Apprenez à entraîner un homme à la maison à construire un physique athlétique avec un minimum de temps et d'efforts. Nous allons maintenant vous présenter des programmes d'entraînement à domicile pour hommes qui utilisent leur propre poids, ainsi que des équipements sportifs. Maintenant, sur le net, vous pouvez trouver un grand nombre de programmes d'entraînement conçus pour être exécutés à la maison.
Contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice à la maison peut aussi être très bénéfique et efficace. Ils conviennent aux personnes qui ne prévoient pas de gagner beaucoup de muscle, mais qui veulent juste gonfler.
Entraînements à domicile au poids du corps pour hommes
Beaucoup de gens pensent que le renforcement musculaire ne peut se faire qu'avec l'aide d'équipements sportifs. Dans le même temps, utiliser votre propre poids ne peut pas être moins efficace. Cela nécessite le bon programme d'entraînement à domicile pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais garder la forme sera parfait. Il est également logique de s'engager dans le poids corporel pour les athlètes débutants qui n'ont pas encore de muscles.
L'entraînement au poids du corps est également parfait pour les filles. Cependant, si vous êtes un athlète chevronné en voyage d'affaires, vous pouvez rester en forme avec un programme d'entraînement à domicile pour les hommes ayant un poids corporel. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais aussi à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.
- Des pompes. Ce mouvement permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lorsqu'il est effectué, les triceps, les muscles pectoraux, les stabilisateurs sont impliqués dans le travail. Ainsi que les deltas avant. Tout d'abord, vous devez augmenter le nombre de répétitions, puis vous devez trouver un moyen d'appliquer les poids. Avec cela, vous pouvez aider, par exemple, un sac à dos avec une charge.
- Pompes entre les chaises. Le mouvement vous permet de renforcer les triceps et pour cela, vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement sportif spécial. Il suffit de mettre deux chaises (tables de chevet) l'une à côté de l'autre et d'effectuer le mouvement. Il est important de choisir des articles aussi stables que possible.
- Pompes avec une pente. Le mouvement est effectué de manière similaire aux pompes classiques, mais les jambes doivent être placées sur une élévation. En conséquence, la charge principale tombera sur les muscles de la poitrine.
- Des tractions. Excellent mouvement qui vous permet de travailler les lats du dos de manière de qualité. Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions, vous devriez commencer à utiliser des poids.
- Pull-ups, prise inversée. La technique est similaire à l'exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée lorsque les paumes sont face à vous. Le mouvement favorise le développement du biceps.
- Hyperextension. Avec ce mouvement, vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses, mais aussi de la cuisse. Pour l'exécuter, des simulateurs spéciaux sont utilisés, mais vous pouvez utiliser un lit à la maison. Le corps doit pendre au bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'un assistant pour soutenir vos jambes et éviter les chutes.
- Squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devriez descendre aussi bas que possible. Les quadriceps et les muscles des fesses participent activement au mouvement.
- Fentes. Excellent exercice pour les muscles des jambes. Pour le compliquer, utilisez des haltères.
- Soulèvement des mollets. Il développe les muscles du mollet et des haltères ou un autre type de poids devraient être utilisés pour compliquer les choses.
# 1 Programme de musculation pour hommes
Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez alors adhérer aux mêmes principes de musculation que ceux utilisés dans la salle de gym. Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes, que vous devez suivre à l'avenir. Nous examinerons ci-dessous un exemple d'un tel programme. À la maison, en présence d'équipements sportifs (vous devriez avoir des haltères, et encore mieux en plus une barre), vous pouvez vous entraîner presque aussi efficacement qu'à la salle de sport.
Bien sûr, il vous faudra du temps pour voir les résultats de vos entraînements, cependant, l'entraînement en salle de sport ne peut pas apporter de résultats immédiats. Les athlètes novices doivent travailler sur tous les groupes musculaires dans chaque leçon pendant plusieurs mois. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Prenons l'exemple d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes. 1er jour d'entraînement - les muscles des bras, du dos et de la poitrine sont gonflés
- Pompes - Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Pompes entre les supports - Faites 4 séries chacune, avec 15 à 18 répétitions.
- Pompes à un bras - Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Pompes, bras larges - Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Push-ups, Narrow Arms - Faites 2 séries de 6 à 10 répétitions chacune.
2ème jour d'entraînement - les muscles des jambes sont gonflés
- Squats - Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Fentes - Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Relever les mollets debout - Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
3ème jour d'entraînement - les muscles abdominaux sont gonflés
- Lying Leg Raise - Faites 4 séries de 20 répétitions chacune.
- Lying Body Raises - Faites 4 séries de 20 à 30 répétitions chacune.
Programme de musculation #2 pour hommes
À titre d'exemple, nous donnerons un autre complexe qui peut être efficace non seulement pour les athlètes débutants.
1er jour de formation
Ce jour-là, nous travaillons sur les biceps. Ajustez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. Dans le même temps, les dernières répétitions devraient vous être données avec difficulté.
- Biceps Curls - Faites 5 à 7 séries, chacune avec 20 à 25 répétitions.
- Marteaux - Effectuez 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
2ème jour de formation
C'est une journée de travail sur les muscles de la poitrine et nous travaillerons activement sur les trois sections de ce groupe. Tous les mouvements doivent être effectués à un rythme lent.
- Pompes - Faites 5 à 7 séries, chacune avec 15 à 35 répétitions.
- Pompes inclinées - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 30 répétitions.
- Banc Push-Up - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 30 répétitions.
3ème jour de formation
Après les deux premiers jours d'entraînement, vous devez vous reposer pendant une journée. La troisième journée d'entraînement est consacrée au travail des muscles de la ceinture scapulaire ou des deltas. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pourrez travailler efficacement toutes les divisions delta.
- Presse d'haltères assis - Effectuez 5 à 6 séries, chacune avec 20 à 25 répétitions.
- Extension d'haltères - Effectuez 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
- Levées d'haltères avant - Effectuez 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
4ème jour de formation
Maintenant, vous devez travailler vos muscles du dos et les tractions deviendront le mouvement principal.
- Pull-ups - Faites 5 à 8 séries en cas d'échec.
- Rangées d'haltères - Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
- Haussements d'épaules - Effectuez 4 à 7 séries, chacune avec 20 à 25 répétitions.
5ème jour de formation
Encore une fois, après deux jours de cours, nous donnons au corps un jour de repos et commençons à développer les triceps.
- Push-ups, Narrow Arms - Faites 5 à 7 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
- Banc Reverse Push-ups - Faites 4 à 5 séries, chacune avec 20 à 50 répétitions.
- Extensions d'haltères derrière la tête - Effectuez 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 20 répétitions.
6ème jour de formation
C'est le dernier jour de votre routine d'entraînement pour développer les muscles de vos jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme est répété depuis le début.
- Squats pondérés - Faites 5 à 6 séries, chacune avec 20 à 25 répétitions.
- Rangées d'haltères avec jambes droites - Faites 4 à 5 séries, chacune avec 15 à 20 répétitions.
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