Que faire et comment s'entraîner si vous avez besoin de développer votre force explosive ? Découvrez le programme d'entraînement secret pour les fibres musculaires rapides. Aujourd'hui, nous allons parler d'un plan d'entraînement pour le développement de la force explosive. Les sportifs sous-estiment souvent cet indicateur, ce qui est très mauvais.
Structure de musculation explosive
Avant de faire chaque exercice de force, vous devriez prendre environ 10 minutes pour vous échauffer. Malheureusement, très peu d'athlètes accordent à cette question l'attention qu'elle mérite. Vous devez surmonter la tentation de passer rapidement à la partie force de l'entraînement et bien réchauffer vos muscles.
Grâce à un bon échauffement, vous pouvez préparer vos muscles à une activité physique intense, augmenter l'efficacité de l'ensemble de la séance d'entraînement et réduire le risque de blessure. De plus, l'échauffement permet d'augmenter la mobilité des articulations, qui sont soumises à de fortes sollicitations physiques lors du travail avec des poids.
L'échauffement du bas du corps peut augmenter la mobilité de vos hanches, qui sont les articulations les plus souvent blessées chez les athlètes. Il conduira également au renforcement de la colonne lombaire. Ce plan d'entraînement à la force explosive comporte quatre phases:
- De base;
- Raffermissant;
- Croissance;
- Peakova.
Phase principale
Cette phase doit être considérée comme une transition entre le travail à volume élevé et à faible intensité auquel la plupart des athlètes sont habitués, et un travail plus sérieux. À ce stade, vous devez vous concentrer sur l'habitude de votre corps à travailler avec de gros poids. Tous les exercices effectués dans la phase initiale de l'entraînement contribuent à la résolution des quatre tâches les plus importantes auxquelles l'athlète est confronté.
Certains mouvements sont conçus pour renforcer les zones les plus faibles, telles que les ligaments du bas de la colonne vertébrale, des fesses et du bas du dos. Bien sûr, tous ces muscles ont une force décente, mais cela ne suffit pas pour un entraînement efficace. D'autres mouvements vous permettront de charger qualitativement de grands groupes de muscles et de les faire se développer. De plus, un plan d'entraînement pour développer la force explosive comprend des mouvements accélérés pour améliorer la technique. Vous aurez besoin de la capacité des muscles à générer beaucoup d'efforts dans les plus brefs délais.
Phase de renforcement
La deuxième phase du programme d'entraînement tire son nom du fait qu'à ce stade, l'athlète devra effectuer une série d'exercices plus complexes avec une plus grande intensité. Leur mise en œuvre est basée sur les exercices effectués lors de la phase principale.
Les charges augmenteront et la durée de l'ensemble du complexe diminuera. La deuxième phase de l'entraînement représente une étape de transition entre l'entraînement musculaire fondamental et avancé.
Pendant cette période, l'attention doit être portée sur un entraînement complet, ce qui implique de courtes pauses de repos (pas plus de 10 secondes). Cela permettra à l'athlète de travailler avec plus de poids sans réduire le volume de la séance ni augmenter sa durée. Ainsi, par exemple, lorsque vous effectuez la série principale d'exercices, vous pouvez travailler avec un poids de 8RM avec deux répétitions, et après un court repos, vous pouvez effectuer le mouvement avec 5RM deux fois de plus. En d'autres termes, vous pourrez travailler avec un poids de 5RM pour huit répétitions sur une période légèrement plus longue qu'il n'en faut pour travailler avec un poids de 8RM pour les mêmes 8 répétitions.
Au cours de la deuxième phase, vous devrez faire plus d'exercices par rapport à la première phase. À ce stade, votre corps sera déjà plus résistant au stress, ce qui vous permettra d'alterner plus souvent les exercices. Vous devez, comme auparavant, mettre l'accent sur l'exécution rapide des mouvements et abandonner le style de musculation auquel vous êtes habitué, dans lequel tous les exercices sont effectués lentement. L'ensemble des exercices sera amélioré par rapport au précédent.
L'ensemble d'exercices utilisé dans la deuxième phase nécessite une force décente de la part de l'athlète, mais il peut très bien être complété par des débutants. Grâce à cela, les tissus musculaires pourront subir une forte privation d'oxygène (hypoxie) et un stress. Tout cela au total préparera les muscles à un travail sérieux lors de la dernière étape de l'entraînement pendant la phase de pointe.
Phase de croissance
Déjà par le nom de la troisième phase, vous pouvez comprendre que pendant cette période, vous pourrez remarquer une augmentation significative de la taille des muscles. L'augmentation de la masse musculaire sera plus perceptible si l'athlète augmente le nombre d'exercices dans son programme d'entraînement. Grâce aux deux premières phases, l'athlète peut maintenant travailler avec des poids nettement plus élevés.
Pendant cette période, vous devez vous concentrer sur l'augmentation du volume d'entraînement et l'augmentation des indicateurs de force en raison de la croissance de la masse musculaire. Tout d'abord, vous ferez des exercices avec des poids élevés et de petites pauses de repos, puis les pauses augmenteront et le poids de travail diminuera.
Par exemple, dans le soulevé de terre, vous effectuez trois séries, suivies de deux séries de mouvements avec cinq répétitions. Lors des deux dernières séries, vous utiliserez moins de poids de l'équipement sportif, ce qui augmentera efficacement votre puissance explosive.
Phase de pointe
La dernière étape de votre plan d'entraînement en force explosive est la phase de pointe. Maintenant, l'athlète doit se concentrer sur l'exécution d'ensembles de mouvements ponctuels. Dans ce cas, les poids de travail seront assez importants.
Cette étape de l'entraînement est essentielle pour le développement de la force explosive. Ce n'est pas un hasard si cette phase est appelée "pic". L'athlète dans cette période de temps pourra jeter une base puissante et ensuite profiter des résultats de son travail.
Dans la phase de pointe, vous devez éliminer un ensemble de mouvements. Cela accélérera le processus de récupération du corps, ce qui est très important à ce stade de l'entraînement.
Apprenez-en plus sur la façon de développer une puissance explosive dans cette vidéo:
