Apprenez à faire un entraînement en circuit efficace à la maison pour obtenir votre corps parfaitement proportionné et vous sentir bien toute la journée. En faisant du CrossFit, vous avez la possibilité de développer efficacement tous les groupes musculaires. De plus, cela est possible non seulement dans la salle de sport, mais vous pouvez également effectuer des séances d'entraînement crossfit efficaces à la maison. L'essence de l'entraînement crossfit est l'exécution circulaire d'un complexe de mouvements de haute intensité.
Caractéristiques de l'entraînement crossfit à la maison
Le CrossFit vous permet d'augmenter votre endurance et il est donc nécessaire de vous reposer le minimum de temps entre les cercles. Plus vous avez de pauses courtes, plus votre entraînement sera efficace. Il est bien évident que la première fois ne sera pas facile, mais sinon ce ne sera pas possible.
Vous devriez vous sentir très fatigué pendant l'exercice. Seulement dans ce cas, la leçon portera ses fruits. Il est très important de répartir tous les exercices sur des jours différents afin que votre processus d'entraînement soit le plus varié possible. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez sélectionner des exercices qui contribuent au développement de tous les groupes musculaires. Il est conseillé de boire de l'eau après la fin de la séance, et non pendant l'entraînement.
Exercices de crossfit à faire à la maison
Ci-dessous, nous fournirons quelques programmes d'entraînement, mais il vaut maintenant la peine d'examiner de près les exercices les plus efficaces. Ce qui constituera votre entraînement de crossfit à la maison. Faites de l'exercice deux fois par semaine, en faisant chaque mouvement 16 fois. Assurez-vous de garder une trace du temps consacré à la mise en œuvre du complexe et essayez constamment de l'améliorer. Voyons maintenant les exercices de CrossFit.
- Exercice "Swing avec une main." Les muscles des jambes, des fesses, des bras, de la ceinture scapulaire et du dos sont impliqués dans le travail. Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et l'haltère est entre elles au sol. Effectuez un squat et attrapez un équipement de sport d'une main, paume pointée vers vous. Redressez vos jambes rapidement et tenez-vous debout sur vos orteils, en soulevant l'équipement de sport le long du corps. Avec vos genoux pliés, étendez votre bras de travail au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement sans pause. Au milieu de l'approche, vous devez changer de main.
- Exercice "Promenade d'un ours". Les muscles de tout le corps sont impliqués dans le travail. Position de départ: Mettez-vous à quatre pattes. En plaçant les poignets, les coudes, les épaules, les genoux et les hanches sur une même ligne. Les articulations du genou doivent être redressées. Commencez à vous déplacer à partir de cette position, tout en réorganisant la jambe et le bras opposés. Vous pouvez vous déplacer non seulement vers l'avant, mais aussi sur les côtés ou vers l'arrière.
- Exercice "Swing avec deux mains." Les muscles des jambes, des fesses, des bras, de l'abdomen et du dos sont impliqués dans le travail. Position de départ: les jambes sont légèrement plus larges que les articulations des épaules et les pieds sont légèrement tournés sur les côtés. Asseyez-vous en tenant des haltères (kettlebell) entre vos jambes. Ensuite, d'un mouvement brusque, redressez-vous et levez les bras. Revenez à la position de départ.
- Exercice "Fente avec un haltère." Les muscles des jambes, des fesses, des bras et de l'abdomen sont impliqués dans le travail. Position de départ: les jambes sont au niveau des articulations des épaules, et le bras avec l'haltère est tendu vers le haut, paume vers l'intérieur. Faites un grand pas en avant, en abaissant l'articulation du genou au sol. En gardant la main levée, revenez à la position de départ. Au milieu de l'ensemble, vous devez changer votre main de travail.
- Exercice de soulevé de terre d'haltères de sumo. Les muscles des jambes, des fesses, des biceps, de la ceinture scapulaire et du dos sont impliqués dans le travail. Position de départ: les jambes sont plus larges que le niveau des articulations des épaules, et les pieds sont écartés. Asseyez-vous légèrement et inclinez légèrement votre corps vers l'avant. À partir de cette position, commencez à vous redresser en soulevant l'équipement de sport jusqu'aux articulations des épaules. Après cela, revenez à la position de départ.
- Exercice "Sauter par-dessus le trottoir". Les muscles des jambes et des fesses sont impliqués dans le travail. Position de départ: Prenez une position debout devant un banc (caisse). Accroupissez-vous et sautez rapidement par-dessus l'obstacle. Après l'atterrissage, retournez-vous rapidement et sautez de l'autre côté.
- Exercice "Push-ups en position L". Les muscles des bras, de la poitrine et du dos sont impliqués dans le travail. Position de départ: mettez l'accent sur vos mains près du mur et redressez votre corps en pliant vos jambes à angle droit et poussez-les contre le mur. Commencez à faire des pompes.
- Exercice "Burpee". Les muscles des jambes, des fesses, des bras, de la ceinture scapulaire et du dos sont impliqués dans le travail. Position de départ: Prenez une position assise avec vos genoux touchant votre poitrine. Redressez fortement vos jambes en arrière, prenant ainsi la position de planche. Revenez à la position de départ et sautez en dehors. Il s'agit d'un mouvement de base qui est inclus dans un grand nombre de programmes d'entraînement crossfit à domicile. Selon votre niveau de forme physique, vous devriez faire 10 à 100 répétitions.
Comment organiser un entraînement crossfit à la maison pour les débutants ?
Ce complexe sera le choix idéal pour les sportifs débutants s'entraînant à domicile. Il vous aidera non seulement à renforcer les muscles, mais également à augmenter l'efficacité de l'appareil articulaire-ligamentaire. Tous les exercices utilisés dans le complexe sont pliométriques. Votre tâche est de réduire constamment la durée du complexe. Si vous pouvez le faire en 3,5 minutes, c'est un excellent résultat.
- Courir sur place.
- Sauter.
- Grimpeur.
- Agrafe.
- Burpee.
- Squats explosifs.
Les débutants peuvent faire un à deux cercles et les athlètes avancés peuvent en faire trois à quatre.
Entraînement crossfit complexe à la maison pour perdre du poids
Votre tâche est de compléter cinq cercles dans la période de temps la plus courte.
- Pompes - 20 fois.
- L'haltère se fend - 40 fois.
- Changement de pieds en appui - 20 fois.
- Courir sur place - 40 fois.
Il faut également dire que pour l'entraînement crossfit, vous pouvez utiliser non seulement des haltères et une barre, mais également d'autres équipements sportifs, par exemple un ballon médicinal, des boucles en caoutchouc, etc.
Complexes d'entraînement Crossfit à domicile pour sportifs confirmés
1er complexe
Vous devez terminer le nombre maximum de tours en 10 minutes.
- Burpee - 10 répétitions.
- Squats - 20 répétitions
- Se lève aux jambes à partir d'une position couchée - 30 répétitions.
Vous devez effectuer chaque mouvement dans le nombre spécifié de répétitions et vous devez le souhaiter en cercle sans pause pendant 10 minutes. Notez toujours le nombre de tours que vous avez pu terminer dans le temps imparti.
2ème complexe
Vous devez compléter cinq cercles.
- Pompes à main debout - 5 répétitions.
- Fentes suivies de sauts - 10 répétitions.
- L'accent est mis sur les mains, une jambe est au niveau des mains, changeant de jambe pendant le saut - 15 répétitions.
- Course de vitesse 200 mètres.
À chaque tour, le nombre spécifié de répétitions doit être effectué. Si vous n'êtes pas encore capable de faire des pompes en position debout, alors utilisez les pompes classiques.
3ème complexe
Le complexe est effectué pendant 20 minutes.
- Burpee - 15 répétitions.
- Sauter sur une borne haute - 15 répétitions.
- Balançoire Kettlebell - 15 répétitions.
Une minute est allouée pour l'exécution d'un nombre donné de répétitions de chaque mouvement. L'ensemble du complexe doit être effectué pendant 20 minutes. Si vous avez effectué le nombre requis de répétitions en moins d'une minute, reposez-vous. Ne commencez l'exercice suivant qu'une fois le temps du mouvement précédent écoulé.
4ème complexe
Effectuez le complexe en un seul cercle, en essayant de passer moins de temps dans chaque leçon.
- Course à pied - distance 800 mètres.
- Pompes - 50 répétitions.
- "Levez-vous et allongez-vous" - 100 répétitions.
- Course à pied - distance 800 mètres.
Pour les sportifs novices, ce complexe peut sembler tout de suite assez compliqué. Mais si vous voulez vous tester, alors il est tout simplement parfait pour ça. Si vous complétez le complexe en deux cercles, vous n'aurez plus de force pour rien d'autre.
5ème complexe
En moins d'un quart d'heure, vous devez effectuer le nombre maximum de cercles.
- "Pistolet" - 10 répétitions.
- Tractions - 10 répétitions.
- Saut - 10 répétitions.
- Pompes - 10 répétitions.
- "Lève-toi et allonge-toi" - 10 répétitions.
Si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre pendant l'exercice au pistolet, vous pouvez vous appuyer contre le mur. Si vos muscles ne sont pas encore prêts pour les tractions, sautez ce mouvement et passez au suivant. Si vous travaillez à intensité maximale, alors un quart d'heure peut vous sembler une éternité. Essayez de répartir votre force uniformément.
À propos du CrossFit à la maison:
