Apprenez à vous entraîner correctement à la maison si vous avez une barre et un ensemble de crêpes. Conseils pratiques des sportifs. L'histoire du bar remonte à environ deux siècles. Auparavant, les kettlebells étaient utilisés pour l'entraînement, puis la barre à billes a été inventée. C'était un bar avec des boules de fonte aux extrémités. A noter que les premiers équipements sportifs ressemblant à une barre ont été utilisés dans la Grèce antique.
Un équipement de sport moderne est connu de tout le monde et est un bar sur lequel sont mises des crêpes. Pour les empêcher de tomber, des pinces spéciales sont utilisées. Pour faciliter la progression de la charge, des galettes de poids différents sont produites, de 0,25 à 50 kilos.
Comment bien organiser son entraînement d'haltères à la maison ?
Pour que l'entraînement soit efficace, quel que soit l'endroit où vous faites, vous devez bien organiser votre entraînement avec une barre à la maison. Il est tout à fait compréhensible que pour obtenir le maximum d'effet, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Selon votre niveau de préparation, vous devriez pratiquer deux à quatre fois par semaine. Dans ce cas, la durée d'une leçon devrait être de 40 minutes à une heure. Ici, vous devez également vous concentrer sur le niveau de votre formation.
Vous devez également vous rappeler qu'il doit y avoir 24 heures de repos entre les jours d'entraînement. Pour les athlètes qui ont tendance à prendre de la masse grasse, vous pouvez augmenter la fréquence d'entraînement pendant la semaine jusqu'à 4 à 6 fois. Dans le même temps, il est recommandé de combiner l'entraînement en force avec des exercices cardio, par exemple la natation, le jogging, etc. Le cycle annuel d'entraînement doit être divisé en deux étapes: printemps-été et automne-hiver. Au printemps et en été, cela vaut la peine de consacrer la moitié de votre temps d'entraînement à la musculation, et le temps restant à faire des exercices de cardio ou à faire du sport au grand air.
En automne et en hiver, il vaut la peine de se concentrer sur le travail de force, en y consacrant jusqu'à 70% du temps. Laissez les 30 pour cent restants à divers types d'entraînement aérobique.
Il est très important de choisir les bons exercices afin qu'ils soient aussi efficaces que possible pour vous. Essayez d'effectuer les mouvements les plus lourds au milieu de la séance, car les muscles seront déjà échauffés et vous réduirez ainsi le risque de blessure. Lors de la détermination du nombre de séries et de répétitions, vous devez commencer à partir de l'ensemble de tâches.
Pour augmenter les paramètres physiques et gagner de la masse, vous devez travailler en 4 à 5 séries avec 5 à 6 répétitions dans chacune d'elles. En même temps, il faut rappeler l'importance de la progression de la charge. Par exemple, dans la leçon précédente, vous avez effectué un mouvement avec un poids d'équipement sportif de 45 kilos.
Vous avez réussi à effectuer 6 répétitions avec ce poids de travail en quatre approches. Dans cette situation, lors du prochain entraînement, augmentez le poids de la barre à 47,5 kilos et travaillez à nouveau en quatre séries, mais avec le nombre de répétitions suivant:
- 1ère série - 6 répétitions.
- 2ème série - 4 à 5 répétitions.
- 3ème série - 3 à 4 répétitions.
- 4ème série - 2 à 3 répétitions.
N'oubliez pas de vous reposer après chaque série jusqu'à ce que votre respiration soit complètement rétablie et passez à la série suivante. Il faut travailler sur l'augmentation des paramètres de puissance et la prise de masse de trois mois à six mois.
Si vous souhaitez vous concentrer sur la combustion des graisses et l'augmentation de la force relative, le nombre de répétitions dans une série doit être augmenté de 12 à 15 et le nombre de séries de deux à trois. Le poids du projectile doit être choisi pour que la dernière répétition soit effectuée en cas d'échec. Lorsque vous pouvez effectuer le mouvement en 15 répétitions assez facilement dans la troisième série, vous devez augmenter le poids du projectile.
Il faut également se rappeler qu'il faut d'abord faire progresser la charge en augmentant le nombre de répétitions et seulement après cela augmenter le poids de travail du projectile. Progressivement, vous devez passer de mouvements simples à des mouvements complexes, tout en augmentant le nombre de séries et de répétitions, ainsi qu'en augmentant les poids de travail. Reposez-vous pendant environ 120 secondes entre les séries, mais pendant ce temps, vous ne pouvez pas vous asseoir. Marchez lentement pour rétablir la respiration.
Si vous remarquez que l'exécution de mouvements de base lourds s'accompagne d'une insuffisance respiratoire prolongée, d'un élargissement visuel des vaisseaux sanguins, d'une rougeur de la peau du visage, il est alors nécessaire de réduire la charge. Pour éviter le surentraînement, vous devez utiliser des cycles d'entraînement.
Comment éviter le surentraînement pendant l'exercice ?
L'une des meilleures mesures préventives contre le surentraînement est la semaine dite de jeûne. Il devrait être le seul dans votre cycle d'entraînement mensuel. Pendant ce temps, vous devez réduire le volume d'entraînement de 50 pour cent et introduire un entraînement cyclique dans le programme d'entraînement.
Avant de commencer chaque leçon, vous devez bien vous échauffer pendant 10 ou 15 minutes. N'oubliez pas non plus l'importance de faire des mouvements d'échauffement entre les séries. Par exemple, lorsque vous faites des presses d'haltères, vous pouvez secouer et masser les muscles qui travaillent. La partie principale de chaque séance est consacrée à travailler tous les gros muscles du corps, et après avoir terminé l'entraînement, faire un retour au calme.
Lorsque vous créez un programme d'entraînement avec haltères à la maison, vous devez respecter les règles suivantes:
- Choisissez le bon poids pour votre équipement de sport.
- Lors de l'exécution de mouvements lourds, il est nécessaire d'utiliser des chaussures spéciales qui fixent solidement la cheville.
- En utilisant diverses options pour effectuer des exercices, vous pouvez réduire la charge sur l'appareil articulaire-ligamentaire.
- Ne chargez pas lourdement la colonne vertébrale à chaque séance, en alternant l'exécution des mouvements en position assise, debout et couchée.
Vous devez également apprendre à contrôler votre respiration. Lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez expirer. Jusqu'au moment où vous n'exercez pas le maximum d'effort, il est nécessaire d'inspirer.
Exercices d'haltères à la maison
Très souvent, les gens pensent que même avec un équipement sportif tel qu'une barre, l'entraînement à la barre à la maison ne peut pas apporter le résultat souhaité. Bien sûr, s'entraîner en salle de sport vous permettra de progresser plus rapidement, mais à la maison vous pourrez aussi atteindre vos objectifs. Nous allons maintenant parler des exercices les plus efficaces que vous pouvez effectuer non seulement au gymnase, mais aussi à la maison.
- Banc de presse en position couchée. C'est l'un des mouvements les plus populaires parmi les athlètes. Pour sa mise en œuvre, il est souhaitable d'avoir un banc, mais vous pouvez également utiliser quelques tabourets, en les plaçant côte à côte. En modifiant la largeur de la poignée, vous pouvez vous concentrer sur les muscles de ciblage que vous devez développer en premier. Lors de l'utilisation d'une prise large, la charge maximale tombe sur les muscles du dos, et avec une étroite - sur les triceps.
- presses françaises. Pour ce mouvement, vous souhaitez également disposer d'un banc, ce qui augmentera l'amplitude. Cependant, vous pouvez aussi faire la presse française sur le terrain.
- Presses haltères assis ou debout. C'est un grand mouvement qui vous permettra de pomper les muscles de la ceinture scapulaire et du haut de la poitrine. Notez également que lors de l'exécution de l'exercice, la barre peut s'abaisser vers la poitrine ou derrière la tête.
- Hausse les épaules. Ce mouvement vise à travailler les trapèzes. Si nous parlons de hausser les épaules à la maison, il y a un avantage indéniable ici - il n'y a pas d'exigences sérieuses pour des obus supplémentaires. Trouvez simplement le poids optimal pour vous-même, puis retirez légèrement les articulations de vos épaules, commencez à les soulever. Mais rappelez-vous que les mouvements circulaires des articulations de l'épaule sont interdits.
- Soulevé de terre. Ce mouvement ne perd pas de son efficacité à la maison. Vous pouvez utiliser la version classique du mouvement ou sa variante - le sumo pull. Notez que les athlètes novices ou les athlètes de grande taille devraient se concentrer sur la version classique du mouvement. De plus, les débutants peuvent abaisser la barre légèrement en dessous du niveau des articulations du genou, et les constructeurs expérimentés doivent travailler avec toute l'amplitude et abaisser la barre au sol.
- Tire vers la taille, position allongée. Excellent mouvement qui engage les muscles du dos. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'appliquer de gros poids de travail et une attention particulière doit être accordée à l'aspect technique du problème.
- Squats. Un autre mouvement très populaire et efficace. Il existe de nombreuses variantes, mais les débutants doivent avant tout maîtriser le mouvement classique.
Une série d'exercices avec une barre pour s'entraîner à la maison dans cette vidéo:
