De tous les systèmes d'entraînement, les athlètes doivent choisir le plus efficace. Découvrez la technique de renforcement musculaire n°1 en musculation. Le système de musculation 3 semaines est assez efficace et est utilisé par un grand nombre d'athlètes. Il est fort possible que vous soyez l'un d'entre eux. Regardons de plus près ce système de formation.
Système d'exercice 3 semaines en musculation
Biceps
- Pull-ups - 1 série et une transition rapide vers l'exercice suivant;
- Lever la barre pour les biceps.
Triceps
- Trempettes sur les barres asymétriques - 1 série et une transition rapide au prochain mouvement;
- Appuyez sur les haltères avec les deux mains derrière la tête en position debout.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set et transition rapide vers l'exercice suivant;
- Triceps sur le simulateur en position debout;
- quadriceps
- biceps de la hanche;
- Caviar;
- Soulevé de terre;
- Balancez-vous sur les côtés en position debout;
- Avant-bras en position debout, prise inférieure;
- Avant-bras en position debout, préhension supérieure.
Faire des exercices selon le système pendant 3 semaines
Lors de l'exécution de tous les exercices ci-dessus, il existe certaines nuances dont nous allons maintenant parler.
tractions
Vous devez faire cette approche aussi intensément que possible et en même temps lentement. Grâce à cela, vous pouvez éviter l'inertie et charger parfaitement vos biceps. L'exercice doit être effectué pendant la plus longue période de temps possible, en vous déplaçant par pas particuliers d'un pouce sur 4. Après avoir surmonté chacune de ces sections, vous devez faire une pause minimale et continuer à vous déplacer.
Soulever la barre pour les biceps
Dès que vous avez terminé le pull-up, procédez immédiatement à ce mouvement. Étant donné que vos muscles seront fatigués, choisissez un poids inférieur de 50 % à votre poids habituel. Faites au moins 8 répétitions à un rythme lent, puis faites-en deux de plus et vous pouvez tricher ici.
Triceps
Les dips sur les barres asymétriques doivent être effectués de la même manière que les tractions et immédiatement après, passer au mouvement suivant. Vous prenez également le poids du projectile la moitié du poids habituel et l'exécutez de la même manière que le levage de la barre pour les biceps.
Triceps-biceps
Vous devez installer le banc Scott à un angle de 10 à 15 degrés par rapport à la position verticale. La prise de la barre est écartée de la largeur des épaules. Essayez de ne pas écarter les articulations de vos coudes et de plier vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient surélevés au-dessus du banc. Abaissez le projectile jusqu'à ce que vos bras soient tendus et commencez à le lever lentement une fois. Faites le nombre maximum de répétitions, et s'il y en a plus de 2, alors dans la série suivante, vous devez augmenter le poids de cinq pour cent.
Pour obtenir une contraction maximale des triceps sur le bloc, utilisez le bâton parallèle. Il peut également être remplacé par une simple serviette, préalablement passée dans la serrure de la poignée. Les articulations du coude doivent être situées au niveau de la taille et rester immobiles pendant l'exercice.
Lors d'un exercice pour les avant-bras, la barre doit être prise avec une prise plus basse, puis s'asseoir sur le banc. Les avant-bras doivent être placés sur les hanches et les poignets doivent être libres et proches des articulations du genou. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant pour former un angle droit de 90 degrés entre vos bras et vos avant-bras. En tendant vos avant-bras, commencez à soulever le projectile.
Lorsque vous faites cet exercice avec la poignée supérieure, vous devez utiliser moins de poids que lors du mouvement précédent. La technique est similaire au mouvement de la poignée inférieure.
Mains - 2 fois par semaine
Pour tirer le meilleur parti de vos systèmes, il vous suffit de travailler vos biceps et triceps deux fois au cours de la troisième semaine. Faites plus attention au reste des groupes musculaires pendant cette période.
Après trois semaines d'entraînement sur ce système, vous devriez soulever des poids importants dans tous les exercices d'environ 10%. Si cela ne s'est pas produit, vous avez commis les erreurs suivantes:
- La pause entre les exercices d'entraînement des biceps et des triceps était longue. Si vous ne commencez pas à effectuer l'exercice doit être moins de trois secondes après le premier, alors l'efficacité diminuera considérablement.
- Vous n'avez pas travaillé sur l'échec dans tous les mouvements.
- Ne pas se reposer suffisamment entre les séances.
- Revoyez votre programme nutritionnel.
Découvrez les principes de base de l'entraînement pour une prise de masse rapide dans cette histoire:
