Vous ne pouvez pas progresser linéairement ? Le muscle ne grandit pas depuis plus d'un an? Apprenez à utiliser à bon escient la stratégie secrète « pyramide » sans pharmacologie. Beaucoup de mots ont été dits sur la nutrition dans le culturisme. Les athlètes sont bien conscients de l'importance de cela pour leur progression. Cependant, ils donnent souvent une mauvaise priorité ou suivent fanatiquement de nombreuses recommandations et adoptent une approche trop responsable des problèmes qui ne sont pas si importants. Vous ne devriez pas réfléchir longtemps à la question de savoir quand utiliser un gainer, une demi-heure après le cours ou après 25.
De telles bagatelles ne font qu'irriter, mais ne peuvent pas apporter de résultats. Vous devez avoir un plan clair de vos actions et placer correctement les accents. Vous devez respecter les règles de base de la nutrition et bien comprendre ce que vous faites et pourquoi. Aujourd'hui, nous allons parler de la pyramide de la croissance musculaire en musculation. Il s'agit d'un ensemble de règles de base pour la nutrition, classées selon leur importance. Plus le principe nutritionnel est haut sur la liste, plus il est important.
Régime calorique pour la croissance musculaire
La plupart des athlètes, lors de l'élaboration de leur programme nutritionnel, se concentrent sur les suppléments sportifs et divers médicaments qui stimulent la croissance musculaire. Cette approche est fondamentalement erronée. Le corps doit tirer la majeure partie de son énergie des calories et ce fait est la base d'une progression constante dans la prise de masse.
Pour la croissance musculaire, l'énergie est nécessaire pour deux processus - la synthèse de composés protéiques, à partir desquels de nouveaux tissus seront créés, ainsi que la récupération après l'entraînement.
Ce qui doit être fait?
Vous devez consommer 32 à 40 kilocalories par jour pour chaque kilogramme de votre poids corporel. Par exemple, pour la croissance des muscles d'un athlète pesant 90 kilogrammes, la teneur en calories de l'alimentation quotidienne doit être comprise entre 2880 et 3600 kilocalories.
Composés protéiques et croissance musculaire
Les tissus corporels, y compris les muscles, sont composés de composés protéiques, qui sont des chaînes d'acides aminés. Il est important de se rappeler que les composés d'acides aminés sont également utilisés par le corps comme source d'énergie. Lorsque l'énergie est déficiente, elle est extraite des acides aminés. Dans le même temps, lorsque le corps a beaucoup d'énergie, mais pas assez de protéines, de nouvelles fibres musculaires n'auront rien à créer.
Ce qui doit être fait?
Vous avez besoin pour chaque kilogramme de corps de consommer deux grammes de protéines par jour. Lorsque cela ne conduit pas à une croissance musculaire, augmentez l'apport quotidien à 2,5 grammes par kilogramme. Essayez de manger plus d'aliments riches en protéines: viande, poulet, produits laitiers (faibles en matières grasses), blanc d'œuf et, bien sûr, des suppléments protéinés.
Effets des glucides sur la croissance musculaire
Les athlètes ont besoin de glucides pour reconstituer leurs réserves de glycogène. Le corps décompose tous les glucides en simples saccharides, qui pénètrent ensuite dans la circulation sanguine. Par la suite, ils sont utilisés par tous les organes pour obtenir de l'énergie rapidement. Le glucose non utilisé est converti en glycogène, qui est le principal carburant de réserve du corps.
De nombreuses études ont montré que l'intensité de l'entraînement est directement liée au stockage de glycogène. Plus vous avez cette substance, plus l'entraînement sera intense. Si le glycogène est faible, il vous sera très difficile de vous entraîner à l'entraînement. Dans le même temps, lorsque toutes les réserves de glycogène sont restaurées, les glucides restants en excès sont convertis en graisses.
Ce qui doit être fait?
Vous devez consommer 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Si vous avez un métabolisme élevé, l'apport quotidien du nutriment doit être augmenté à 6-10 grammes. Par exemple, afin de restaurer complètement les réserves de glycogène, un athlète pesant 100 kilogrammes devrait consommer 500 grammes de glucides par jour.
Nutrition avant les cours pour la croissance musculaire
La musculation, d'une part, fait grossir les muscles, et d'autre part, c'est le stress le plus fort pour le corps. Dans le premier cas, le corps commence à restaurer les micro-dommages aux fibres, en ajoutant de nouveaux acides aminés aux tissus, et dans le second, de fortes réactions cataboliques commencent à se produire, détruisant les muscles. Il n'est pas possible de se débarrasser du catabolisme, mais vous êtes tout à fait capable de ralentir. Il vous suffit de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin avant de commencer à faire de l'exercice.
Ce qui doit être fait?
45 minutes avant l'entraînement, vous devriez consommer 40 grammes de protéines de lactosérum et manger un petit pain. Cela fournira au corps des protéines et des glucides pour l'exercice.
Nutrition post-entraînement et croissance musculaire
Il est très important de bien alimenter le corps après avoir terminé l'entraînement. Les fibres de votre tissu musculaire subissent de nombreux microdommages et le glycogène a disparu. Maintenant, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène en peu de temps et de donner au corps des protéines pour la réparation des tissus.
Ce qui doit être fait?
Dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement, vous devriez consommer 70 à 90 grammes de glucides et 30 à 45 grammes de protéines rapides. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un cocktail glucides-protéines contenant des protéines et des glucides dans un rapport 1: 2.
À quelle fréquence manger pour la croissance musculaire?
Si vous mangez plusieurs fois dans la journée, vous ne pourrez certainement pas prendre de masse. Les muscles ne peuvent se développer que lorsque le fond anabolique est plus élevé que le fond catabolique. Pour cela, le corps a besoin de nutriments.
Autrement dit, il est souvent nécessaire. La meilleure option est de manger toutes les trois heures. Selon de nombreuses études, cette période de temps est la clé. Trois heures après le dernier repas, l'approvisionnement énergétique du corps s'épuise et la destruction des tissus peut commencer. De plus, des repas fréquents (5 ou 6 fois par jour) peuvent augmenter le métabolisme et accélérer la combustion des graisses.
Ce qui doit être fait?
Prenez de la nourriture 6 fois par jour. Il est important de se rappeler que toutes les techniques doivent être complètes. Vous pouvez remplacer en toute sécurité les produits naturels 1 à 3 fois par des cocktails glucides-protéines avec un rapport nutritif de 1: 2 ou 1: 3 en faveur des glucides.
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