Maintenant, vous pouvez souvent entendre parler des avantages des fibres pour la perte de poids. Dans cet article, nous essaierons d'examiner cette question sous tous ses points de vue. Les fibres ou fibres végétales sont des nutriments qui, comme les sels minéraux ou l'eau, ne peuvent pas fournir de l'énergie au corps humain, mais qui sont nécessaires à son bon fonctionnement. La principale source de fibres sont les aliments végétaux, qui sont faibles en sucre. Il faut dire tout de suite que la fibre inhibe l'absorption des macronutriments, ce qui est très utile pour perdre du poids, mais tout de même, elle est inacceptable pour gagner de la masse musculaire. Récemment, une étude a été réalisée, dont les résultats ont montré qu'avec un apport quotidien de plus de 210 grammes de fibres, le risque de maladies cardiovasculaires est réduit de 41%.
Types de fibres
Toutes les fibres alimentaires peuvent être classées en deux types:
- Fibre soluble - Contenu dans les légumineuses, les céréales et certains fruits;
- Insoluble, dont les principales sources sont les noix, les graines, le chou, les légumes verts.
Les fibres solubles ont les propriétés suivantes:
- Dans les intestins, ils se transforment en gel;
- Réduit le traitement des glucides;
- Réduit la teneur en cholestérol.
Fibres insolubles:
- Prévient la constipation;
- Accélérer le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal.
Il existe également des caractéristiques communes aux deux types, comme une augmentation du contenu intestinal, qui contribue à:
- diminution de l'appétit;
- augmenter l'absorption des minéraux et des vitamines;
- inhibition de la croissance des taux de glucose dans le sang.
Différences dans les types de fibres par structure chimique
Cellulose
- désigne les fibres insolubles. Se trouve principalement dans le son, le chou, les pommes, les carottes, etc.
Hémicellulose
- désigne un type de fibre soluble et se trouve dans les betteraves, les choux de Bruxelles, le son, etc. L'hémicellulose, comme la cellulose, absorbe bien l'eau, aidant les intestins à fonctionner. Grâce à cela, la prévention de la constipation, du cancer du côlon, des hémorroïdes et d'autres maladies est réalisée.
Lignine
- appartient au type de fibre insoluble. Il est contenu dans certains types de légumineuses, fraises, aubergines, etc. La substance arrête l'absorption d'autres types de fibres et, en raison de sa capacité à se lier à l'acide biliaire, elle réduit le cholestérol sanguin.
Gencive
- désigne les fibres solubles, présentes dans les haricots secs et les produits dérivés de l'avoine.
Pectines
- présent dans les pommes, les agrumes, les choux, etc. En raison de sa capacité à ralentir l'absorption du sucre par les intestins, il est très utile pour les personnes atteintes de diabète.
Propectines
- sont du type de fibres insolubles et se trouvent dans les légumes et les fruits non mûrs.
Fibres et diététique
De nos jours, la plupart des nutritionnistes conseillent d'augmenter l'apport en fibres végétales. L'apport quotidien moyen de fibres est de 35 à 50 grammes. Cependant, la plupart des gens ne consomment même pas 15 grammes. Pour apporter à l'organisme la quantité nécessaire de fibres végétales, les produits suivants doivent être consommés tout au long de la journée:
- Au moins trois fruits;
- Environ 300 ml de légumes;
- À partir de quatre portions de pain à base de farine complète ou de céréales;
- Les haricots doivent être consommés plusieurs fois au cours de la semaine.
Pour comparer l'alimentation moderne avec ce que mangeaient les ancêtres, on peut citer juste le taux journalier moyen de fibres végétales. Auparavant, il était de 35 à 60 grammes.
Fibre et musculation
Les glucides sains contiennent une grande quantité de fibres que l'on ne trouve que dans les aliments végétaux. En passant par le tractus gastro-intestinal, ils ne sont pratiquement pas absorbés. Cependant, en raison de ses propriétés particulières, les fibres végétales sont indispensables pour perdre du poids. Selon une étude en France, lorsque l'apport quotidien en fibres n'est augmenté que de 5 grammes, le risque d'obésité est réduit de 11%. Le plus efficace à cet égard, était la fibre liée au type insoluble. On le trouve principalement dans les graines, les noix et les fruits secs.
Il a également été constaté que lorsque la dose d'apport en fibres végétales est augmentée de 8 grammes, les femmes commencent à consommer 150 calories de moins par jour par rapport à celles qui ont réduit le taux d'apport. Il s'agissait d'une étude à long terme d'une durée de 12 ans. Au cours de cette période, le premier groupe a perdu environ 3 kilogrammes et le second, au contraire, en a gagné environ 9. Il convient de noter que les deux groupes de femmes testées n'ont pas adhéré à des régimes stricts. L'étude était liée précisément à l'ajout de fibres végétales à l'alimentation et à leur effet sur le corps.
Sur la base de nombreuses expériences cliniques, il a été établi que les gens réduisent systématiquement leur propre poids avec une consommation régulière de fibres végétales.
Et un autre fait important qui parle des avantages de la fibre. En plus d'éliminer le risque d'obésité, avec la consommation constante de fibres végétales, la probabilité de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète et de cancer est également réduite.
Dans le même temps, vous pouvez souvent entendre que lorsque vous mangez une grande quantité de fibres, des ballonnements peuvent apparaître. Pour éviter ce moment désagréable, il faut manger souvent, mais en petites portions. Un tel régime, avec un apport équilibré en macronutriments, apportera à l'organisme une quantité suffisante d'énergie et de nutriments. De plus, la production de gaz dans le corps diminuera.
De nos jours, vous pouvez trouver un grand nombre de documents sur Internet sur la quantité de fibres et de macronutriments contenus dans chaque produit. Si vous vous souciez de votre santé, vous devez adopter une approche responsable pour élaborer un programme de nutrition. C'est une partie très importante d'un mode de vie sain.
Les résultats de l'expérience avec la fibre peuvent être trouvés dans cette vidéo:
