Malheureusement, les athlètes ne se refroidissent souvent pas. Et c'est très important. Découvrez les secrets de l'attelage que cachent les pros des sports de fer. Si la plupart des athlètes passent suffisamment de temps à s'échauffer, alors la récupération est souvent ignorée. Aujourd'hui, vous pouvez consulter des conseils et des exercices pour vous rafraîchir après une séance d'entraînement. Nous vous dirons également en quoi un retour au calme est bénéfique, et vous comprendrez qu'il est tout aussi important qu'un échauffement.
Avantages de l'attelage après une séance d'entraînement
Beaucoup d'athlètes ne voient pas l'avantage de faire un retour au calme et l'ignorent pour cette raison. De plus, cela est caractéristique même des athlètes expérimentés, et pas seulement des débutants.
Pendant l'entraînement en force, vous faites beaucoup de travail. Cela oblige tous les systèmes du corps à fonctionner à pleine capacité, et si vous rentrez chez vous immédiatement après avoir terminé la dernière répétition, votre état de santé sera mauvais. Cela est dû au fait qu'une grande quantité de sang restera dans les tissus musculaires, ce qui entraînera la famine d'autres organes et du cerveau. Ce fait est l'une des causes des nausées et des vertiges après l'exercice.
À l'aide d'un attelage, vous lissez la transition du travail de tous les systèmes du corps d'intensif à normal. Cela réduit le stress sur le cœur, la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle. Dans le même temps, les métabolites, tels que l'acide lactique, sont activement éliminés des tissus musculaires. Soit dit en passant, cette substance sert de source d'énergie pour les fibres lentes, qui fonctionnent lors d'un entraînement de faible intensité. Ainsi, parmi les principaux avantages d'un attelage, il convient de souligner les points suivants:
- Le pouls, la pression artérielle et la température corporelle diminuent à des valeurs normales.
- La charge sur le cœur est réduite.
- Le système nerveux central se prépare au travail au repos.
- Diminution des douleurs musculaires post-entraînement.
- La psyché et le corps se détendent après de puissantes charges.
Quel genre d'exercices de récupération ?
La récupération doit être effectuée immédiatement après la fin de la formation principale et se compose de deux phases:
- Transfert des systèmes en mode normal.
- Étirement des muscles pour améliorer la circulation sanguine et accélérer l'élimination des métabolites des tissus.
Pendant la première phase, vous pouvez utiliser un jogging léger avec une transition en douceur vers une marche lente, des exercices avec une corde à sauter à un rythme lent, un vélo d'appartement, etc. La durée de la première phase est de 5 à 10 minutes et pendant cette période, vous devriez avoir le temps de reprendre votre souffle et de vous rafraîchir.
Dans la deuxième phase, vous devez faire des exercices qui vont bien étirer les muscles. En même temps, vous ne pouvez pas les exécuter par saccades ou les tirer vers la douleur. La tension musculaire statique devrait se poursuivre pendant 15 à 45 secondes. Vous pouvez utiliser les exercices suivants comme exercices d'étirement.
Exercice 1
Asseyez-vous par terre et fermez les pieds. Après cela, commencez à appuyer lentement sur les articulations du genou et ressentez le degré de tension dans les muscles de la cuisse.
Exercice 2
Allongez-vous sur le sol, le dos vers le bas, la jambe droite tendue et le genou gauche plié. Prenez le genou de votre jambe gauche avec votre main droite et tirez-le vers le bas. Dans ce cas, la main gauche doit être tirée sur le côté. Appuyez vos épaules dans le sol pour sentir l'étirement des muscles de votre dos. Répétez de l'autre côté.
Exercice #3
Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Soulevez légèrement les bras pliés et soulevez votre cage thoracique du sol. Ramenez vos épaules le plus loin possible en étirant vos abdominaux.
Exercice 4
Agenouillez-vous avec une main tendue vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Abaissez vos épaules aussi bas que possible pour étirer les muscles du dos. Répétez de l'autre côté.
Exercice #5
Faites un petit pas en avant, puis commencez à tirer l'orteil de votre jambe arrière vers le haut. Vous devriez sentir la tension dans vos mollets en faisant cela.
Il existe de nombreux exercices de récupération, mais pour commencer, ceux décrits ci-dessus vous suffiront. Faites-les en deux ou trois séries.
Pour plus d'informations sur le rôle et les performances de la récupération post-entraînement, voir ici:
