Découvrez quelles méthodes d'entraînement en plein air efficaces sont disponibles pour différents objectifs: gain musculaire, soulagement ou remise en forme générale. Si vous voulez faire du fitness, vous pouvez le faire au gymnase, à la maison ou utiliser un programme d'entraînement en plein air. Bien sûr, s'entraîner à l'extérieur en hiver n'est pas la meilleure option, mais en été, il n'y a pas de questions. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez définir vos objectifs et élaborer un programme d'entraînement dans la rue en fonction de ceux-ci.
Avant de passer à l'examen de la question de l'organisation du processus de formation, il est nécessaire de savoir de quel type d'équipement sportif nous disposons. Il y a des écoles avec des stades près de chaque maison. Il est possible que les barres horizontales soient situées directement dans votre cour et dans cette situation vous n'aurez même pas à vous rendre au stade de l'école. Tout d'abord, vous aurez besoin d'une barre horizontale et de barres parallèles, et les trouver ne sera pas difficile.
En outre, il peut y avoir d'autres types d'équipements sportifs dans le stade de l'école ou dans la cour, par exemple des anneaux de gymnastique ou des tuyaux pour travailler les muscles abdominaux. Cependant, même en leur absence, vous pouvez effectuer un entraînement complet si vous n'avez que les barres et la barre horizontale. Pour l'entraînement cardio, vous pouvez choisir une course régulière et il ne devrait y avoir aucun problème à choisir un endroit pour cela.
Ainsi, nous avons tout le matériel sportif nécessaire, il ne reste plus qu'à décider du but de l'entraînement. Vous pouvez vous entraîner pour gagner de la masse, développer des paramètres physiques, augmenter l'endurance de force ou améliorer la qualité du soulagement musculaire. C'est sur les objectifs que vous poursuivez que dépend le programme d'entraînement en plein air, ainsi que votre alimentation.
Avantages de s'entraîner à l'extérieur
Les avantages des activités de plein air sont clairs. Tout d'abord, bien sûr, la conversation porte sur la possibilité d'une consommation maximale d'oxygène, ce qui est important pour les processus de combustion des graisses. De plus, vous avez la possibilité d'expérimenter et de ressentir un sentiment de liberté.
Il n'y a pas d'inconvénients en tant que tels. Le seul inconvénient de l'entraînement en plein air est la condition préalable au beau temps. Notez également que tout le monde ne peut pas sortir en toute sécurité et commencer à faire de l'exercice. Dans le même temps, de nombreuses personnes sont gênées de se rendre au gymnase, préférant s'entraîner à la maison. Mais si vous voulez vous engager sérieusement dans votre corps, alors vous pouvez faire du sport dans toutes les conditions.
Entraînement de force à l'extérieur
Après avoir choisi vous-même une augmentation des paramètres physiques, vous devez comprendre que vous ne pourrez pas obtenir une augmentation considérable de cet indicateur. Nous parlons maintenant du fait que vous ne pourrez pas vous comparer aux représentants de la dynamophilie, car vous travaillerez avec votre propre poids corporel. Mais la plupart des gens n'en ont pas besoin, et c'est tout à fait suffisant pour devenir plus fort.
Pour atteindre cet objectif, vous aurez besoin d'une barre horizontale, de barres parallèles et par la suite de poids. La barre est nécessaire pour effectuer différents types de tractions, ce qui vous permettra de développer vos biceps et vos muscles les plus larges et en partie vos avant-bras. Sur les barres asymétriques, vous pouvez augmenter la force des muscles de la poitrine et des triceps.
Si au début il vous est tout à fait possible d'avoir suffisamment de travail avec votre propre poids corporel, alors à mesure que les paramètres de puissance augmentent, vous devrez penser aux poids. Il peut s'agir d'un sac à dos avec du sable ou d'une ceinture spéciale (gilet). Si vous souhaitez développer harmonieusement votre corps, vous aurez besoin de poids pour entraîner les muscles des jambes presque dès le premier jour d'entraînement.
Vous savez probablement que pour atteindre un objectif de fitness spécifique, vous devez utiliser un nombre différent de séries et de répétitions, et les temps de pause entre les séries seront également différents. Pour développer les paramètres de force, il est nécessaire d'effectuer l'ensemble du mouvement en huit séries au maximum avec 7 ou 8 répétitions chacune. Le temps optimal pour terminer une répétition est de 20 à 30 secondes. La pause entre les séries est de 2-3 minutes. Il est également important de maintenir un rythme lent de mouvement. La durée des phases positive et négative doit être d'environ trois secondes.
Programme d'exercices en plein air pour la prise de masse
Pour gagner de la masse, vous devez effectuer les mêmes mouvements que ceux utilisés lors de l'augmentation des paramètres de force, mais la nature de leur exécution sera différente. Regardons de plus près cette question.
Pour gagner de la masse, vous devez effectuer l'ensemble du mouvement en huit à dix séries, chacune comportant de 8 à 12 répétitions. Le temps optimal pour effectuer une répétition est considéré comme étant de 15 à 25 secondes. La pause entre les séries est de 30 secondes à une minute et demie. Il est également important de maintenir un rythme de mouvement moyen. La durée de la phase positive est d'environ 3 secondes et la phase négative est de 2 secondes.
Si, lors du développement des paramètres de puissance, vous devez vous concentrer sur les composés protéiques dans la nutrition, alors lors de la prise de masse, vous pouvez et même avoir besoin de consommer des graisses. Mais ils devraient être extrêmement utiles.
Programme d'entraînement pour le développement de l'endurance et le soulagement
Vous vous demandez probablement pourquoi ce paragraphe contient deux objectifs à la fois. Il s'avère que tout est très simple, et pour les atteindre, il n'y a pas de différences fondamentales dans l'organisation du programme de formation. De plus, ces tâches sont interdépendantes et ne peuvent être réalisées isolément les unes des autres. Si vous voulez augmenter considérablement votre endurance de force, alors vous devriez faire du CrossFit pour cela.
Cependant, revenons à la question de l'élaboration d'un programme de formation dans la rue. L'exercice, encore une fois, reste le même, tout comme les équipements sportifs. Mais la charge sur les muscles devrait être très puissante.
Pour atteindre les objectifs ci-dessus, vous devez effectuer l'ensemble du mouvement en dix à vingt séries, chacune comportant 15 à 25 répétitions. Si vous en avez la possibilité, les valeurs indiquées peuvent être dépassées. Le temps d'exécution optimal pour une répétition est considéré comme étant d'au moins une demi-minute. Il faut oublier les pauses entre les sets, on s'est dit que la charge sera puissante. Il est également important de maintenir un rythme de mouvement rapide. La durée de chacune des deux phases de mouvement est d'environ une seconde.
Voyons pourquoi vous ne devriez pas faire de pause entre les séries pour augmenter l'endurance de la force. Tout est très simple ici, car pour accomplir la tâche définie, vous devez effectuer un entraînement en circuit. Si vous n'êtes pas déjà familiarisé avec ce concept, l'entraînement circulaire implique une transition rapide après avoir terminé un exercice à l'autre. Bien sûr, les débutants ne devraient pas travailler immédiatement à un rythme aussi élevé et se reposer à la mode entre les cercles. De plus, vous devez choisir le nombre optimal de séries et de répétitions en fonction de votre niveau d'entraînement.
Si nous parlons de soulagement, cela s'améliorera au fur et à mesure que vous vous entraînerez. À l'appui de cette affirmation, il vous suffit de regarder les CrossFitters. Ils ne travaillent pas à dessein sur le soulagement, cela apparaît grâce à un entraînement et une nutrition adéquate. Soit dit en passant, votre alimentation doit contenir de 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel et de 1 à 2 grammes de composés protéiques.
Programme d'entraînement du tonus musculaire
Si vous souhaitez simplement maintenir votre tonus musculaire et gonfler un peu vos muscles, choisissez un à trois mouvements et entraînez-vous avec un effort modéré. Par exemple, vous pouvez faire des dips, des relances suspendues et des tractions.
Pour maintenir le tonus musculaire, vous devez effectuer l'ensemble du mouvement en 3 à 10 séries, chacune comportant 5 à 10 répétitions. Le temps optimal pour effectuer une répétition est d'environ 30 secondes. La période de repos entre les séries est d'au moins deux minutes. Vous devez travailler à un rythme moyen.
Vous devez supprimer les sucreries et les produits à base de farine de votre alimentation et limiter également la quantité de glucides. Essayez de manger plus de légumes riches en fibres végétales, viande, fruits de mer, etc.
Programme d'entraînement en plein air pour les filles
Les filles peuvent également effectuer un entraînement à part entière dans la rue et pour cela, une barre horizontale, des barres murales et des barres parallèles vous suffisent amplement. Ce sont des éléments standard des stades scolaires. Pour diversifier vos activités, vous pouvez utiliser une corde, des bandes de résistance, etc. Et maintenant, nous attirons votre attention sur un programme de formation dans la rue pour les filles.
1er jour - formation circulaire
Tous les mouvements doivent être effectués pendant 0,5 minute sans pause. Faites cinq tours et reposez-vous pendant un maximum de 120 secondes entre les deux. Voici une liste d'exercices: jogging, coups de pied avant, planches, squats.
2ème jour - supersets
Le superset implique l'exécution de deux mouvements sans pause entre eux. Au total, vous devez effectuer 4 approches dans chaque super-ensemble. Reposez-vous pendant environ deux minutes entre les séries.
- Saut d'obstacles et de planches - Travaillez environ 40 secondes.
- Accrocher les jambes et s'accroupir - Faites 10 répétitions.
- Flexion avant et hyperextension debout - Faites 15 répétitions.
- Course de navette et craquements - 2 intervalles pour la course et 15 à 20 répétitions pour les craquements.
3ème jour
Effectuez les mouvements suivants à un rythme moyen et reposez-vous au maximum 60 secondes entre les séries.
- Tirez les articulations du genou (en alternance) vers la poitrine - faites 4 séries, chacune comportant 15 à 20 répétitions dans chaque direction.
- Fentes - Faites 4 séries, chacune avec 10 répétitions sur chaque jambe.
- Pompes - Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Pull-ups dans le plan horizontal - Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Legs suspendus – Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Pour les caractéristiques de l'entraînement en plein air, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/UKAQeQ4nAnI]
