Le séchage va ruiner votre corps ! Comment bien fabriquer un eye-liner pour la saison des plages pour préserver les muscles, éliminer les graisses et préserver la santé ? Le processus d'entraînement en musculation se compose de deux phases - la prise de masse musculaire et le séchage. Au cours de la première étape, les athlètes utilisent des programmes d'entraînement spéciaux, mangent bien et utilisent souvent des SAA. Vient ensuite le temps de séchage pour donner aux muscles un aspect esthétique. Il est impossible de prendre du poids et de sécher en même temps, ce qui est clair pour tout le monde.
On pense que le principal moyen de se débarrasser des amas graisseux sous-cutanés passe par des programmes de nutrition diététique. Les nutritionnistes pensent que les bodybuilders ne mangent pas bien. À une certaine période, il y a une carence en nutriments dans leur alimentation et à une autre, ils sont déjà excédentaires. Cependant, les athlètes ne pensent pas à la santé aussi souvent qu'ils le devraient. Comment un bon séchage en musculation doit-il être effectué sans nuire à la santé ? C'est de cela que portera la conversation aujourd'hui.
Types de graisses et séchage
Pour qu'un athlète ait fière allure sur scène, il doit avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Certains responsables de la sécurité ont avancé le chiffre de 3%, même s'il arrive qu'ils parlent aussi de 0%. Cependant, si vous réfléchissez un peu, une absence totale de graisse est impossible à atteindre et 3% semble être le chiffre le plus optimal et le plus réaliste.
Les athlètes doivent comprendre la différence entre la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. Les dépôts de graisse viscérale sont situés à l'intérieur du corps et ne peuvent pas être vus. Le corps utilisera les deux types de réserves de graisse au besoin. Aux États-Unis, une étude a été menée à laquelle ont participé des combattants d'une unité d'élite de l'armée américaine. En conséquence, il a été constaté qu'il est possible d'atteindre une teneur en matières grasses de six pour cent tout en maintenant la masse musculaire. En théorie, il est possible de réduire davantage la teneur en graisse dans le corps, cependant, dans ce cas, les processus cataboliques s'intensifieront et la masse musculaire sera perdue.
Dans le corps d'un bodybuilder qui a subi un dessèchement, la quantité de graisse corporelle varie de 4 à 7 %. Mais avec une telle quantité de réserves graisseuses, l'organisme ne les utilisera pas et, si nécessaire, décomposera les composés protéiques pour obtenir de l'énergie. Pour cette raison, il est très difficile de maintenir un tel état et cela n'est possible que pendant la période de compétition.
Le corps féminin distribue les réserves de graisse d'une manière légèrement différente, et l'apport requis est d'environ 12%. Le corps veille à ce que les filles aient toujours une réserve d'environ 80 000 calories, ce qui sera suffisant pour porter un bébé. De plus, la graisse est nécessaire à la synthèse de l'estradiol et lorsque la réserve de graisse devient inférieure à 1%, le cycle menstruel s'arrête. Les athlètes de compétition apportent la quantité de réserves de graisse à 7-9 pour cent.
Comment effectuer un séchage correct ?
Pour se débarrasser des réserves de graisse, il est nécessaire d'avoir une alimentation adaptée et de faire du cardio. Comment le faire correctement, nous allons maintenant examiner.
Charge cardio
Les entraînements se poursuivent naturellement pendant le séchage, mais certaines modifications doivent être apportées au programme d'entraînement. Le plus souvent, les sportifs utilisent un régime pauvre en glucides et dans ce cas, ils ne peuvent pas s'entraîner sur le même mode pour maintenir la masse musculaire.
La graisse ne peut être brûlée qu'avec la participation de l'oxygène et pour cette raison, il est nécessaire d'augmenter le temps d'exercice cardio. Les scientifiques ont découvert que pour une combustion efficace des graisses, il est nécessaire d'effectuer 4 séances d'entraînement cardio au cours de la semaine, la durée de chacune doit être d'au moins une demi-heure.
Vous pouvez faire plus de cardio, cela ne fera qu'accélérer la combustion des graisses, mais aussi augmenter la production de cortisol, ce qui est inacceptable pour les sportifs. Pendant les premières 0,5 heures de cardio, le corps utilise un mélange 50:50 de graisse et de glucose pour l'énergie. Il ne faut cependant pas oublier que ces informations ne s'appliquent qu'aux entraînements d'intensité moyenne. Par conséquent, vous devez vous entraîner légèrement et ne pas augmenter l'intensité de votre entraînement cardio.
Les composés d'acides aminés peuvent être utilisés pour prévenir la perte musculaire. Prenez les BCAA avant le cours, une heure avant l'entraînement. Pour les débutants, il suffira de consommer quotidiennement 3 grammes de métabolite de leucine - LMW. N'oubliez pas non plus l'utilisation supplémentaire de glutamine, n'oubliez pas la santé.
Programme de séchage des repas
Très souvent, les sportifs commettent une grave erreur en réduisant drastiquement la teneur en calories de leur alimentation. Ils peuvent également passer à un régime puissant juste avant la compétition. Si vous vous entraînez beaucoup et mangez peu un mois avant le tournoi, le résultat sera exactement le contraire de ce que vous attendiez.
Pour préserver la masse musculaire, vous devez suivre un programme de nutrition diététique au moins trois mois avant de commencer une compétition. Vous ne devriez pas perdre plus d'un kilo de graisse en une semaine. Pour atteindre cet objectif, il vous suffit de réduire de 750 calories l'apport calorique de votre alimentation habituelle.
Les scientifiques ont découvert que même si vous ne mangez pas du tout, vous ne pouvez toujours pas perdre plus d'un kilo et demi de graisse en une semaine. Toutes les personnes perdent du poids lorsque l'apport calorique est de 35 calories par kilogramme de poids corporel en cas d'activité physique.
La solution la plus optimale serait de diviser l'alimentation quotidienne en quatre repas de 500 calories chacun. Des repas fréquents augmenteront votre métabolisme, et de petits repas réduiront la synthèse d'insuline et augmenteront la combustion des graisses. De plus, vous ne ressentirez pas de faim constante.
Il est également nécessaire de se souvenir de l'eau. C'est l'eau qui favorise l'élimination d'un grand nombre de métabolites de l'organisme. Lorsque les régimes sont suivis, une grande quantité de toxines sont synthétisées dans le corps, qui sont facilement dissoutes dans l'eau puis éliminées du corps.
Pour plus de détails sur la façon de formuler correctement la nutrition et l'entraînement de séchage, voir ici:
