Est-il possible de faire de la musculation à la maison pour brûler les graisses sous-cutanées ? Oui. Nous révélons un algorithme qui aidera à faire un ventre plat avec un minimum d'effort. Les hommes et les filles peuvent s'entraîner à la maison. S'il n'y a pas de possibilité de visiter le gymnase régulièrement, alors c'est une très bonne alternative. Cependant, il convient de noter que la musculation à domicile pour brûler les graisses a ses aspects positifs et négatifs.
Le facteur négatif le plus important dans l'entraînement à domicile est le choix limité d'aides à l'entraînement. Dans le même temps, étudier à la maison peut au moins constituer une excellente base pour des études ultérieures.
Principes du coaching à domicile pour la perte de poids
Pour tirer le meilleur parti de vos séances, vous devez suivre quelques principes:
- Régularité et modération des entraînements. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, il est préférable de commencer par deux ou trois séances par semaine. Dans ce cas, la durée de la formation ne doit pas dépasser 30 minutes. Si vous êtes déjà préparé, vous pouvez faire jusqu'à cinq fois pendant la semaine avec une durée d'entraînement de 25 minutes à une heure. Il est très important de comprendre que vous ne pouvez pas épuiser gravement le corps.
- Perte de poids progressive. Perdez du poids progressivement pour perdre de la masse grasse, pas du poids sec. Les charges doivent augmenter en douceur et l'intensité des exercices doit être dans des limites raisonnables.
- Programme nutritionnel correct. Sans cela, vous ne pourrez pas obtenir de résultats positifs. La nourriture doit être prise au plus tôt 120 minutes avant le début de la leçon et une heure après sa fin.
- De plus, vous devez comprendre que la musculation à domicile pour brûler les graisses peut être utilisée pour gagner de la masse musculaire … Si vous vous êtes fixé une telle tâche, vous devrez alors consommer plus de composés protéiques. Pour le reste, vous devez suivre les principes de base d'une bonne nutrition - limiter la consommation d'aliments gras et épicés, ainsi que de glucides simples.
- Régime de consommation correct. Vous devez boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.
- Choix de vêtements pour l'entraînement. Il est important que vous soyez à l'aise avec l'exercice et que le corps respire en même temps. De plus, tôt ou tard, vous devrez penser à acheter des chaussures de sport.
- Utilisez des exercices de force. Dans ce cas, vous devez également penser aux étirements afin de ne pas vous blesser gênant. Plus votre entraînement est varié, moins vous avez de chances d'atteindre un plateau.
- Il est très important d'avoir plan de formation et suivez-le. Au début de votre entraînement, faites toujours attention à l'échauffement et à la récupération à la fin. Comme exercices d'échauffement, vous pouvez effectuer ceux dont vous vous souvenez des cours d'éducation physique à l'école. Pour vous rafraîchir, effectuez des mouvements de balancement et de rotation. De plus, les charges cardio doivent être précédées de charges puissantes, ou elles peuvent être réparties sur différents jours de la semaine.
Rappelez-vous les grands principes de la musculation, à savoir la variété et la complexité du programme d'entraînement. Vous devez effectuer une variété d'exercices afin de travailler efficacement tous les groupes musculaires. Si, par exemple, vous souhaitez vous débarrasser de la graisse au niveau de la taille, mais que vous ne faites pas suffisamment attention aux autres groupes, vous ne devez pas vous attendre à beaucoup de progrès. Si vous résumez les résultats intermédiaires de tout ce qui précède, vous pouvez utiliser divers programmes de formation. Pour les choisir, il faut partir de l'état de son propre corps et ne pas se fier aux conseils de l'extérieur.
Quels simulateurs sont les meilleurs à utiliser à la maison
Si vous décidez d'utiliser des simulateurs dans vos cours, leur choix doit être abordé de la manière la plus responsable possible. Sinon, vous gaspillerez simplement vos ressources financières. Il faut dire que tous les équipements sportifs peuvent être grossièrement divisés en trois groupes:
- Pour usage commercial intensif. C'est l'équipement qui est installé dans les halls et qui a le coût le plus élevé.
- Pour usage commercial léger. Des équipements moins chers, le plus souvent situés dans les gymnases de diverses entreprises et conçus pour maintenir les employés en bonne forme.
- Équipement de sport à domicile. C'est lui qui doit être utilisé lors de l'entraînement à domicile.
La principale différence entre ces groupes d'équipements sportifs est la durée de vie. Les simulateurs de la première catégorie sont les plus durables et, par conséquent, les plus chers. Par exemple, les tapis roulants sont équipés de puissants moteurs électriques pouvant fonctionner en continu pendant plusieurs années. Pour faire de l'exercice à la maison, cela n'est pas nécessaire, car vous n'utiliserez probablement pas le simulateur même plusieurs heures d'affilée.
Ainsi, pour un usage domestique, il vaut la peine de prendre un équipement conçu pour une durée de vie de 3 à 5 ans, ce qui sera largement suffisant. Mais vous n'avez pas besoin d'économiser sur la sécurité des simulateurs. Lors de leur achat, vous devez faire attention à leur conformité aux normes internationales, ce qui éliminera le risque de dommages. Parlons maintenant des simulateurs spécifiques qu'il est logique d'utiliser à la maison:
- Commençons notre examen par vélos d'appartement … C'est le type d'équipement le plus populaire qui est activement utilisé par les hommes et les femmes. Ces simulateurs sont suffisamment compacts, sûrs et fiables. Il existe aujourd'hui un grand nombre de vélos d'appartement sur le marché et vous aurez l'embarras du choix.
- Également très populaire et pas à pas … Ce type d'équipement sportif simule le processus de montée d'escaliers et contribue au développement de plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont assez compacts et sûrs. Dans ce cas, il est très important de calculer correctement la charge afin de ne pas endommager les articulations du genou. Il est beaucoup plus efficace et plus sûr de ne pas augmenter la charge sur le simulateur lui-même, mais de faire plus de pas.
- Aussi très efficace ellipsoïdes, qui est un mélange de swing et de stepper. Ils ne chargent pas les articulations et il est presque impossible de se blesser en les utilisant. De plus, il vous permet de travailler un grand nombre de groupes musculaires avec une haute qualité. On note également le fait que ce type de simulateurs ne présente pas d'inconvénients sérieux.
- Un autre type de simulateur qui peut être utilisé efficacement à la maison est tapis roulant … Il ne vaut pas la peine de s'arrêter ici en détail, car tout le monde sait ce qu'est cet équipement de sport.
Quels exercices sont les mieux faits à la maison
Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous devez garder à l'esprit les principes avec lesquels nous avons commencé cet article. Vous aurez également besoin d'équipements sportifs. Au minimum, vous devriez acheter des haltères pliables. C'est très bien si vous parvenez à acheter une barre.
Les haltères vous permettront de travailler les muscles de la ceinture scapulaire et des bras. Par exemple, pour les deltas, la meilleure option serait d'utiliser les augmentations latérales d'haltères avec les bras tendus. De plus, vous pouvez effectuer des ascenseurs devant vous. Ce sont des exercices très simples et les débutants peuvent facilement maîtriser leur technique.
Il est très important que vous sélectionniez individuellement tous les exercices de votre programme. Essayez différents mouvements et trouvez ceux qui vous conviennent le mieux. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de programmes d'entraînement universels.
Pour la plupart des filles, les fesses sont la partie la plus importante du corps. Pour les renforcer, il est préférable d'utiliser des demi-squats et de solliciter les muscles cibles au moment d'effectuer les mouvements. Vous pouvez également bien travailler les fesses grâce à l'abduction alternée des jambes en arrière et en haut. Ce faisant, ils doivent être redressés.
Pour travailler l'intérieur de la cuisse, des élévations de jambe tendues en position couchée sur le côté seront très efficaces. Il faut dire qu'il y a beaucoup d'exercices et que vous ne devez choisir que les plus efficaces pour vous. Bien sûr, cela prendra un certain temps, mais vous pourrez alors progresser constamment. L'essentiel est de respecter les principes énoncés ci-dessus.
Apprenez-en plus sur la musculation à domicile dans cette vidéo:
