Apprenez une série d'exercices efficaces à la maison pour vous aider à développer suffisamment de flexibilité de la colonne vertébrale pour un bridge. Pour de nombreux habitants des villes modernes, la colonne vertébrale fonctionne très peu et ne joue dans la plupart des cas qu'un rôle de soutien. Cela conduit à l'affaiblissement du cartilage. De plus, les ligaments peuvent se développer de manière excessive et par conséquent, la mobilité des vertèbres va fortement diminuer.
Si vous ne pouvez pas vous pencher en avant et atteindre le sol avec vos mains, ou vous pencher en arrière lorsque vous voyez un mur, vous devez absolument vous engager dans des exercices spéciaux qui augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale. Sinon, vous pourriez bientôt commencer à ressentir des maux de dos. À cet égard, vous devriez apprendre à vous tenir debout sur le pont. Cet exercice de gymnastique améliorera grandement la souplesse de la colonne vertébrale.
Pour connaître le degré de flexibilité de la colonne vertébrale, vous devez apposer une marque sur le mur (porte), en la plaçant au niveau des articulations des épaules. Après cela, vous devez effectuer deux mouvements:
- Prenez une position debout avec votre dos à la marque établie à une distance d'un pas. Après cela, commencez à vous pencher en arrière et essayez de voir la marque.
- Tournez-vous vers la marque avec votre côté gauche et en levant votre main gauche tendue, essayez de toucher sa marque. Courez dans l'autre sens.
Si vous pouvez gérer ces tests avec facilité, alors votre flexibilité est à un niveau élevé. Si vous avez du mal à le faire, la flexibilité est moyenne et lorsque vous ne pouvez pas effectuer les mouvements, la flexibilité est médiocre.
Exercices d'échauffement en préparation du bridge
Ci-dessous, nous vous expliquerons comment monter sur le pont, mais avant cela, vous devez faire un bon échauffement pour préparer votre corps.
Exercices pour la ceinture scapulaire
- Effectuez des mouvements de rotation avec les bras tendus d'avant en arrière.
- Pliez un bras au niveau du coude au niveau de la poitrine, tout en plaçant l'avant-bras parallèle au sol. Si vous pliez votre bras droit, commencez à faire pivoter le corps vers la droite, tout en tordant la colonne vertébrale. Après cela, répétez dans l'autre sens, en changeant de main.
- Pliez votre bras au niveau du coude et soulevez-le en plaçant votre avant-bras derrière votre tête. Commencez à tirer avec l'autre main levée vers le bas et, une fois terminé, répétez l'exercice dans l'autre sens.
- Amenez vos bras tendus vers le bas et joignez-les dans un « cadenas ». Soulevez-les ensuite, en cambrant en même temps le dos et la ceinture scapulaire.
Exercices pour le bas du dos et la ceinture scapulaire
- Les paumes sont sur les hanches. Commencez à vous pencher en arrière, en rejetant la tête en arrière.
- Tout en inclinant le haut du corps vers l'avant, étirez simultanément vos bras fermés et tendus parallèlement au sol.
- Fermez vos mains et commencez à incliner votre corps vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol. Agitez vos bras tendus au-dessus du niveau de l'arrière de votre tête, en inclinant votre torse vers l'avant et en touchant le sol avec vos mains.
- Les paumes sont sur le dos d'une chaise stable ou la barre au niveau de la taille, et les jambes sont redressées. Pliez la colonne vertébrale aussi bas que possible.
Exercices pour les muscles du dos
- Les jambes et le dos doivent être redressés et dans cette position, commencez à effectuer des mouvements circulaires avec le haut du corps.
- Les jambes sont redressées et situées au niveau des articulations des épaules. Pliez sur les côtés et en même temps redressez le bras supérieur parallèlement au sol.
- Mettez-vous à quatre pattes et commencez à cambrer votre dos de haut en bas avec le maximum d'amplitude possible, en imitant le mouvement d'un chat.
- Sans changer la position de départ, imaginez qu'il y a une barre transversale devant vous non loin du sol. Effectuez un mouvement comme si vous rampiez sous cette barre.
- Prenez une position couchée avec vos paumes jointes à l'arrière de votre tête et pliez le haut de votre corps dans le bas du dos avec une amplitude maximale.
- Sans changer la position de départ, étirez vos bras vers l'avant, tout en fermant vos paumes. Roulez de vos hanches vers votre poitrine et votre dos.
- La position de départ est la même que le mouvement précédent, mais les paumes reposent sur le sol. Commencez à plier le bas du dos, en jetant la tête en arrière.
- Mettez l'accent sur vos genoux et commencez à balancer votre jambe en pliant le bas du dos.
Les erreurs les plus courantes lors de l'exécution du pont
Nous allons maintenant couvrir les erreurs de débutant les plus courantes, puis vous apprendrez à faire un pont à partir de différentes positions. Lorsque la ceinture scapulaire n'a pas une flexibilité suffisante, le support principal pendant le pont est sur les jambes. C'est une position très instable, car le poids du corps est inégalement réparti. De plus, dans ce cas, les pieds et les paumes sont suffisamment éloignés les uns des autres, ce qui augmente la charge sur les muscles des membres.
Lorsque le pont est correct, les membres doivent être perpendiculaires au dos. Pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale lors de la réalisation d'un bridge, il est nécessaire de redresser les jambes et de cambrer le dos. Vous pouvez également vous balancer légèrement alternativement dans le sens des paumes et des pieds. Au fur et à mesure que la mobilité de la colonne vertébrale augmente, vous devez progressivement réduire la distance entre les pieds et les paumes.
Quelle est la bonne façon de se tenir debout sur le pont en position couchée ?
Allongez-vous sur le dos et placez vos talons dans la zone des fesses, en pliant les genoux pour cela. Les paumes sont au sol légèrement au-dessus des articulations des épaules et les doigts sont dirigés vers le corps.
En tendant les muscles de vos jambes, commencez à soulever votre bassin. Après cela, il est nécessaire de plier le dos, en redressant les jambes en même temps, autant que possible. De retour à la position de départ, l'omoplate doit d'abord toucher le sol, puis les fesses. Effectuez le mouvement plusieurs fois.
Comment se tenir debout sur le pont en étant assis ?
Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou, le dos doit être redressé et les pieds doivent être au sol. Placez la paume de votre main droite sur le sol et faites légèrement pivoter le corps. Commencez à soulever vos fesses du sol, en vous appuyant sur vos jambes et votre main droite. Après cela, en décrivant un arc avec votre main gauche, placez votre paume sur le sol et tenez-vous debout sur le pont.
De retour à la position de départ, tous les mouvements doivent être effectués dans l'ordre inverse. Au fur et à mesure que la flexibilité de la colonne vertébrale s'améliore, il sera utile de maîtriser le flip depuis la position du pont:
- La partie supérieure du corps doit être tournée vers la gauche, en déplaçant la main droite derrière la gauche. Après cela, vous devez placer votre jambe gauche derrière la droite. En conséquence, vous vous retrouverez dans une position où votre dos est dirigé vers le haut et vous vous reposez sur vos paumes et vos pieds.
- Pour revenir à la position du pont, vous devez attacher simultanément votre jambe et votre bras droits.
Après avoir maîtrisé ce mouvement, commencez à travailler sur le flip de l'autre côté.
Comment se tenir debout sur le pont en position debout ?
Si vous maîtrisez la technique d'exécution du pont en position couchée et assise, vous pouvez apprendre à vous tenir debout sur le pont en position debout. C'est l'exercice le plus difficile et demande une bonne préparation. Au début, vous pouvez vous entraîner aux barres murales ou juste à côté du mur.
Tenez-vous à environ 80 centimètres du mur avec vos pieds au niveau de vos épaules. Après cela, commencez à vous pencher en arrière jusqu'à ce que vous touchiez le mur avec vos doigts. Continuez à vous pencher tout en passant vos doigts le long du mur. En conséquence, vous devriez vous tenir sur le pont. Travaillez contre le mur jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique du bridge en position debout.
Après cela, vous devez arrêter d'utiliser le mur et pour cela, vous devez utiliser un tapis. Ce sera aussi très bien si vous souscrivez une assurance. Il faut faire face à la personne qui vous assure, en plaçant vos jambes au niveau des articulations des épaules. Commencez à lever les bras, et à ce moment votre ami peut déjà commencer à vous couvrir en vous tenant sous votre dos.
En se penchant en arrière, il est nécessaire de maintenir une deuxième pause au point final de la trajectoire et, en éliminant les mouvements brusques, de se tenir debout sur le pont. Pour revenir à la position de départ, vous devez pousser du sol avec vos mains et vous redresser. N'abandonnez pas le filet de sécurité avant d'avoir parfaitement maîtrisé cette technique.
Très souvent, lors de l'exécution d'un pont en position debout, la même erreur est commise: un mouvement est effectué avec les articulations du dos et des épaules. Vous n'avez qu'à bouger vos bras pour faire le pont. De plus, souvent, le pont n'est effectué qu'en raison du mouvement du dos et la ceinture scapulaire ne participe pas du tout au travail. En conséquence, vous ne pourrez pas étendre complètement vos bras, ce qui réduira considérablement votre stabilité.
Comment bien s'échauffer et faire un pont, vous apprendrez de cette histoire:
