Apprenez la technique des exercices d'isolation des fessiers. Idéal pour les filles qui veulent faire des fesses fermes et bombées. En effectuant l'abduction sur la machine, vous pouvez accentuer la charge uniquement sur les muscles fessiers. Le plus souvent, le mouvement est utilisé par les filles, car pour la plupart d'entre elles, la tâche principale est de développer et de renforcer les fesses. Parfois, l'exercice est effectué par des hommes, mais cela arrive assez rarement.
Il est préférable de mettre ce mouvement à la fin du programme d'entraînement, car il doit être effectué à un rythme rapide, et lorsque l'articulation de la hanche est suffisamment échauffée (le plus souvent c'est vrai au début de la leçon), cela peut entraîner sa blessure. De plus, les secousses et les virages du corps doivent être évités de toutes les manières possibles. Travaillez uniquement avec l'effort des muscles fessiers, et en plein contrôle du mouvement. Notez qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice, que nous allons également examiner aujourd'hui.
Travail musculaire et articulaire en tirant sur le simulateur
Pour chacune des options de déplacement existant aujourd'hui, il est nécessaire d'utiliser les simulateurs correspondants. Dans ce cas, les mêmes muscles seront impliqués, mais l'accent de la charge peut être déplacé. Tout d'abord, les biceps de la hanche et des fesses seront impliqués dans le travail. Selon la position de votre corps, d'autres muscles agiront comme stabilisateurs.
Pour que le mouvement soit aussi efficace que possible, vous devez vous concentrer sur vos muscles cibles. Pour ce faire, imaginez que votre jambe est retenue par le genou. Ainsi, vous pouvez effectuer le mouvement aussi correctement que possible et avec l'amplitude requise.
Une certaine charge tombe toujours sur l'articulation du genou, bien que la hanche soit la principale. Si vous utilisez l'articulation du genou, le quadriceps prendra une partie de la charge pour lui-même. Pour éviter cela, utilisez uniquement les poids que vous pouvez entièrement contrôler. Il est toujours préférable d'utiliser des poids plus légers tout en exécutant bien le mouvement.
Comment bien enlever la machine ?
Peu importe où vous effectuez le mouvement - sur un crossover ou sur un simulateur spécial, la technique reste dans tous les cas inchangée. Il est nécessaire de bien reposer les mains sur le simulateur et de plier le dos dans la région lombaire. La jambe de travail doit être légèrement surélevée en raison de la légère flexion de l'articulation du genou. Le centre de gravité doit être déplacé vers le talon de la jambe d'appui. Lorsque vous effectuez un mouvement sur un simulateur spécial, poussez la plaque avec votre talon, sans lever l'orteil. Lors de l'utilisation d'un crossover, il est nécessaire d'effectuer un mouvement de traction et en même temps le talon doit être allongé par rapport à l'orteil (c'est-à-dire plier le pied). A partir de la position de départ, la jambe doit être reprise et l'articulation du genou ne doit être étendue qu'à la fin de la trajectoire, lorsque la jambe n'a nulle part où bouger. Maintenez la position finale et déplacez-vous dans la direction opposée.
Quel est le bon enlèvement sur le banc ?
Pliez légèrement le dos dans la région lombaire et regardez vers l'avant. Tenez fermement vos mains derrière le banc et la jambe de travail doit être au niveau du banc (l'articulation du genou est pliée à angle droit). Inspirez pendant la phase négative du mouvement, et inspirez pendant l'effort.
Au début du mouvement, il est nécessaire d'abduire légèrement la jambe en n'utilisant pour cela que l'articulation de la hanche. Il est également important que le mouvement de recul se fasse avec le pied plié. Lorsque le talon est devant l'orteil, la contraction maximale des muscles des fesses et des ischio-jambiers est obtenue.
Conseils aux athlètes pour l'exercice de l'abduction du dos à la machine
Dans la partie inférieure du corps, il y a plusieurs gros muscles: l'avant et l'arrière de la cuisse, le muscle triceps du bas de la jambe et des fesses. Comme nous l'avons dit, ce mouvement engage les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est un fait important pour les filles. C'est en développant ces muscles que les filles pourront donner plus de sexualité à leur silhouette.
De plus, le quadriceps ne participe pas au travail, ce qui permet de ne pas altérer l'harmonie des jambes. Même si vous faites des squats féminins, les quadriceps sont impliqués, ce qui n'est pas toujours une chose positive. Pour les filles sujettes à une hypertrophie rapide des muscles des jambes, une attention particulière doit être portée aux mouvements isolés, tels que tirer sur la machine.
Nous avons déjà dit que ce mouvement est parfois utilisé par les hommes. Cela est principalement dû au fait que lorsqu'il est effectué, les muscles sont étirés, ce qui accélère le processus d'hypertrophie. Cependant, pour les filles, ce mouvement est le principal, alors cela n'a souvent aucun sens pour les hommes d'y recourir. Il est très important de s'assurer que tout le travail est effectué par les muscles des fesses et des ischio-jambiers.
Comment entraîner les muscles fessiers en effectuant une abduction en arrière, voir cette histoire:
