Découvrez pourquoi vous avez été incapable de décoller pendant des années et améliorez vos progrès en matière de prise de masse ou de combustion de graisse sous-cutanée. Chaque athlète peut être confronté au concept de plateau d'entraînement. Cela signifie arrêter la progression de la performance athlétique. A noter que les raisons de la stagnation des résultats dans le sport peuvent être différentes et elles sont nombreuses. Aujourd'hui, nous allons vous parler des plus courants.
L'accent dans cet article sera mis sur la musculation, puisque ce sport particulier est aujourd'hui le plus populaire au niveau amateur. Comme il existe de nombreuses raisons à la stagnation des résultats dans le sport, il existe également de nombreuses façons de résoudre les problèmes. Cependant, les athlètes identifient souvent mal ces causes et utilisent les mauvaises méthodes pour surmonter les plateaux.
Les principales raisons de la stagnation des résultats dans le sport
Il faut se rappeler que la prise de masse (croissance du tissu musculaire) est l'adaptation du corps à une activité physique puissante, ce qui est possible lors de la surcompensation. L'athlète doit augmenter la charge dans chaque leçon par rapport à l'entraînement précédent.
En conséquence, le tissu musculaire est détruit, ce qui est désavantageux pour notre corps, car il quitte l'état d'homéostasie. Pour revenir à l'équilibre, il est nécessaire d'éliminer tous les dégâts reçus dans la leçon. Pour cela, le corps commence à synthétiser activement des composés protéiques.
Lorsque tous les microtraumatismes ont été guéris, le corps ne se calme pas, mais continue de régénérer les tissus, créant ainsi une petite marge de sécurité. Ce processus est appelé surcompensation. À son tour, la surcompensation est la croissance du tissu musculaire.
On peut distinguer deux facteurs, sans lesquels la prise de poids est impossible:
- Surcompensation.
- Progression de la charge.
En termes simples, pour la croissance musculaire, un athlète doit d'abord détruire les tissus en les surchargeant, puis laisser au corps le temps de récupérer. Ainsi, le moment de la prochaine leçon est un facteur important. Le corps n'est pas capable de s'adapter instantanément aux changements des conditions extérieures et cela prend un certain temps pour cela.
Si, après l'entraînement, le corps ne se repose pas suffisamment, la surcompensation ne viendra tout simplement pas. Dans le même temps, un repos excessif ne contribue pas non plus à la prise de masse, car la surcompensation passera. On peut distinguer quatre périodes de temps importantes:
- Le temps de destruction du tissu musculaire dans une classe est la période la plus courte, puisqu'une séance d'entraînement dure au maximum 60 minutes.
- Le temps de récupération est la période pendant laquelle les tissus retrouvent leur état d'origine. La durée de cette période est influencée par un grand nombre de facteurs et l'indicateur moyen est de 7 jours.
- Temps de croissance - dépend également des caractéristiques individuelles de l'organisme, et le chiffre approximatif est de 7 à 14 jours.
- Le moment de la perte de la surcompensation - vient dans les cas où vous ne faites pas d'exercice pendant une longue période.
Après avoir étudié ces périodes de temps, nous pouvons tirer des conclusions sur les raisons possibles de la stagnation des résultats dans le sport. Commençons par le premier segment de temps - la dégradation musculaire. Si pendant l'entraînement vous n'avez pas infligé de microtraumatismes aux tissus musculaires, alors le corps s'est adapté à cette charge. Lorsqu'un athlète utilise constamment la même charge, les muscles deviennent progressivement plus forts et leurs performances augmentent.
Nous avons déjà dit que le corps s'efforce toujours d'atteindre un état d'homéostasie et restaure les tissus après l'entraînement avec une petite marge pour éviter la destruction lors de charges similaires répétées. Lorsque les conditions externes changent, le corps ajuste les conditions internes pour rester en équilibre.
Vous avez probablement remarqué qu'après chaque augmentation de la charge sur la leçon, une douleur est ressentie dans les muscles après sa fin. Si tout est laissé tel quel, ce sera plus facile lors du deuxième entraînement, etc. En conséquence, après quelques semaines, la charge devient légère pour vous. Cela suggère que le corps s'est adapté et que les muscles sont devenus plus forts. Jusqu'à ce que vous augmentiez la charge, il n'y aura pas de croissance musculaire.
Pour vous aider à progresser facilement, tenez un journal d'activité. Sans lui, il vous sera extrêmement difficile de progresser, car se souvenir de tous les chiffres (poids de travail, nombre de sets, approches, etc.) est tout simplement impossible. Avant de commencer chaque entraînement, regardez les indicateurs de la séance précédente et compliquez légèrement celle-ci. Le manque de progression des charges est précisément l'une des raisons les plus courantes de la stagnation des résultats dans le sport. Presque tous les athlètes novices observent une bonne croissance du tissu musculaire au cours des six premiers mois d'entraînement, et parfois même d'un an. C'est tout à fait compréhensible, car l'entraînement en force est une nouvelle condition externe pour le corps. Pour maintenir l'état d'homéostasie, le corps commence à s'adapter à l'activité physique et pendant cette période, une croissance musculaire est observée.
Cependant, la principale raison de la stagnation des résultats sportifs est le manque de temps de repos après l'entraînement. Souvent, les athlètes croient que plus ils font de l'exercice, plus ils progressent. Mais dans la pratique, tout est différent, et il n'y a pas de croissance dans une telle situation.
Disons qu'après un entraînement intense de vos muscles pectoraux, votre corps a besoin d'environ neuf jours pour récupérer. Pendant ce temps, les tissus musculaires ne seront restaurés qu'au niveau qu'ils avaient avant le début de la séance. Si vous travaillez à nouveau sur ce groupe neuf jours après la session précédente, il n'y aura pas de croissance. Si encore moins de temps s'écoule entre les séances d'entraînement, disons six jours, la situation s'aggravera encore plus.
Non seulement vous ne grandirez pas, mais vos performances athlétiques dans une telle situation diminueront progressivement. En conséquence, il en arrivera au point que le corps activera un mode spécial d'économie d'énergie, qui, dans le sport, est généralement appelé surentraînement. Ainsi, pour progresser, vous devez vous reposer, il est nécessaire pour la récupération complète du temps du corps. Si vous faites de l'exercice fréquemment et que vous ne progressez pas, vous devez absolument augmenter votre temps de repos. En même temps, il est impossible de donner des recommandations précises sur la durée des pauses entre les cours. Il s'agit d'un indicateur individuel qui est influencé par un grand nombre de facteurs.
Vous devez vous rappeler que les groupes musculaires plus importants ont besoin de se reposer plus longtemps. De plus, avec une intensité d'exercice élevée, le corps est restauré sur une plus longue période de temps. Gardez à l'esprit que les muscles bien entraînés mettent également plus de temps à récupérer. Le moment de la perte de surcompensation n'est pas moins important, et cette raison de stagnation des résultats dans le sport n'est pas aussi populaire que les deux précédentes. Cela se produit lorsque vous faites rarement de l'exercice. Dans ce cas, le tissu musculaire est restauré avec une réserve et une surcompensation se produit. Cependant, en raison d'activités rares, le corps ramène tout à son état d'origine. En termes simples, lorsque vous manquez de surcompensation, les muscles détruisent la réserve précédemment constituée au bout d'un certain temps. Pour résoudre ce problème, vous devez vous entraîner plus souvent.
Aujourd'hui, nous parlons de temps de récupération tout le temps, mais nous n'avons pas donné de conseils précis. Cela est dû au fait que le corps de chaque personne est individuel, et vous ne pourrez déterminer les durées dont vous avez besoin que par expérience. Si vous vous sentez faible après l'exercice et que vous ne pouvez pas supporter le nouveau poids, vous devez vous reposer davantage.
Ce sont les principales raisons de la stagnation des performances sportives, mais il y en a bien d'autres. Il s'agit, par exemple, de la génétique. Chaque personne a certaines restrictions sur la croissance musculaire, inhérentes à la nature. Plus l'athlète s'approche de cette limite, plus il est difficile de prendre de la masse.
Dans le même temps, des raisons purement physiologiques sont également possibles, par exemple une nutrition insuffisante. Parfois, les athlètes oublient que les muscles grandissent et qu'ils ont besoin de plus de nutriments. Cependant, ils continuent à manger de la même manière et il n'y a pas de croissance.
Pour résumer, pour progresser, il faut faire progresser la charge, bien se reposer et bien manger. Dans ces conditions, vous progresserez à coup sûr. La musculation n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît à première vue. Il ne suffit pas de travailler le fer, il faut aussi réfléchir.
Comment démarrer la croissance musculaire et quelle est la principale raison des résultats stagnants, voir ici:
