Apprenez les principes de base pour commencer à bien manger afin de perdre du poids rapidement et quels sont les avantages d'un tel régime. Tous les régimes qui ont été activement promus étaient inefficaces dans la pratique. Ils aident à se débarrasser de quelques kilos, mais il est alors presque impossible de conserver les résultats obtenus. Aujourd'hui, nous allons vous parler du régime en petites portions pour une perte de poids rapide et partager quelques secrets pour faire le bon régime.
Régime en petites portions - régime et conseils
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, vous devez commencer par revoir votre programme nutritionnel. Une alimentation saine et complète est difficile à imaginer sans manger de la nourriture en petites portions. L'un des grands principes de la diététique est l'équilibre maximal de l'alimentation. Presque tout le monde le sait, mais tout le monde ne peut pas le mettre en pratique.
Vous pouvez manger presque n'importe quel aliment, en abandonnant uniquement la restauration rapide, les bonbons et les pâtisseries. Dans les cas extrêmes, il est nécessaire de limiter l'utilisation des aliments susnommés. La façon de cuisiner n'est pas moins importante pour perdre du poids. Évitez les aliments frits et fumés et faites-les cuire à la vapeur, cuire ou bouillir.
Aujourd'hui, nous allons parler d'un régime en petites portions pour une perte de poids rapide et pour l'utiliser, vous devez apprendre à consommer de petites portions. Les gens sont habitués à manger plus que nécessaire et c'est l'un des instincts qui s'est amélioré au fil des siècles. Pendant une longue période d'évolution, les humains ont pu mourir de faim et le corps a appris à faire des provisions pour de telles urgences.
Nous ne risquons pas de souffrir de la faim en ce moment et nous devons restructurer notre façon de penser la nutrition. La plupart des nutritionnistes considèrent que cinq repas par jour sont la meilleure option. Il comprend trois repas principaux et deux autres collations. Si vous êtes déterminé à commencer à utiliser un régime en petites portions pour perdre du poids rapidement, alors préparez-vous à cela. À chaque repas, mangez des portions de la taille de votre poing.
C'est l'un des principes fondamentaux du programme diététique et de tous les aliments sains en général. Plus vous mangez de nourriture, plus l'estomac s'étire. En conséquence, vous devez manger de plus en plus pour qu'il puisse être rempli. Au fur et à mesure que vous apprenez à manger de petits repas, vous vous sentirez progressivement rassasié plus rapidement. Voici quelques lignes directrices pour la transition vers une bonne nutrition:
- Utilisez de petites assiettes pour rendre les plus petites portions de nourriture plus impressionnantes.
- Nous recommandons d'étaler le plat sur toute la surface de l'assiette, en augmentant visuellement sa taille.
- Avant de commencer un repas, buvez un verre d'eau plate, remplissant ainsi une partie de l'estomac. Pendant la journée, en plus du thé et du café, il faut consommer au moins 1,5 litre d'eau, et même deux par temps chaud.
- Les aliments doivent être consommés lentement et la durée optimale du repas est d'au moins 20 minutes. Mâchez soigneusement les aliments pour qu'ils soient rapidement et complètement absorbés.
- Essayez d'éviter la restauration rapide même si vous avez vraiment faim. Ne mangez que chez vous.
- Ayez toujours une pomme ou une poignée de fruits secs à proximité. Vous serez surpris, mais même quelques raisins secs, s'ils sont bien mâchés, peuvent parfaitement satisfaire la sensation de faim. De plus, vous aurez un réel plaisir à manger.
- Décorez vos repas avec des herbes pour les rendre esthétiques.
- Ne mangez jamais devant une télévision ou un ordinateur portable. Vous ne remarquerez pas vous-même à quel point vous mangez beaucoup de nourriture et la sensation de faim peut persister.
Préparez-vous à ressentir de l'inconfort et de la faim pendant la transition vers de petits repas. Cela passera une fois que le volume de l'estomac aura diminué et que le corps sera reconstruit vers un nouveau système nutritionnel.
Comment faire correctement un menu diététique en petites portions ?
Lors de la discussion sur le sujet du choix alimentaire, les nutritionnistes ont été divisés en deux camps. Les représentants du premier sont convaincus qu'il est nécessaire de cultiver un caractère fort et de refuser de nombreux produits que beaucoup aiment. La conversation ne porte désormais plus uniquement sur la restauration rapide ou les chips, mais aussi sur le chocolat, les noix, etc. Cependant, une telle approche de l'élaboration d'un programme nutritionnel ne convient pas à tout le monde et des ruptures sont possibles.
Les représentants du deuxième camp sont plus fidèles et confiants dans la possibilité de manger parfois des aliments interdits. Cela s'applique au chocolat noir, aux produits de boulangerie faits maison, etc. Les noix dans l'emballage doivent toujours être jetées et remplacées par des fraîches. La situation est similaire avec les fruits secs. Tous ces aliments peuvent être consommés en petites quantités lors des collations. Mais le sucre doit être jeté et remplacé par du miel, de la confiture et des fruits.
Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel, vous devez vous assurer des besoins énergétiques du corps, ainsi que de tous les nutriments. La plupart des nutritionnistes pensent qu'une attention particulière doit être portée aux composés protéiques qui peuvent ralentir la synthèse de la ghréline. Pour accélérer le processus de lipolyse, vous devez consommer des quantités adéquates de micronutriments, d'eau et de graisses polyinsaturées. Parlons maintenant des règles de choix des produits pour chaque repas:
- Déjeuner - l'un des repas les plus importants, au cours duquel des glucides lents doivent être consommés. Les céréales et les pains sont d'excellents choix, et le miel, les fruits et les noix peuvent être utilisés pour les compléter. Le premier repas doit avoir lieu au plus tard 60 minutes après le réveil.
- Déjeuner et dîner - Les repas chauds sont parfaits pour ces repas. Il s'agit principalement de soupes et de plats principaux à base de sources de composés protéiques. En complément de la viande et du poisson, les légumes à teneur limitée en amidon sont parfaits.
- Collations - n'utilisez que des produits sains, notamment du muesli, des noix, du pain, des fruits secs, des légumes, du fromage cottage, des fruits, etc.
- Breuvages - assurez-vous de boire 1,5 à 2 litres d'eau potable tout au long de la journée. Nous vous recommandons de boire un verre d'eau avant chaque petit-déjeuner pour activer tous les systèmes du corps et améliorer la digestion.
Encore une fois, je voudrais mettre en garde contre d'éventuelles difficultés. Nous savons tous que toute entreprise est difficile à démarrer. Au début, vous aurez faim et il sera difficile de vous empêcher de trop manger.
Principes de base d'un régime en petites portions pour une perte de poids rapide
L'essence de ce programme de nutrition diététique est la transition vers un repas fractionné. Au cours de nombreuses études scientifiques, il a été constaté qu'avec de longues pauses entre les repas, la muqueuse gastrique synthétise l'hormone ghréline. Plus la concentration de cette substance est élevée, plus la faim devient forte. En réduisant les pauses entre les repas, nous ne permettons pas la production de grandes quantités de ghréline.
En conséquence, le risque de panne et de suralimentation est réduit. Dans une telle situation, il devient beaucoup plus facile de réduire la valeur énergétique de l'alimentation. N'oubliez pas non plus que le système de nutrition fractionnée aide à accélérer les processus métaboliques et, en perdant du poids, vous pourrez conserver les résultats obtenus. Les nutritionnistes ont créé plusieurs options de régime en petites portions pour une perte de poids rapide.
Le premier d'entre eux suppose le besoin de manger de 5 à 6 fois par jour. Dans ce cas, la taille de chaque portion doit être de 200 à 250 grammes. Nous avons déjà dit qu'il n'y a pas besoin de peser une portion à chaque fois, il suffit de se concentrer sur la taille de son poing. La durée des pauses entre les repas ne doit pas dépasser quatre heures.
La deuxième technique populaire implique des repas encore plus fréquents - de huit à dix. Dans ce cas, vous devez manger de la nourriture toutes les 2 ou 2,5 heures. Choisissez l'option de régime de perte de poids rapide qui vous convient le mieux. Nous avons déjà abordé la question du choix des produits, mais nous allons maintenant en discuter plus en détail.
À notre avis, cela n'a aucun sens de renoncer à la plupart de vos produits préférés. C'est pourquoi ce programme de nutrition attire l'attention d'un grand nombre de personnes. Si vous consommez occasionnellement une petite quantité de chocolat noir ou de pâtisseries maison, cela n'affectera pas négativement le processus de perte de poids.
Nous vous recommandons de renoncer à la restauration rapide, aux boissons alcoolisées et gazeuses, aux aliments gras et frits. Il n'y a pas d'autres restrictions et vous pouvez facilement faire un régime sans vous priver de pratiquement rien. Cependant, il ne faut pas oublier que la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation ne peut pas être dépassée. Examinons maintenant un menu diététique approximatif en petites portions pendant une semaine. Prenons cinq repas par jour à titre indicatif, car tout le monde n'a pas la possibilité de manger plus souvent.
Lundi
- 1er repas - sarrasin avec un œuf à la coque et café ou thé de votre choix.
- 2ème repas - pomme.
- 3ème repas - goberge au four avec des légumes et un verre de jus d'orange (fraîchement pressé).
- 4ème repas - 0,2-0,25 litre de yogourt naturel faible en gras.
- 5ème repas - viande de pizza cuite au four avec des herbes, salade de chou et utiliser de l'huile végétale (de préférence de l'huile d'olive) comme vinaigrette.
Mardi
- 1er repas - une tranche de pain (à grains entiers), une tranche de fromage et du thé ou du café.
- 2ème repas - un verre de jus de fruits fraîchement pressé ou une banane.
- 3ème repas - bouillon de poulet et vinaigrette.
- 4ème repas - 0,25 litre de lait écrémé.
- 5ème repas - quelques poivrons farcis de légumes et de thé.
Mercredi
- 1er repas - smoothie aux fruits et omelette aux 2 œufs.
- 2ème repas - poire.
- 3ème repas - filet de poisson cuit au four ou bouilli avec du riz.
- 4ème repas - 0,2 litre de kéfir faible en gras.
- 5ème repas - volaille grillée avec aubergines et thé.
jeudi
- 1er repas - flocons d'avoine avec morceaux de pruneaux, thé.
- 2ème repas - légumes ou fruits frais.
- 3ème repas - bouillon de poulet et vinaigrette.
- 4ème repas - 200 grammes de fromage cottage.
- 5ème repas - saumon au four avec riz.
vendredi
- 1er repas - casserole de fromage cottage avec des fruits, un verre de lait ou de thé.
- 2ème repas - pomme.
- 3ème repas - soupe au poulet, thé.
- 4ème repas - noix.
- 5ème repas - sarrasin, ragoût de boeuf, salade d'herbes et fruits frais, assaisonné d'huile végétale.
samedi
- 1er repas - bouillie de millet, avec du miel ou de la confiture, du thé.
- 2ème repas - deux petits kiwis.
- 3ème repas - bortsch aux légumes, 0,25 litre de jus d'agrumes fraîchement pressé.
- 4ème repas - 0,25 litre de kéfir faible en gras ou de lait fermenté cuit au four.
- 5ème repas - pâtes à la pâte de tomate.
dimanche
- 1er repas - sarrasin au lait, thé ou café.
- 2ème repas - deux gâteaux au fromage aux raisins secs, thé.
- 3ème repas - viande au four, salade de légumes et herbes.
- 4ème repas - deux pêches.
- 5ème repas - deux cuillères à soupe de fromage cottage.
Comme il est facile d'apprendre à manger en petites portions, regardez la vidéo ci-dessous:
