pendant sept jours.
Par exemple, vous pouvez commencer à ajouter un œuf entier à une omelette protéinée, puis deux, et ainsi de suite. En plus des viandes maigres, vous commencez à ajouter plus de graisses à l'alimentation, au lieu de légumes dans un repas, ajoutez des céréales, etc. En conséquence, vous devez atteindre la teneur en calories, ce que MacDonald a appelé l'entretien.
Comment déterminer le régime d'entretien calorique ?
En moyenne, une personne a besoin de 25 à 36 calories pour chaque kilogramme de poids corporel. Étant donné que le métabolisme sera ralenti d'environ dix pour cent pendant le programme de régime, vous devrez consommer moins de calories pendant la pause diététique par rapport à l'état normal. Aussi, la teneur en calories du régime d'entretien est fortement influencée par le mode de vie:
- À zéro activité, vous devez consommer 22 à 24 calories pour chaque kilogramme de poids corporel;
- Avec une activité sédentaire (il y a une charge aérobie légère ou une personne marche souvent), vous devriez consommer de 24 à 26 calories pour chaque kilogramme de poids corporel;
- Avec une activité moyenne (charge cardio et pas plus de deux exercices de musculation dans la semaine), il faut consommer de 26 à 28 calories par kilo de poids corporel;
- Avec une activité intense (de 2 à 3 séances de musculation par semaine), il faut consommer de 29 à 33 calories pour chaque kilo de poids corporel;
- Avec une activité très intense (plus de 4 séances par semaine), vous devez consommer de 34 à 43 calories pour chaque kilogramme de poids corporel.
Les filles doivent s'en tenir aux valeurs minimales dans les plages indiquées et les hommes au maximum. Cela est dû au fait que les processus métaboliques dans le corps féminin se déroulent à un rythme plus lent.
Comment déterminer la quantité requise de composés protéiques?
Les composés protéiques doivent être pris en quantités optimales. Cela dépend avant tout de vos activités sportives. Si vous ne vous rendez pas au gymnase et que vous menez une vie sédentaire, utilisez 1,6 gramme de nutriment pour chaque kilogramme de poids corporel sec. Les personnes qui n'utilisent que des exercices d'aérobie doivent consommer 2,2 grammes de composés protéiques. Si vous utilisez activement la musculation, vous aurez besoin de plus de protéines, à savoir 3,3 grammes.
Comment déterminer la quantité de glucides requise?
Pendant la pause régime, vous devez consommer au moins 100 grammes de glucides par jour et pas moins. Si vous ne respectez pas au moins ce taux minimum, vous ne pourrez pas sortir complètement de l'état de cétose et la sécrétion d'hormones thyroïdiennes ne sera pas complètement restaurée. De plus, la quantité de nutriment suivante doit être ajoutée à la dose minimale de glucides:
- Avec une faible activité physique - poids sec (CM) x 0,5;
- Avec une activité physique moyenne - CM x 1;
- Avec une activité physique élevée - CM x 1,25;
- Avec une activité physique très élevée - CM x 1,5.
Comment déterminer la quantité de graisse nécessaire ?
Avec les graisses, tout est beaucoup plus facile. Après avoir déterminé la teneur en calories du régime d'entretien dont vous avez besoin, ainsi que la quantité de glucides et de composés protéiques, le nombre de graisses est calculé à l'aide de la formule: graisses = (apport calorique - 4 * (teneur calorique des protéines + teneur calorique des glucides)) / 9.
Il faut dire qu'après tous ces calculs, les résultats obtenus ne sont pas définitifs. Vous devez garder une trace de votre poids corporel. Avec son augmentation, la teneur en calories du régime d'entretien doit être réduite, avec une diminution, elle doit être augmentée.
Est-il possible de maintenir la masse en quittant le régime sans calculer les calories ?
Tout le monde comprend que peu de gens s'occuperont de tous ces calculs. MacDonald en est également conscient. Fort de son expérience, il a formulé plusieurs principes pour vous aider à maintenir votre poids sans utiliser de calculatrice:
- Mangez aussi souvent que possible, au moins six fois par jour.
- Les produits contenant des composés protéiques ne doivent pas être gras;
- Les graisses saines doivent être présentes à chaque repas. Au cours d'un repas normal, leur quantité devrait être de 10 à 14 grammes et avec une collation - de 5 à 7 grammes.
- Mangez plus de fibres végétales.
- Mange doucement.
- Évitez les grandes quantités de glucides raffinés comme les pâtes ou le riz blanc.
- Faire du sport.
Pour plus d'informations sur la façon de sortir correctement du régime, voir cette vidéo:
