Comment remplacer le squat classique, pendant l'exercice, il y a une gêne au niveau des articulations et des ligaments. Lisez les articles et découvrez la technique du Hack Squat. Le hack squat est un exercice qui sollicite intensément l'extérieur des quadriceps. Cet exercice d'isolement est efficace non seulement pour augmenter le volume du muscle quadriceps de la cuisse, mais aussi pour « repasser » le muscle latéral de la cuisse. Les hacksquats conviennent aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux débutants. Ils sont généralement effectués après des exercices de base pour 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
Autres exercices de musculation pour les jambes:
- développé couché couché dans le simulateur
- squats d'haltères classiques
Les exercices sont effectués dans la Hack Machine, qui est une plate-forme mobile inclinée avec des repose-épaules et un repose-pieds. Bien qu'il soit possible de le réaliser avec une barre derrière le dos, juste sous les fesses. Cette dernière option est peu pratique et inefficace, mais le hook-squat dans le simulateur présente un certain nombre d'avantages. Le principal est qu'il n'y a pas de risque de « casser » le dos, comme dans le squat classique.
Caractéristiques de faire des squats de crochet
- Vous devez vous tenir debout dans le simulateur et sous les rouleaux situés en haut du simulateur, substituez vos épaules tout en appuyant votre dos contre le support.
- La position des jambes doit être écartée de la largeur des épaules, les pieds sont légèrement allongés devant le corps, de sorte qu'ils se situent à 25-30 cm de tout le plan du corps.
- Le torse est droit, avec une déviation à peine perceptible mais obligatoire dans le bas du dos et tendu pendant tout le set.
- Les tours et les inclinaisons de la tête ne doivent pas être autorisés, le regard doit être dirigé droit devant et les jambes au sommet doivent rester légèrement pliées.
- Lors de l'inspiration, l'athlète descend jusqu'à ce que l'articulation du genou obtienne un angle de 90 degrés, c'est-à-dire que les hanches doivent être parallèles à la plate-forme.
- Le squat doit se faire sur la même longueur d'onde: sans expirer, de toutes vos forces il faut faire une pause une seconde, tendre vos quadriceps et vous remonter en douceur sans saccades.
- La sortie se fait, comme dans les autres exercices, après avoir passé le segment le plus difficile de la montée.
En s'accroupissant, le poids supplémentaire est derrière le corps, alors qu'il n'y a pas de problèmes d'équilibre, car la position dans l'exercice est à moitié allongée.
Astuces de Hack Squat utiles dans le Trainer
- La largeur des jambes joue un rôle important: si les jambes sont plus larges, la surface interne de la cuisse sera "martelée", si plus étroite, une partie de la charge ira vers l'avant de la cuisse.
- Il est interdit de mettre les pieds perpendiculairement à la ligne pelvienne, ils doivent être poussés vers l'avant. Sinon, les genoux vont forcément « sortir » pour les chaussettes au point le plus bas et le torse va se détacher du support.
- La règle invariable dans la technique de tout squat et crochet-squat, y compris - les genoux ne doivent pas dépasser l'orteil au point le plus bas, afin de ne pas transférer une charge dangereuse aux articulations.
Grâce à la mise en place de crochets-squats, les jambes deviennent élancées et en relief, une séparation prononcée des quadriceps des biceps de la cuisse se manifeste. Pour obtenir de bons résultats dans le développement du corps, cet exercice doit être effectué en combinaison avec d'autres exercices dans la première partie de l'entraînement en force des jambes.
Vidéo sur les hooks squats avec Denis Borisov, comment le faire correctement:
