Apprenez à balancer correctement les deltoïdes avant et arrière pour former un triangle athlétique. Pour rendre vos bras plus massifs, il est nécessaire de prêter suffisamment d'attention lors de l'entraînement au développement des muscles de la ceinture scapulaire. Aujourd'hui, nous examinerons les mouvements les plus efficaces conçus pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire
- Extension des bras en position inclinée. Pour travailler, vous avez besoin d'haltères dont le poids doit vous permettre d'effectuer 10 à 12 répétitions. Avec une main et l'articulation du genou du même nom, vous devez vous appuyer sur n'importe quelle surface. Il est très important de se rappeler que le dos doit rester de niveau tout au long de l'ensemble. C'est un exercice très efficace visant à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. La tête est dirigée vers le bas et l'équipement de sport est dans le bras plié au niveau de l'articulation du coude. Après avoir fixé l'articulation du coude, commencez à redresser le bras à un rythme lent. Dans ce cas, les articulations du coude et de l'épaule ne doivent pas se déplacer vers le haut. Dans la position supérieure finale de la trajectoire, le bras doit être une ligne droite. De plus, dans la position supérieure de la trajectoire, vous devez étendre la brosse vers le haut. Le nombre de séries est de 1 à 3, et le nombre de répétitions est de 10 à 15.
- Extension des bras derrière la tête. Mettez-vous en position assise et contractez vos muscles abdominaux et dorsaux. Les équipements sportifs (haltères) doivent être ramassés par les barres les plus proches des disques supérieurs. Levez vos bras et abaissez les haltères derrière votre tête. Commencez à pousser lentement les coques vers le haut et après cela, sans vous arrêter à la position finale supérieure de la trajectoire, revenez à la position de départ. Faites un maximum de trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. La pause entre les séries doit être d'un maximum de 120 secondes.
- Développé couché français en position allongée. Prenez une position allongée, prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les. Commencez à abaisser lentement les coquilles derrière votre tête et sans vous arrêter au sommet, revenez à la position de départ. Dès que vous pouvez faire trois séries de 15 répétitions chacune, augmentez le poids des haltères. Dans le même temps, vous devez réduire le nombre de répétitions dans l'ensemble.
- Pompes avec bras étroits. Ce mouvement peut être démarré lorsque vous pouvez facilement faire les deux mouvements précédents. Si au début vous ne pouvez pas faire de pompes sur les jambes tendues, vous devez mettre l'accent sur les articulations du genou. Cela simplifiera grandement l'exercice. Vous devez mettre l'accent dans la position couchée et mettre vos mains de manière à former un losange entre vos pouces et votre index. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un mouvement assez difficile, mais très efficace, dont la tâche principale est de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. Tout en sollicitant vos abdominaux, commencez à plier lentement vos bras, en tombant au ras du sol. Faites jusqu'à trois séries de 20 répétitions chacune. Très probablement, les athlètes débutants ne pourront effectuer que quelques répétitions au début. Il n'y a rien de mal à cela, et avec le temps, vous pourrez facilement effectuer ce mouvement.
- Développé couché avec haltères. Les jambes doivent avoir environ la largeur des articulations des épaules et les genoux doivent être légèrement fléchis. L'équipement de sport est placé dans vos mains au niveau des épaules devant vous. Les articulations des coudes doivent être tournées vers le sol et les paumes se faisant face. Inspirez et en expirant, commencez à pousser les coquilles vers le haut et légèrement vers l'avant. Dans la position supérieure de la trajectoire, il devrait y avoir une pause pour deux comptes. Aussi, gardez le dos droit.
- Laissant les mains sur le côté. Prenez une position allongée sur le côté, avec la surface à un angle de 45 degrés. Avec les orteils d'un pied, reposez-vous sur le sol et placez l'autre dessus. Le haut du bras doit être parallèle au corps et la paume vers le bas. Commencez à lever la main tout en rapprochant les omoplates. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, effectuez un mouvement dans la direction opposée. Pour réduire le stress sur l'articulation du coude, il doit être légèrement plié. N'oubliez pas non plus que l'utilisation de poids lourds peut entraîner des blessures articulaires.
- Levage combiné des bras. Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les bras avec des équipements sportifs serrés sont abaissés. Les paumes doivent se faire face. Pour donner à votre dos lombaire une courbure naturelle, contractez vos muscles abdominaux. En rapprochant les omoplates, commencez à soulever les coquilles devant vous au niveau des articulations des épaules. Après cela, abaissez-les jusqu'aux hanches et sans pause, écartez les bras sur les côtés, de même au niveau des articulations des épaules.
- "Papillon" (levant les bras en position fléchie). Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les genoux pliés. Penchez-vous en avant tout en maintenant une voûte naturelle dans le bas du dos. Les haltères sont placés dans les mains abaissées au niveau des chevilles. Commencez à rapprocher les omoplates en écartant les bras sur les côtés. Le rythme du mouvement est lent. Après cela, revenez à la position de départ sans pause.
Une série d'exercices pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, voir ici:
