Apprenez à vous entraîner à la maison si vous n'avez pas l'équipement de gym nécessaire. Une technique secrète de la pratique des sportifs de fer. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez faire des entraînements sans fer à la maison et progresser en même temps. Bien sûr, dans cette situation, vous ne pourrez pas atteindre le niveau de pro-athlètes, mais ce n'est pas obligatoire. Il suffit de renforcer vos muscles et de rendre votre apparence plus attrayante.
Comment construire un entraînement sans fer à la maison ?
Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre. Alors, décidez ce que vous voulez obtenir de vos entraînements sans fer à la maison. Par exemple, pour la perte de poids, une attention particulière doit être portée aux charges cardio, bien que la musculation ne soit pas superflue.
Pour améliorer votre santé, vous pouvez simplement effectuer un complexe de mouvements de renforcement général. Pour augmenter l'endurance, vous devrez à nouveau vous tourner vers une activité aérobique, par exemple en faisant du jogging quotidien. Eh bien, si vous décidez de pomper vos muscles, vous ne pouvez pas vous passer de l'entraînement en force. De plus, vous devez revoir votre programme nutritionnel.
De plus, vous devez vous rappeler qu'en musculation, vous pouvez travailler pour gagner de la masse et augmenter les paramètres physiques, ainsi que pour sécher. Pour une progression constante à mesure que la taille des muscles augmente, il est nécessaire d'augmenter la charge. Ceci est obtenu en augmentant les poids de travail. Pour un séchage efficace, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble et d'adhérer à un programme de nutrition diététique.
Il y a aussi des inconvénients à la formation à domicile. Tout d'abord, nous parlons du manque d'équipements spéciaux et d'équipements sportifs. Mais ils peuvent être remplacés par les objets qui vous entourent, même s'il serait très utile d'acheter une paire d'haltères pliables. Toujours dans le hall, vous trouverez un bon instructeur qui vous aidera à élaborer un programme d'entraînement efficace et vous montrera la technique pour effectuer tous les mouvements. De plus, les miroirs, disponibles dans toutes les salles de sport, sont très utiles pour l'entraînement. Avec leur aide, vous pouvez contrôler votre technique, et c'est très important.
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant et que vous avez décidé de commencer à vous entraîner sans fer à la maison, vous devez acquérir un certain nombre de connaissances. Puisque vous n'aurez pas de mentor expérimenté à côté de vous, lisez la littérature spécifique au culturisme.
Comment bien manger en s'entraînant à la maison ?
Pour prendre du poids, vous devez consommer activement des aliments contenant des composés protéiques - œufs, produits laitiers, viande et poisson. Même si vous vous entraînez intensément, mais que vous mangez mal, ne comptez pas sur la croissance musculaire. Aussi, n'excluez pas les graisses et les glucides de votre alimentation. Les graisses doivent seulement être limitées et aller à l'utilisation de légumes. Les glucides donnent de l'énergie au corps et sont très importants pour votre corps lors d'un entraînement de force intense sans fer à la maison.
Passez à un régime fractionné, en mangeant au moins cinq fois par jour. N'oubliez pas non plus de consommer des aliments contenant des composés protéiques lors de votre dernier repas. Au petit-déjeuner, vous devez manger des glucides et des fibres végétales. Diverses céréales seront un excellent choix ici.
Il est nécessaire de se souvenir des micronutriments, car ils sont utilisés par le corps dans tous les processus, y compris la création de nouvelles fibres musculaires. Si vous pensez que la nutrition sportive est un divorce, alors vous devriez changer votre attitude envers les suppléments sportifs. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'utiliser tous les suppléments que vous pouvez trouver dans les magasins d'alimentation sportive, mais les mélanges de protéines seront très utiles. Si vous avez un physique maigre, vous avez probablement aussi besoin d'un gainer.
Comment s'entraîner sans fer à la maison ?
Après un exercice intense, le corps doit se reposer afin d'activer les processus de croissance musculaire. Le plus souvent, cela prend deux à trois jours. Par conséquent, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine.
Mais cela s'applique aux cours au gymnase, et à la maison, vous travaillerez avec votre propre poids et le corps après un tel entraînement a besoin de se reposer beaucoup moins. Si vous voulez progresser rapidement, faites de l'exercice quotidiennement.
Il est important de s'en tenir à un horaire préétabli et d'essayer de ne pas le modifier sans raison valable. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, commencez par un entraînement complet du corps. Lorsque vos muscles sont suffisamment forts et que le corps s'adapte au stress, les progrès ralentissent. Dans cette situation, vous devrez passer à un programme fractionné et entraîner des groupes musculaires spécifiques certains jours.
Un ensemble d'exercices pour des entraînements à domicile sans fer
Muscles pectoraux
- Pompes - commencez à travailler avec votre propre poids, et lorsque cette charge s'avère trop légère pour vous, vous devez commencer à utiliser des poids supplémentaires. Cela pourrait être, disons, un sac à dos avec des objets lourds.
- Trempettes sur les barres asymétriques - la situation est similaire aux pompes classiques du sol.
- Entraînement avec un extenseur - la meilleure option consiste à utiliser des élastiques, ce qui vous permettra d'augmenter la charge.
- Pompes explosives - Cet exercice ne peut être effectué qu'une fois que vos muscles sont suffisamment forts. Lorsque vous commencez à vous déplacer vers le haut à partir de la position finale inférieure de la trajectoire, ne revenez pas simplement à la position de départ, mais avec un mouvement brusque, poussez le corps vers le haut en sautant sur les côtés.
Muscles du dos
- Pull-ups - Puisque vous n'avez pas d'haltères à portée de main et que vous ne pouvez pas faire de soulevés de terre, vous devrez faire des tractions. Si vous pouvez vous lever une douzaine de fois avec votre propre poids, alors vous devriez porter un sac à dos avec des poids.
- Tirez le sac à dos en direction de l'abdomen - le sac à dos doit être ramassé et incliné vers l'avant. Le dos doit être plat et il y a une déviation naturelle dans le bas du dos. Commencez à soulever le sac à dos vers votre abdomen.
- Soulevé de terre avec un sac à dos - effectué de la même manière que l'exercice classique.
Muscles des jambes
- Squats - Encore une fois, vous avez besoin d'un sac à dos et la technique est similaire à celle d'une barre.
- Pistolet - vous connaissez probablement cet exercice depuis l'école, mais il consiste à s'accroupir sur une jambe.
Vous devez également travailler les muscles abdominaux et pour cela, effectuer tous types de torsions. Nous ne nous attarderons pas sur ces exercices, car vous devez les connaître.
Si vous ne travaillez toujours qu'avec votre propre poids, faites le maximum de répétitions. Ainsi, vous pouvez augmenter considérablement votre endurance et lorsque vous commencerez à utiliser des poids, la progression sera assez rapide. En effectuant n'importe quel mouvement, pensez aux muscles sur lesquels vous travaillez actuellement. Pour réussir des entraînements sans fer à la maison, vous devez travailler jusqu'à l'échec. Il est également important de surveiller votre respiration, ce qui vous permettra d'augmenter l'intensité de votre exercice. Vous pouvez également recommander dans chaque mouvement d'effectuer la phase négative deux fois plus lentement que la phase positive.
Apprenez à construire sans fer à la maison. Cela vous aidera:
[médias = https://youtu.be/ddFjIjexcPI]
