Des conseils pratiques sur la façon de faire un entraînement efficace pour brûler les graisses à la maison. Dans ce cas, vous aurez besoin de toutes les 30 minutes de temps. La vie moderne est très rapide et tout le monde n'a pas le temps de faire du sport. En même temps, tout le monde veut avoir l'air mince et en forme. À cet égard, une question juste se pose: que peut-on faire dans la situation actuelle ? La réponse, cependant, est évidente - faites des séances d'entraînement cardio à la maison. Si vous réfléchissez bien au processus d'entraînement, vous pourrez alors vous entraîner à la maison aussi efficacement qu'au gymnase.
Qu'est-ce qu'un entraînement cardio ?
Le cardio-training, dont le but est de réduire le poids corporel, est un complexe de mouvements exécutés à haute intensité. Grâce à l'exercice aérobie sur les muscles, les processus de combustion des graisses sont activés, ce qui entraîne l'élimination de l'excès de poids.
Il existe maintenant plusieurs types d'entraînements cardio disponibles dans les centres de fitness. Il s'agit de divers types d'aérobic, d'équipements cardio, etc. Si une personne n'a pas le temps d'aller au gymnase, vous pouvez faire un entraînement cardio très efficace à la maison. Le plus souvent, le jogging et le vélo sont utilisés pour perdre du poids. Pour ce faire, vous n'avez besoin d'aucun équipement d'exercice coûteux, car même un vélo peut être loué. D'un autre côté, si vous décidez de faire du vélo régulièrement, alors le vélo vaut la peine d'être acheté.
Efficacité de l'entraînement cardio pour brûler les graisses
Souvent, les gens croient qu'un entraînement cardio efficace à la maison ne peut pas être fait et qu'il est impératif de se rendre au gymnase. Mais en même temps, l'entraînement dans les centres de fitness a ses inconvénients:
- Le temps est perdu en communication.
- Pour que la formation sur simulateurs soit la plus efficace possible, vous devez pouvoir les utiliser.
- Sans maîtriser la technique de l'exercice, vous pouvez vous blesser et parfois très gravement.
- Tout le monde ne peut pas s'entraîner dans une salle de sport avec un dévouement total.
Très souvent, s'exercer sur des simulateurs est artificiel et non réel. Par exemple, après avoir terminé une leçon, une fille est sûre que 700 calories ont été brûlées, car il s'agissait des lectures du simulateur. Cependant, dans la pratique, la perte d'énergie s'avère bien moindre, car cela n'a pas fonctionné correctement pendant toute la leçon. Nous ne voulons pas dire que les appareils d'exercice ne sont pas efficaces, mais il est préférable qu'ils soient utilisés comme charge supplémentaire à l'activité physique naturelle. Si vous avez fait du cardio à la maison, vous pouvez améliorer le contrôle de votre corps et augmenter votre amplitude de mouvement. Il est possible de calculer la charge requise pour activer les processus de lipolyse pour des personnes ayant différents niveaux de forme physique. Les charges cardio vous permettent de vous débarrasser efficacement de l'excès de poids, car le résultat maximal peut être obtenu avec une répétition prolongée de l'une ou l'autre action. Si vous voulez vous maintenir en forme, vous pouvez utiliser non seulement la course à pied, mais même la marche pour cela.
Principes pour faire du cardio à la maison
Le choix des exercices cardio pour l'entraînement dépend directement de la salle dans laquelle les cours auront lieu. Pour vous assurer que vos entraînements donnent toujours de bons résultats, respectez les règles suivantes pour les organiser:
- Pour éviter d'endommager les articulations en raison de charges de choc (sauts, course, etc.), vous devez vous entraîner dans des chaussures de sport ou sur un tapis en caoutchouc.
- Pour rendre l'exercice plus amusant, n'oubliez pas la musique, qui doit être rythmée.
- Les entraînements doivent être variés et pour cela, il vaut la peine de combiner divers exercices en les alternant. Il convient également de rappeler que pour augmenter l'efficacité de l'entraînement cardio à la maison, il convient d'utiliser des exercices qui impliquent tous les groupes musculaires.
- Pour activer les processus de combustion des graisses, vous devez respecter une certaine fréquence cardiaque pendant l'entraînement. Cette plage se situe entre 60 et 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale dépend de l'âge et dans la plupart des cas pour les femmes entre 20 et 40 ans, vous devez vous en tenir à une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute. Le moyen le plus simple de surveiller votre fréquence cardiaque est d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'avez pas cet appareil, alors avec un entraînement de qualité lors d'une conversation, votre respiration va s'égarer.
Comment perdre du poids avec des exercices cardio ?
Vous devez comprendre que perdre du poids est déjà assez difficile et ne vous attendez pas à des résultats rapides. Bien que sur Internet, vous puissiez maintenant trouver de nombreux programmes d'entraînement qui promettent des résultats positifs quelques semaines après le début de l'entraînement. En pratique, cela est presque impossible à réaliser.
Il est très important d'avoir une alimentation saine en plus de l'exercice. De plus, il est très important de perdre du poids correctement. Peut-être que pour certains, cette remarque semblera très drôle, mais c'est vrai. Le taux optimal de perte de poids est la perte d'un kilo de poids corporel en une semaine. Bien sûr, vous devez calculer la teneur en calories requise de l'alimentation quotidienne, mais pour de nombreuses filles, ce chiffre est d'environ 1200 calories.
Il faut également se rappeler que les programmes de nutrition hypocalorique peuvent ralentir le métabolisme en raison d'un manque de nutriments dans le corps. Ce fait affectera négativement le processus de perte de poids. Pour se débarrasser de 0,5 kilo de graisse, il faut créer un déficit énergétique de 3 500 calories. Par exemple, une marche de 30 minutes peut brûler 120 calories. Ainsi, pour se débarrasser d'un demi-kilo de graisse, il faut faire deux heures de marche par jour.
Ce n'est pas acceptable pour tout le monde. Pour tirer le meilleur parti du cardio à la maison, changez d'abord votre alimentation. Si, par exemple, vous utilisez de la moutarde au lieu de la mayonnaise et remplacez les fruits sucrés par du yogourt, la valeur énergétique du régime diminuera d'environ 250 calories. Un résultat similaire peut être obtenu en courant pendant une demi-heure ou en marchant pendant 60 minutes.
Souvent, les machines ont des programmes intégrés conçus pour brûler les graisses et suggèrent de faire de l'exercice à un rythme lent. Mais en pratique, lors d'un entraînement à haute intensité, le corps brûle plus de réserves de graisse. Cependant, il sera difficile pour les débutants de maintenir une intensité élevée de leurs activités pendant longtemps. Pour que la formation soit réussie. Commencez à un rythme lent puis accélérez.
Exercices pour l'entraînement cardio à la maison
Jetons un coup d'œil aux mouvements de base que vous pouvez utiliser pour faire un entraînement cardio efficace. N'oubliez pas que les activités doivent être variées et que vous devez combiner les mouvements pour un résultat maximal.
Sauter et courir
Bien sûr, il est difficile de courir dans l'appartement au sens classique du terme. D'un autre côté, courir sur place peut être très efficace et vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace libre pour le faire. Mais vous devez vous déplacer activement, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité.
- Course classique sur place - avec ce mouvement, vous pouvez commencer vos cours. Courez au rythme de la musique et aidez-vous de vos bras pour maximiser vos muscles.
- Jogging avec des articulations hautes du genou - continuez à courir sans diminuer l'intensité, mais en même temps soulevez les articulations du genou aussi haut que possible. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos paumes devant vous en essayant de les toucher avec les articulations de vos genoux.
- Chevauchement de course - pendant la course, touchez vos fesses avec vos talons, et en même temps, vous pouvez lever vos mains au-dessus de votre tête et taper avec elles.
- Sauter sur place - il est conseillé d'alterner les sauts rapides bas avec un squat complet. Aussi, lorsque vous les faites, essayez d'utiliser vos mains autant que possible.
Sauter
Ce mouvement, en fait, est une version plus difficile du saut. Faites-le sur plusieurs séries, en alternance avec du jogging ou d'autres exercices énergivores. Sauter est un excellent exercice pour le cardio à la maison car il ne nécessite pas beaucoup d'espace libre.
Pour sauter, tenez-vous droit avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Après cela, faites un squat profond en touchant le sol avec vos mains. Sans faire de pause après cela, sautez vers le haut avec un mouvement brusque et atteignez le plafond avec vos mains. Effectuez le mouvement autant de fois que possible. Cela vous permettra non seulement de fournir une forte charge cardio, mais aussi de tonifier les muscles des jambes et des fesses.
Sauter en position de planche
Ce mouvement est une variation du mouvement précédent et permet de solliciter efficacement les muscles abdominaux. Prenez la position de départ similaire au mouvement précédent. Après cela, faites un squat profond avec vos mains au sol. Transférez votre poids sur vos bras et sautez en arrière avec vos jambes, résultant en une position de planche. Puis à nouveau, avec un saut, ramenez vos jambes à vos mains et revenez à la position de départ. Toutes les actions ci-dessus sont une répétition de l'exercice.
Coups de pied
Ces mouvements sont maintenant activement utilisés dans le fitness, d'où ils sont issus du kickboxing. Vous pouvez donner des coups de pied dans différentes directions et les combiner avec des coups de poing.
Cardio par intervalles
Le cardio fractionné est un type d'exercice aérobique et présente en même temps des différences significatives par rapport à eux. Les différences entre cardio fractionné et cardio régulier sont liées à l'alternance de l'intensité des exercices. Le cardio fractionné est très efficace pour brûler les graisses.
Pour en savoir plus sur la façon dont les débutants font du cardio pour la perte de graisse, voir ici:
