Le débat sur la nécessité de combiner l'aérobie et la musculation en musculation ne s'apaise pas. Découvrez si vous devez combiner l'exercice aérobique avec la force. La plupart des athlètes pensent que l'utilisation d'exercices aérobiques dans le culturisme ne contribue qu'à la perte de masse musculaire, ce qui est si difficile à « obtenir » dans le gymnase. Cependant, il existe un autre groupe d'athlètes qui ont changé d'avis et pensent que l'entraînement cardio à court terme peut être bénéfique.
Il est prouvé que les exercices aérobiques courts ne décomposent pas le tissu musculaire, mais sont plutôt bénéfiques. De nombreux athlètes qui utilisent un vélo stationnaire de cinq minutes pour se calmer constatent que la fatigue du système nerveux central est réduite après cela. Voyons ce qui donne aux athlètes une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation.
Entraînement aérobie et anabolisme
Plusieurs études ont montré que l'entraînement cardio peut augmenter l'état anabolique. Ce fait peut être très utile lors de l'ajout d'exercices aérobiques à court terme à l'entraînement en force. Cela a été confirmé dans la pratique, lorsque les athlètes ont utilisé un vélo d'appartement pendant 20 à 40 minutes pendant trois jours pendant une semaine. Il convient de noter qu'avant l'inclusion des charges cardio dans le programme d'entraînement, les sujets présentaient une croissance stagnante. Après un mois d'utilisation du vélo d'appartement, les athlètes non seulement n'ont pas perdu de masse musculaire, mais, au contraire, ont gagné environ un kilogramme.
À cet égard, de nombreux athlètes sont susceptibles d'avoir une question juste - quelle est la raison de cet effet. La réponse n'est pas très difficile. Le fait est que sous l'influence de l'exercice aérobie, la synthèse d'adrénaline augmente dans le corps. Les scientifiques ont établi depuis longtemps que cette hormone stimule la production de GH. Il est inutile de parler de ce que signifie l'hormone de croissance pour les culturistes, puisque cette question a déjà été abordée à maintes reprises dans la presse spécialisée.
Le cardio peut être très bénéfique pour les athlètes utilisant des stéroïdes. Leurs testicules sont déprimés en raison de fortes doses de médicaments et en raison de l'exercice aérobie, la noradrénaline est synthétisée dans le corps. Cette hormone contribue à accélérer la production de gonadotrophine, plus précisément d'hormones gonadotropes. Comme beaucoup de gens le savent, le corps masculin ne produit pas de gonadotrophine pure. Mais la LH et la FSH ont une structure très similaire à celle de la gonadotrophine et jouent un rôle similaire. Cela aide à restaurer la performance des testicules.
Avec des exercices cardio réguliers, le corps apprend à utiliser ses ressources énergétiques de manière plus économique. En outre, l'exercice aérobie aide à réduire la dégradation des composés protéiques, ce qui entraîne à son tour une augmentation du fond anabolique. Grâce à de nombreuses études, il a été découvert que l'exercice cardio augmente considérablement la sensibilité du tissu musculaire aux effets d'un certain nombre d'hormones anabolisantes, par exemple l'insuline, l'hormone de croissance et les hormones thyroïdiennes.
Exercice aérobie et développement des fibres blanches du tissu musculaire
Louis Simmons n'est pas la dernière personne dans le culturisme et des millions d'athlètes écoutent son opinion. Beaucoup de gens savent que les méthodes de Simmons sont basées sur un entraînement explosif et que le poids de travail est généralement de 55 à 65 pour cent du maximum. Dans ce cas, toutes les répétitions doivent être effectuées à un rythme élevé et faire de courtes pauses entre les séries.
Bien sûr, ce genre de formation semble très intéressant. Étant donné que des poids légers sont utilisés, la charge sur les articulations et les ligaments est relativement faible et le rythme rapide des mouvements stimule la croissance des fibres blanches dans les tissus musculaires.
Mais il faut bien admettre qu'une telle méthodologie d'entraînement ne sera pas très efficace pour les bodybuilders "naturels". Pour gagner de la masse, ils doivent utiliser des poids de 70 à 80% du maximum. Avec une telle charge, il est difficile d'atteindre le développement de la force explosive. Pour cette raison, les athlètes accordent peu d'attention aux fibres blanches (rapides). Mais la solution a été trouvée dans les charges cardio. Des études ont montré que les fibres rapides peuvent être développées avec leur aide. Le meilleur choix pour cela est un vélo d'appartement.
Il faut dire que l'exercice cardio augmente considérablement le potentiel aérobie du corps. De nombreux sportifs savent que pour réussir à prendre de la masse, il est nécessaire d'optimiser le travail du système de resynthèse de l'acide adénosine triphosphorique (ATP), ainsi que de la créatine phosphate (CP). Ces substances sont des sources d'énergie pour les tissus musculaires, et plus leur apport est rétabli rapidement, plus un athlète peut effectuer de travail pendant une séance d'entraînement. Si l'intensité de votre entraînement dépasse 75% des charges maximales, le taux d'adaptation du corps augmente considérablement.
Ceci est connu pour favoriser la croissance des fibrilles et également modifier la concentration des enzymes dans les cellules musculaires. Tous les processus ci-dessus conduisent à une augmentation des indicateurs de force et à un ensemble de masse musculaire. C'est ce dont les athlètes ont besoin.
Vous avez probablement déjà remarqué que dans cet article, lorsqu'on parle du type d'exercice cardio, un vélo d'appartement est toujours mentionné. Pour cette raison, la question peut se poser, pourquoi ne pas utiliser la course à pied ? Le fait est que courir davantage augmente le risque de blessure aux articulations de la cheville et du genou. Cela est particulièrement vrai pour la course sur terrain accidenté ou en montée.
Aucun athlète n'a besoin de se blesser inutilement et devrait minimiser le risque de blessure. À cet égard, un vélo d'appartement est la meilleure option pour l'exercice aérobie.
Si vous décidez d'utiliser une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation dans votre programme d'entraînement, vous devez vous rappeler que ces charges ne sont pas longues. Sur la base de l'expérience pratique, la durée du cardio devrait être comprise entre 20 et 40 minutes. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser une série de cinq ou dix minutes, dans laquelle environ 1/5 du temps de chargement tombe sur la vitesse intensive maximale, et les 4/5 restants du temps doivent être passés à un rythme calme.
Apprenez-en plus sur l'aérobie et la musculation en musculation dans cette vidéo:
