Dans toutes les grandes compétitions, les haltérophiles russes revendiquent les places les plus élevées. Découvrez les secrets de leur méthode d'entraînement. En Russie, l'école d'haltérophilie est très bien développée. Dans toutes les grandes compétitions, nos athlètes peuvent revendiquer des places élevées. Ainsi, par exemple, en 2013, lors du championnat du monde des catégories poids lourds, les athlètes nationaux ont pu remporter des prix. Les experts de nombreux pays n'hésiteraient pas à apprendre les secrets de l'entraînement des athlètes russes, mais c'est très difficile à faire.
Bien sûr, vous pouvez désormais trouver sur Internet une grande quantité de littérature écrite par les meilleurs formateurs russes, mais la qualité de la traduction dans d'autres langues est généralement de mauvaise qualité. Il est préférable de commencer à maîtriser les approches de formation avec des manuels plutôt que des articles individuels. Cela est dû au fait que les articles sont souvent consacrés à des aspects spécifiques de la formation et contiennent un grand nombre de termes techniques qui nécessitent une clarification. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment les haltérophiles russes s'entraînent.
Le processus d'entraînement des haltérophiles russes
Il faut dire tout de suite que les spécialistes nationaux opèrent souvent avec des termes qui ne sont pas acceptés dans d'autres pays. Nous allons maintenant examiner plus en détail tous ces concepts.
Le volume des charges
Ce terme doit être compris comme une certaine quantité de travail effectué par les athlètes sur une période de temps. Cela peut être, disons, une leçon ou une semaine. Dans ce cas, seuls les poids supérieurs à 60 % du maximum sont pris en compte. Tout ce qui est en dessous de cette limite est un échauffement. Par exemple, un athlète a effectué 5 séries de 5 répétitions de squats avec un poids de cent kilogrammes. Ainsi, la charge totale s'élèvera à 2,5 mille kilogrammes.
Des experts nationaux ont déterminé le niveau de stress requis pour les athlètes de tous les niveaux d'entraînement. Par exemple, avec une séance d'entraînement de quatre jours sur une semaine, le montant total des charges peut être réparti comme suit:
- 1 jour - 15 pour cent;
- Jour 2 - 23 %;
- Jour 3 - 37 %;
- Jour 4 - 25 pour cent.
Avant la compétition, environ une semaine avant le départ, le volume doit être augmenté afin d'atteindre le sommet de la forme. Cela pourrait ressembler à ceci:
- 1 jour - 54 %;
- Jour 2 - 30 %;
- Jour 3 - 16 pour cent.
Intensité des charges
Cet indicateur est déterminé par le poids de l'équipement sportif en pourcentage du maximum d'une répétition. En pratique, cela pourrait ressembler à ceci:
- 1 semaine - 105 kilogrammes;
- 2 semaines - 120 kilogrammes;
- 3 semaines - 125 kilogrammes;
- 4 semaines - 100 kilogrammes.
En conséquence, nous obtenons une intensité d'exercice hebdomadaire moyenne de 112,5 kilogrammes. Les athlètes nationaux sont sûrs qu'il existe un poids moyen optimal pour chaque série. Par exemple, dans l'arraché, ce chiffre peut être égal à 77% et dans le soulevé de terre à 90%. Ces chiffres dépendent du niveau d'entraînement de l'athlète.
Le nombre de répétitions dans l'ensemble
Le nombre de répétitions doit être lié au poids de la barre utilisé. Faire plus de trois répétitions vous permettra de prendre de la masse, et moins de trois répétitions entraînera une augmentation de la force. Il faut aussi dire qu'une certaine intensité doit correspondre à chaque nombre de répétitions. Par exemple, pour une ou deux répétitions, l'intensité est de 95 à 100 %, et pour 4 ou 5 répétitions, l'intensité est de 80 à 85 %.
Repos entre les séries
La durée de la pause entre les séries dépend directement du poids de travail. Dans la plupart des cas, les athlètes se reposent pendant 2 à 5 minutes. Le mouvement effectué affecte également cet indicateur. Après une secousse, le corps récupère plus de temps qu'après une secousse.
Vitesse d'exercice
Les experts nationaux sont convaincus que travailler avec le poids maximum peut être encore plus compliqué. Pour ce faire, vous devez effectuer l'exercice à un rythme rapide.
Modes d'activité musculaire
Ce concept s'applique aux méthodes d'entraînement complémentaires utilisées pour améliorer la performance de l'athlète. Ceux-ci incluent les mouvements pliométriques et isométriques. La pliométrie est arrivée à l'haltérophilie grâce à Y. Verkhoshansky, qui a attiré l'attention sur l'entraînement des athlètes.
Le nombre d'exercices par leçon
Le plus souvent, les athlètes nationaux effectuent 4 à 6 exercices au cours d'une leçon. Cet indicateur est déterminé par le nombre de séries effectuées. Une charge importante ne doit pas être associée à un grand nombre de répétitions, afin de ne pas réduire l'efficacité de l'entraînement.
Ordre d'exercice
Le plus souvent, la leçon commence par l'arraché et l'épaulé-jeté, ainsi que des exercices auxiliaires visant à améliorer le résultat des deux premiers. Puis c'est au tour du squat. La plupart des experts russes sont d'avis que la meilleure option pour commencer une leçon est d'effectuer des exercices à grande vitesse. Après cela, vous pouvez aller au ralenti, par exemple, à la poussée. Donc, en pratique, cela pourrait ressembler à ceci:
- Tiret;
- Pousser;
- Squats
- Développé couché en position assise;
- Extension du dos.
Fréquence d'occupation
Trois entraînements au cours de la semaine n'ont pas donné de résultats positifs et il a été décidé d'augmenter le nombre de séances. Bien entendu, cela ne s'applique qu'aux athlètes de haut niveau se produisant dans des tournois prestigieux. Ils s'entraînent 4 à 6 fois par semaine.
Zones d'entraînement
Les principales zones d'entraînement sont les suivantes:
- 60 à 65 % du maximum d'un représentant;
- 7 à 75 pour cent du maximum d'un représentant;
- 80-85 pour cent du maximum d'un représentant;
- 90-95 pour cent du maximum d'un représentant;
- 95-100 pour cent du maximum d'un représentant.
Sur la base de ces données, vous pouvez établir un plan approximatif pour effectuer un arraché avec quatre séances par semaine.
Si nous parlons du rapport entre l'intensité et la vitesse de l'exercice, alors les poids légers sont meilleurs pour augmenter l'indicateur de vitesse.
Périodisation de la formation
En haltérophilie nationale, tous les cycles d'entraînement sont prévus pour l'année à venir. Il y en a trois: préparatoire, pré-compétition et transitionnelle. Au cours de chacun de ces cycles, les athlètes poursuivent des objectifs spécifiques.
Mikhail Koklyaev à propos du régime d'entraînement des haltérophiles dans cette histoire:
[médias = https://youtu.be/IP4pK9C-hCg]
