Découvrez pourquoi vos muscles se dégonflent non seulement après l'exercice, mais aussi après avoir cessé d'aller au gymnase. Peut-être avez-vous rencontré des questions d'utilisateurs sur des ressources Web spécialisées concernant la perte de masse musculaire lors d'une pause dans l'entraînement. De telles plaintes proviennent non seulement des gars, mais aussi des filles. D'accord, il est extrêmement désagréable d'observer comment, après avoir investi beaucoup d'efforts et de temps, les résultats obtenus disparaissent progressivement.
Aujourd'hui, nous allons essayer de répondre à la question aussi clairement et simplement que possible, pourquoi les muscles sont-ils dégonflés ? Cependant, je voudrais d'abord donner un exemple de ce phénomène. Il suffit de regarder les photographies d'Iron Arnie de 1980 à 1982. Les amateurs de musculation savent sûrement qu'après une autre victoire à "Mr. Olympia", Arnold Schwarzenegger a décidé de quitter le grand sport et de faire carrière dans le cinéma.
Le premier film d'Arnie après sa retraite du sport était "Conan le Barbare", qui a été créé en 1982. Pendant ce temps, après une performance triomphale à Olympie, il a perdu 15 kilos. Il suffit de comparer les photos d'Arnold dans le tournoi et de comparer son physique à celui du film. La différence sera importante. De plus, pendant le tournage, Schwarzenegger devait être en forme.
Bien sûr, durant cette période, son entraînement était sensiblement différent de la période de préparation aux tournois. N'oubliez pas le manque de motivation, car il a déjà réussi à créer un corps de rêve. En conclusion, vous devriez jeter un œil au même Arnie lors du tournage de la master class, qui a eu lieu fin 1982. Les différences par rapport à la forme compétitive sont immédiatement évidentes.
Rappelons qu'après l'arrêt de la formation active, seulement deux ans se sont écoulés. Maintenant, nous ne parlons pas de l'utilisation de médicaments en pharmacologie sportive, qui n'a certainement pas été utilisée par Schwarzenegger après la fin de sa carrière sportive. Dans une certaine mesure, le manque de supplémentation en substances hormonales exogènes a également affecté la perte de masse musculaire.
De tout ce qui précède, nous pouvons conclure que le problème de la perte de poids lors d'une pause dans l'entraînement a lieu. Plus une personne n'utilise pas activement ses muscles, plus ils deviennent petits. Si vous avez commencé à aller au gymnase et à vous balancer, vous devrez y aller constamment pour rester en forme. Sinon, tous les résultats obtenus précédemment disparaîtront progressivement. La question de savoir pourquoi les muscles sont dégonflés s'est avérée tout à fait naturelle, et traitons-la.
Pourquoi les muscles se dégonflent après l'exercice ?
La plupart des passionnés de musculation, et en premier lieu les débutants, surveillent en permanence le volume de leurs muscles. Beaucoup d'entre eux mesurent leurs muscles alors qu'ils sont encore au gymnase, presque immédiatement après la fin de l'entraînement. En conséquence, ils sont satisfaits, car le résultat obtenu est supérieur de quelques centimètres à la normale. Ils ne le découvriront que le matin s'ils décident de reprendre les mesures.
Cela est dû à l'effet de pompage qui se produit pendant l'entraînement. Son essence réside dans l'augmentation temporaire du volume du groupe musculaire, qui a été pompé par l'athlète. Lorsque vous commencez à travailler avec des poids, le flux sanguin s'accélère et davantage de sang circule dans les tissus musculaires pour leur fournir tous les nutriments dont ils ont besoin.
Lorsque la leçon est terminée, le sang quitte progressivement les muscles et leur volume diminue. Souvent, les constructeurs performants utilisent une pompe juste avant de monter sur scène pour donner plus de volume aux muscles. Il est bien évident qu'après la performance, tout revient à la normale. L'effet de pompage peut durer d'une demi-heure à plusieurs jours.
Comment maintenir le volume musculaire après l'entraînement ?
Tout d'abord, nous devons définir le concept de « classes d'arrêt ». Il peut y avoir deux options ici:
- Absence totale de stress - vous avez décidé de grandir pour faire du sport et devenir une personne ordinaire.
- Un groupe musculaire a été blessé, mais l'athlète continue de travailler sur les autres dans la mesure du possible.
La quantité de masse perdue dépend de laquelle des deux options discutées ci-dessus est pertinente. Vous avez probablement compris maintenant que la première option est la pire. Dans ce cas, la masse musculaire sera perdue dans environ six mois. Il est impossible de préciser les dates exactes, car beaucoup dépend de votre corps. Cependant, nous pouvons affirmer en toute confiance que si vous choisissez le premier scénario, tous les efforts que vous avez déployés précédemment se sont avérés vains et il ne peut y avoir d'autre opinion ici.
La deuxième option est plus douce et la perte de masse musculaire ne sera pas aussi grave. Les scientifiques ont activement étudié la question de savoir pourquoi les muscles se dégonflent après l'arrêt de l'entraînement, mais tout en maintenant un certain niveau d'activité physique. Cela pourrait être cardio ou exercice à domicile. De ce fait, on peut parler d'une perte de masse, mais en quantité relativement faible.
Si vous êtes souvent blessé pendant l'entraînement, il convient de rappeler un phénomène tel que le transfert. L'essence de cet effet réside dans la répartition d'une partie de la charge sur le groupe musculaire endommagé. En termes simples, si vous avez blessé le biceps du bras gauche, mais que vous avez travaillé sur les muscles du droit au cours de la leçon, les muscles du membre blessé recevront également une certaine partie de la charge. Selon la recherche scientifique, cela représente environ 10 ou 15 pour cent.
En outre, la réponse à la question de savoir pourquoi les muscles sont dégonflés après la fin de l'entraînement est la nutrition. Si, en plus d'arrêter le sport, vous commencez à manger de la malbouffe et que vous ne suivez pas le programme nutritionnel précédent, les muscles vont simplement gonfler de graisse. Ici encore, on peut citer en exemple Iron Arnie, qui, après avoir quitté le grand sport, a cessé de s'entraîner activement, et a commencé à prêter peu d'attention à la nutrition. Je voudrais aussi vous rappeler que chacun de nous a un corps individuel. Quelqu'un perdra du muscle en quatre mois, et pour certains athlètes, cela peut prendre des années.
Pourquoi les muscles se dégonflent: physiologie
En raison des changements liés à l'âge, après 25 ans, une personne commence à perdre de la masse musculaire. Les paramètres physiques diminuent également. En moyenne, sur une année, toutes ces pertes vont de un à un et demi pour cent. En conséquence, à l'âge de soixante ans, vous pouvez perdre 25 à 40 % de votre masse musculaire et de votre force par rapport à un jeune âge. Tous les athlètes doivent se rappeler que les fibres musculaires sont généralement divisées en deux types:
- Rapide - blanc ou type 2.
- Lent - rouge ou type 1.
Dans le corps de la personne moyenne, leur ratio est d'environ 55 à 45% en faveur des rouges. Les pro-athlètes ont plus de fibres musculaires blanches que rouges. En conséquence, nous pouvons dire que pour minimiser la perte de masse, vous devez travailler sur deux types de fibres et les pomper activement.
Si nous nous tournons vers les résultats de la recherche scientifique, alors au cours d'une expérience, les scientifiques ont établi des connaissances:
- Un mois d'entraînement vigoureux a augmenté la force d'environ 47 pour cent.
- En deux mois sans activité physique, les paramètres de force ont chuté de 23 %.
En outre, les scientifiques sont aujourd'hui convaincus que deux jours après la fin de l'entraînement dans le corps, le taux de synthèse des composés protéiques est fortement réduit. Ceci, à son tour, entraîne un ralentissement du processus de construction et la restauration des fibres endommagées.
En médecine du sport, il existe un terme « désentraînement », qui caractérise la perte de masse musculaire après la fin de l'entraînement. Sous l'influence d'un effort physique constant, le corps accélère la synthèse d'enzymes spéciales, nécessaires à la construction du tissu musculaire et au maintien du tonus musculaire général. Pendant environ l'esprit des mois d'absence d'entraînement en force, la production de ces substances s'arrête. En leur absence, le corps commence à détruire les muscles. Le taux de perte de poids est principalement influencé par deux facteurs:
- Le niveau global d'activité physique de l'athlète.
- Expérience de formation générale.
On ne parle pas d'âge maintenant, car tout est extrêmement simple ici. Sur la base de tout ce qui précède, on peut affirmer qu'à des taux élevés, la perte de poids sera minime. Si un athlète novice (l'expérience d'entraînement est inférieure à un an) s'intéresse à la raison pour laquelle les muscles sont dégonflés, alors en seulement 14 jours, il peut perdre jusqu'à 80% des résultats obtenus précédemment. Pour les athlètes expérimentés, ce processus prend en moyenne six mois et les pertes au cours de cette période peuvent aller de 35 à 40 %.
Je voudrais rappeler un concept tel que la mémoire musculaire. Si vous reprenez l'entraînement après une longue pause, la forme précédente reviendra assez rapidement. De plus, tous les athlètes ne sont pas familiers avec un concept tel que la détermination. Si cette période de repos est courte, les fibres musculaires sont renforcées et après la reprise de l'exercice, vous aurez la possibilité d'amener votre corps à un niveau de préparation physique qualitativement nouveau. Résumant un bref résumé de notre conversation, nous pouvons affirmer. Qu'avec une longue pause dans les cours, les muscles vont se dégonfler. De plus, ce processus est plus rapide par rapport à la prise de poids.
Comment maintenir la masse musculaire après l'arrêt de l'exercice ?
Si vous décidez d'arrêter de faire de l'exercice pendant une longue période, alors pour minimiser la perte possible de masse musculaire, nous vous suggérons d'utiliser quelques conseils.
- Nutrition. Après avoir arrêté l'entraînement, vous devez continuer à adhérer aux principes d'une bonne nutrition. Réduire la valeur énergétique de l'alimentation, mais le calendrier de prise alimentaire doit être respecté.
- Bois de l'eau. Étant donné que le tissu musculaire est principalement composé de composés protéiques et d'eau, il est nécessaire de respecter un certain régime de consommation. Un homme de corpulence moyenne devrait consommer au moins trois litres d'eau par jour et une femme à un intervalle de temps similaire - 2 ou 2,5 litres. Si vous portez le problème sur la déshydratation, le processus de perte de masse musculaire s'accélérera.
- Prenez des donneurs de créatine et d'azote. Ces types de nutrition sportive vous aideront à ralentir votre perte de poids. Vous devez également vous souvenir des composés protéiques contenant des glucides. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides complexes.
- Soyez physiquement actif. Toute activité physique peut ralentir les processus de perte de poids. Pour maintenir le tonus musculaire, vous devez faire des exercices simples à la maison, faire du jogging ou marcher, etc.
En suivant ces recommandations, vous pourrez conserver une partie des résultats obtenus lors de l'entraînement. Connaissant le côté physiologique de la réponse à la question de savoir pourquoi les muscles sont dégonflés, vous pouvez ralentir ce processus.
Pourquoi les muscles se dégonflent après l'exercice, voir la vidéo ci-dessous:
