Cet article expliquera quand manger des glucides rapides et à quoi cela sert. Le contenu de l'article:
- Potentiel post-formation
- Début du mécanisme anabolisant
- Taux de consommation de sucre
- Tâches d'insuline
- Raisons de manger des glucides rapides
Si l'on demande aux athlètes quel macronutriment est le plus important pour eux, la majorité répondra - les composés protéiques. C'est vrai, mais seulement partiellement. Le plus nutritif est le sucre. C'est le principal régulateur du métabolisme dans le corps, et sans lui, toute quantité de composés protéiques sera inutile. Cet article examinera comment vous pouvez obtenir du sucre pour servir un athlète. Il y aura également 7 raisons de manger des glucides rapides.
Potentiel post-formation
Avant de passer à l'examen des principales questions du jour, il est nécessaire de clarifier les concepts de base. Il existe au total trois types de sucres: les polysaccharides, les monosaccharides et les disaccharides. Le sucre dont parlent les médecins après un test sanguin est le glucose, qui est un monosaccharide. Un sucre commun qui est consommé dans les aliments est un disaccharide, composé de fructose et de glucose. Puisqu'un bodybuilder doit connaître la physiologie pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, à l'avenir, le mot "sucre" signifiera exactement glucose.
La question se pose immédiatement: pourquoi les sportifs ont-ils besoin de glucose ? Le fait est que c'est ce qui stimule la synthèse d'insuline. Bien que l'insuline soit une hormone anabolique, son mécanisme d'action sur l'organisme diffère sensiblement de celui de la testostérone. L'hormone mâle est seulement capable de stimuler la synthèse des protéines, tandis que l'insuline est responsable d'autres processus. C'est grâce à l'insuline que le corps reçoit tous les matériaux de construction pour créer de nouveaux tissus, notamment musculaires. Plus en détail ci-dessous, nous parlerons de 7 raisons de manger des glucides rapides.
Amener le corps à commencer à synthétiser de la testostérone en grande quantité n'est pas facile. Pour ce faire, vous devez utiliser des méthodes indirectes, par exemple augmenter le temps de sommeil, consommer certains types de graisses, à partir desquelles la testostérone sera produite à l'avenir. L'insuline est beaucoup plus facile. Dès que le sucre pénètre dans l'organisme, la production d'insuline commence dans le pancréas. De cela, nous pouvons conclure que le sucre pour un athlète est une sorte de dopage.
Mais le fait est qu'il est important d'apprendre à gérer correctement la synthèse de l'insuline. La chose la plus importante dans cette affaire est de charger le corps de sucre avant le début de l'entraînement et à la fin de celui-ci. Grâce à cela, le métabolisme post-exercice peut être amélioré. Cette approche, à savoir le contrôle artificiel de la production d'insuline, est une nouvelle direction dans le culturisme.
Début du mécanisme anabolisant
Après une séance d'entraînement, l'athlète a besoin de consommer des glucides à index glycémique élevé. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger beaucoup de bonbons ou de miel. Après un effort physique, le corps absorbe mieux les fluides. Par conséquent, il est préférable de consommer un ratio de 3: 1 de boissons glucides-protéines après l'exercice pour un bénéfice maximal. De plus, cette proportion doit être respectée exactement.
Il est important de se rappeler que la quantité de protéines ne doit jamais dépasser le ratio indiqué. Si le corps reçoit moins de glucides que de composés protéiques, la production de l'hormone glucagon commence immédiatement. Il est nécessaire d'augmenter le niveau de glucose, qui est obtenu à partir du glycogène. Le traitement et l'assimilation ultérieure des composés protéiques nécessitent une grande quantité d'énergie et le corps a besoin de trouver des réserves cachées de glucides. Du coup, voulant faire de son mieux en consommant plus de protéines, l'athlète ne fait que se faire du mal, empêchant l'organisme de créer un apport de glycogène.
Lors de l'utilisation de sucre, la priorité doit être donnée aux monosaccharides - dextrose et glucose. Ces substances sont les principaux atomes de sucre et ne peuvent pas être décomposées en d'autres éléments. De plus, ils sont petits et rapidement absorbés par les intestins. Il faut aussi noter que les intestins ne métabolisent que le glucose. Le fructose est transformé dans le foie. De cela, nous pouvons conclure que la meilleure solution serait de mélanger du glucose (ou dextrose) avec du fructose.
Cela peut avoir un double effet positif. Grâce au fructose, la synthèse du glycogène dans le foie va commencer, et le glucose ou le dextrose vont forcer l'organisme à créer une réserve de glycogène dans les tissus musculaires. Comme indiqué ci-dessus, le sucre alimentaire courant est composé de glucose et de fructose. Pour les personnes ayant un mode de vie inactif, pour cette raison, le sucre est un produit indésirable. Dans le foie, il existe une réserve de glycogène, qui est mal consommée sans activité physique extérieure. Pour cette raison, le fructose est envoyé dans les intestins, qui ne le traite pas, ce qui provoque un effet fermentant.
Mangez des glucides après chaque entraînement. Même dans le cas où l'athlète a besoin de se débarrasser de son excès de poids et qu'il utilise un régime pauvre en glucides. Après l'entraînement, les glucides sont nécessaires pour ne pas créer une carence en glycogène dans le corps. Ceci, à son tour, conduira à la nécessité de réduire l'intensité de l'entraînement. Comme il y aura peu de sucres dans les tissus musculaires, une quantité insuffisante d'eau y coulera également.
Apport de sucre pour les athlètes
Les athlètes qui préfèrent les séances d'entraînement intenses devraient consommer 1 à 1,5 gramme de glucides à indice glycémique élevé par kilogramme de poids corporel après les avoir terminés. Par exemple, si vous pesez 100 kilogrammes, vous devez prendre de 100 à 150 grammes de glucides. À ceux-ci doivent être ajoutés de 30 à 50 grammes de composés protéiques, en suivant le rapport ci-dessus de 3: 1.
Ceux qui utilisent des approches forcées ou un entraînement "négatif" dans leur programme d'entraînement ont besoin d'encore plus de glucides. Cela est dû au fait qu'après de tels exercices, les tissus musculaires reçoivent un grand nombre de microtraumatismes et que les réserves de glycogène qu'ils contiennent sont presque complètement épuisées.
En conséquence, la quantité de glucides nécessaire à la récupération complète du corps passe à 3 grammes pour chaque kilogramme de poids de l'athlète. Ce fait peut également être attribué à 7 raisons de manger des glucides rapides, mais cela sera discuté plus en détail ci-dessous.
Les glucides doivent être consommés avant l'entraînement dans le gymnase. Une solution aqueuse de glucose avec du fructose dans une quantité de 5 à 10 grammes de chaque substance est parfaite pour cela. A ceux-ci doivent être ajoutés 10 grammes de composés protéiques de type lactosérum pour créer des réserves d'énergie.
Tâches d'insuline
Avec chaque apport de glucides, la synthèse d'insuline commence dans le corps. Cette hormone est conçue pour éliminer l'excès de glucose. À un niveau élevé de cette substance, le sang commence à s'épaissir. L'insuline convertit le glucose en glycogènes. Si son apport est suffisant, alors davantage de glucose est converti en cellules graisseuses sous-cutanées.
Après un entraînement intensif, les réserves de glycogène sont épuisées et l'insuline comble rapidement ce déficit en transportant les réserves de glycogène des autres tissus vers les tissus musculaires. En outre, un grand nombre de nutriments divers sont envoyés aux muscles, parmi lesquels se trouvent des composés d'acides aminés et de l'eau. De ce fait, le volume des cellules du tissu musculaire augmente considérablement.
Raisons de manger des glucides rapides
Rappelons que les sportifs doivent consommer des glucides à index glycémique élevé. Donc, 7 raisons de manger des glucides rapides:
- Il est nécessaire de rétablir au plus vite l'apport de glycogène dans les tissus musculaires.
- Les muscles ont besoin de glucose pour se contracter.
- Le niveau élevé de glycogène dans le tissu musculaire favorise la croissance musculaire.
- En raison de l'indice glycémique élevé pendant le sommeil nocturne, la synthèse de l'hormone de croissance ne sera pas affectée négativement.
- Après les premières séances d'entraînement, le corps recevra un bon soutien des glucides.
- L'insuline est anti-inflammatoire et stimule la croissance musculaire.
- La synthèse d'insuline favorise la combustion des cellules graisseuses et donc la perte de poids du sportif.
Comment manger des glucides rapides dans le sport - regardez la vidéo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Ainsi, si le corps devient carencé en sucre, il sera extrait de protéines. On peut affirmer que le sucre est l'anabolisant le plus important.
