Découvrez dans notre article comment obtenir un maximum de soulagement et de prise de masse à l'aide d'exercices avec votre corps. Le célèbre film "Rocky Balboa" est tombé amoureux de nombreux téléspectateurs de différentes catégories d'âge. Le protagoniste a remporté le match de boxe grâce à sa volonté et ses aspirations. Le film présente l'échelle de Philadelphie, que le héros Stallone a utilisée pour son entraînement. Cette méthode aide parfaitement à construire et à resserrer les muscles, à rendre les cuisses, les ischio-jambiers et les mollets de plus en plus forts. Pendant de nombreuses années, monter les escaliers a été utilisé dans l'entraînement et a un bon effet. Non seulement les boxeurs sont satisfaits du résultat, mais les athlètes et les culturistes.
Caractéristiques de la technique des exercices de force "Ladder"
Une échelle ordinaire offre la possibilité d'effectuer des exercices efficaces qui sont assez simples dans la technique, mais qui ont d'excellentes propriétés. Ce type d'exercice vous permet d'entraîner qualitativement les muscles des jambes. Je suis satisfait de la possibilité d'un cours abordable, car il y a beaucoup d'escaliers dans les cours, dans la maison, les stades, les parcs ou les rues. L'essentiel est l'endurance et le désir.
L'entraînement en escalier est idéal pour réchauffer le corps avant les activités principales et est également utilisé comme exercice principal. L'échelle aide à entraîner le cœur, à développer l'endurance, à améliorer la santé, à perdre du poids et à renforcer le groupe musculaire inférieur.
Groupes musculaires dans l'exercice "Ladder"
Considérons en détail les muscles qui activent l'exercice dans les escaliers.
quadriceps
Le plan latéral et antérieur de la cuisse est créé par les fibres musculaires du quadriceps, constituées de 4 faisceaux - le quadriceps, qui détermine à la fois la vue latérale de la cuisse et la vue de face. Les muscles sont divisés en trois grands: externe, interne et moyen.
Les tendons musculaires sont formés par les tendons du quadriceps, rejoignant le calice au-dessus du genou, de là descendant plus bas, déjà appelé ligament rotulien. Le tibia a une excroissance à laquelle ce ligament est attaché.
Le rectus femoris est considéré comme le plus long des quatre chefs, situé sur le plan antérieur de la cuisse. Son début est un tendon mince. Il est situé vers le bas avec une transition vers un tendon étroit qui fait partie de la structure du quadriceps. En atteignant l'os tibial médial, le tendon musculaire est attaché au ligament sacro-iliaque interosseux.
Les muscles quadriceps remplissent les fonctions suivantes:
- Étendre les jambes au niveau des articulations du genou;
- Gardez les jambes droites;
- Tourne les jambes vers l'intérieur et l'extérieur;
- Pliez les jambes au niveau des articulations du genou;
- Participer à la flexion des jambes dans les articulations de la cuisse pelvienne.
Chaque muscle du quadriceps a une fonction essentielle: relever les jambes lors de la marche dans les escaliers.
Muscle grand fessier
Ce muscle est tout un groupe de muscles dont les fonctions sont similaires aux deltoïdes des épaules. De plus, ce groupe est chargé de maintenir le corps humain en position verticale. Le muscle fessier est le muscle le plus puissant du corps humain.
Le muscle est considéré comme l'un des plus importants lorsqu'une personne monte les escaliers. Fonctions du muscle fessier: maintenir le corps droit, aider à redresser l'articulation de la hanche pendant la marche.
Biceps de jambe
Quatre muscles forment le biceps de la jambe: ischio-jambiers, semi-tendineux, semi-membraneux et court. Fonctions des muscles biceps des jambes: participation au travail des articulations de la hanche et du genou (actions de course, de saut, de marche), contrôle de certains mouvements du corps.
Le semi-membraneux et le semi-tendineux sont l'arrière de la cuisse. Les muscles de l'arrière de la cuisse proviennent de l'arrière de la cuisse et se croisent vers le bas dans l'articulation du genou ou se connectent au fémur. Leur tâche est d'aider à accomplir les fonctions fessières: redresser la hanche en montant les escaliers et bouger les jambes à chaque pas.
Muscle du mollet
Le muscle du mollet est un muscle biceps situé à l'arrière du bas de la jambe. Le muscle soléaire est situé sous le muscle du mollet, d'où ils s'attachent tous les deux au talon à l'aide du tendon d'Achille.
Les têtes charnues, médiale et latérale, forment un muscle biceps (gastrocnémien) puissant. La tête médiale part de la région poplitée et s'étend vers le talon, et la tête externe du muscle gastrocnémien prend naissance au-dessus du genou vers le talon.
Fonctions des muscles du mollet:
- Stabilisation du corps pendant le mouvement;
- Mobilité du pied dans un plan vertical imaginaire (sagittal).
Utiliser des haltères pour l'exercice Ladder
Le film sur Rocky Balboa raconte comment un athlète, sans charges supplémentaires sur ses bras, a obtenu d'excellents résultats et une croissance musculaire, mais dans la vraie vie, il est préférable d'utiliser des haltères d'un petit poids de 5 à 7 kg chacun. Ce n'est qu'alors que le résultat deviendra évident.
Chaque leçon avec une charge apparemment insignifiante sur les bras - et à la fin de l'entraînement, les athlètes sont submergés par la fatigue et un grand désir de se débarrasser des haltères le plus rapidement possible. Au cours de plusieurs semaines, le poids des haltères peut être progressivement augmenté. Courir sur une échelle ordinaire avec du poids dans les mains est irremplaçable avec n'importe quel équipement d'exercice.
Règles de formation:
- Chaussures confortables. Lors du choix des chaussures, vous devez vous assurer que la semelle n'est pas glissante et n'entraînera pas de chutes et de blessures. De plus, la semelle doit absorber, amortir les impacts sur le béton.
- Lors du choix d'un escalier, vous devez privilégier son emplacement à l'air frais avec un bon éclairage. Les marches doivent être droites et lisses.
- Bien échauffer les genoux est indispensable. En s'étirant, un vélo d'appartement préparera et réglera en quelques minutes des articulations assez sensibles au travail.
- Le nombre minimum de marches doit être de 10 pièces par ouverture (trois ouvertures au total), pour commencer. De plus, le nombre d'étapes augmente progressivement.
- Achetez des haltères pesant au moins 5 kg dans les deux mains. Si à la fin de l'entraînement, aucune tension dans les hanches n'est ressentie, le poids de l'haltère doit être augmenté.
- Le début de l'ascension s'effectue les mains vers le bas.
- Il est important de garder le dos droit, de surveiller votre posture et de ne pas incliner le dos.
- Même un deuxième repos n'est pas autorisé. La descente s'effectue à une allure moyenne sans précipitation.
- Reposons-nous quelques minutes après chaque descente.
Aspects importants de l'exercice en échelle
Chaque montée et descente doit être accompagnée d'une tension dans les hanches. Si, lors de la troisième montée des escaliers, il y a une sensation de difficulté à contrôler les hanches, il est nécessaire d'arrêter la leçon. Les douleurs aux jambes seront présentes pendant plusieurs jours.
Les fibres musculaires se développent si elles ont des microdommages. Et descendre les escaliers est une tâche plus difficile pour les muscles. Il n'y a pas besoin d'avoir peur de telles blessures, elles ne font qu'aider à l'activation de nouveaux noyaux cellulaires. Les cuisses non seulement s'épaississent et se profilent, mais grandissent également.
La montée des escaliers doit être laissée à la fin de l'ensemble du processus de formation. Ensuite, la tâche deviendra plus difficile et le résultat plus efficace.
Monter les escaliers aidera à dessiner les muscles ischio-jambiers, la séparation des fessiers et les fibres musculaires du quadriceps. Le résultat après une leçon systématique de trois mois sera plus que prévu.
Comment effectuer l'exercice "Ladder" - voir la vidéo:
Si l'athlète est un culturiste, alors deux semaines avant la compétition, ces cours doivent être arrêtés. Si vous souffrez de varices, de problèmes de colonne vertébrale, d'une tendance à augmenter la pression ou de trop de poids, l'exercice dans les escaliers est contre-indiqué.
