Enfin, le secret du développé couché le plus efficace pour développer d'énormes muscles en musculation a été révélé. Dépêchez-vous d'apprendre la technique des bodybuilders de l'âge d'or dès maintenant. Le développé couché californien est un excellent moyen de développer les triceps, mais il ne sera plus efficace que si l'athlète a une certaine expérience et à un moment où il travaille avec des poids suffisamment importants. L'exercice est très similaire au développé couché à prise serrée. La principale différence entre les deux est la largeur de prise. Lorsque vous faites le développé couché californien en musculation, les bras doivent être au niveau des articulations des épaules ou même légèrement plus larges.
Dans le même temps, il est important de comprendre que non seulement la largeur de la poignée affecte le développement du triceps. La position de l'articulation du coude est ici primordiale. Vous avez probablement déjà remarqué que lorsque vous appuyez avec une poignée étroite, la plus grande partie de la charge tombe sur les muscles de la poitrine, et non sur les triceps. Cela est dû à la grande séparation des articulations du coude sur les côtés. Pour accentuer la charge sur les triceps, vous devez tourner vos coudes vers le corps.
Aussi, n'utilisez pas une prise trop large. Cela réduira l'amplitude, et pour une charge complète du triceps, la partie supérieure de la trajectoire de l'équipement sportif est la plus grande valeur. Ainsi, vous devez choisir une largeur de préhension qui vous permet de placer les articulations du coude dans la bonne position sans réduire l'amplitude.
Si vous êtes un athlète débutant et que vous vous entraînez depuis moins de trois mois, il est préférable d'utiliser le développé couché classique à poignée étroite. Cela est dû au fait que les connexions muscle-neuronales ne sont pas encore bien développées, et vous ne pourrez pas accentuer la charge sur les triceps. Vous devez non seulement entraîner vos muscles, mais aussi votre sens musculaire.
Technique pour effectuer le développé couché californien en musculation
Votre objectif principal lorsque vous faites le développé couché californien en musculation est de charger vos triceps autant que possible. Cependant, il ne faut pas oublier que cet exercice appartient à la base et que d'autres muscles seront impliqués dans sa mise en œuvre.
En plus des triceps, la majeure partie de la charge sera sur le bas de la poitrine, car elle s'efforce activement de stabiliser la position de l'équipement de sport. Si la barre est abaissée et repose sur la poitrine, le muscle grand dorsal est également impliqué dans le travail. Tout aussi important est le travail des avant-bras, qui vous permet de contrôler l'équipement sportif.
Vous devrez également exclure les jambes de la participation en les plaçant sur le banc. Cela permettra à la colonne lombaire de se blottir plus étroitement contre le banc et d'accentuer la charge sur les triceps. Lors de l'exécution du développé couché californien, les articulations du coude et de l'épaule seront impliquées et la charge principale tombera sur les coudes. Cela est dû à la nécessité de tourner les articulations du coude vers le corps, ainsi que de déplacer la trajectoire vers l'abdomen. Ainsi, les équipements sportifs seront abaissés sur le plexus solaire. Il est également important de s'assurer que la trajectoire de la barre est droite.
Et maintenant, il est nécessaire de parler directement de la technique d'exécution de l'exercice:
- Asseyez-vous sur un banc avec les omoplates légèrement aplaties. Les jambes doivent être sur le banc et la région lombaire du corps est fermement pressée contre elle.
- Prenez une barre avec vos bras écartés de la largeur des épaules. Tournez les articulations du coude vers le corps. Retirez l'équipement sportif et tenez-le bras tendus au niveau du plexus solaire.
- En contrôlant le mouvement, commencez à abaisser le projectile sans toucher la poitrine. Dans ce cas, les articulations du coude ne doivent pas dépasser le corps.
- Pressez le projectile jusqu'à la position de départ, tout en dépliant complètement les articulations du coude.
- Sans s'arrêter en haut de la trajectoire, commencez la répétition suivante.
Conseils pratiques pour faire le développé couché californien
Tenez l'équipement de sport avec une poignée fermée et ne vous tordez pas les mains. Cela aidera à éliminer la possibilité de blessures. Lorsque vous retirez et placez la barre sur un support, il est préférable d'utiliser l'aide d'un ami pour le faire.
Lorsque vous faites le développé couché californien, vous devez utiliser dix à douze répétitions, et une série doit durer de 40 à 50 secondes. Ce temps sera suffisant pour que les réserves de créatine phosphate et de glycogène s'épuisent. À son tour, cela contribue à l'apparition d'une hypertrophie des tissus musculaires.
Vos bras doivent être positionnés de manière à ce que l'articulation du coude dans la position inférieure de la trajectoire forme un angle droit. Cette position des mains est la plus sûre. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l'exercice. Les deux premiers sets doivent être des échauffements. Dans ce cas, le premier set est mieux fait avec un cou vide à un rythme lent. Au fur et à mesure que le poids de travail augmente, le rythme devrait également augmenter.
Bien que le triceps soit un petit muscle, il est très important, car il représente les deux tiers du volume du bras. Si vous voulez que vos bras paraissent puissants, une attention particulière doit être portée aux triceps et non aux biceps.
Beaucoup de gens savent que le triceps se compose de trois sections, dont la plus faible est la section interne. Pour gagner la plus grande masse possible, une attention particulière doit toujours être portée aux muscles les plus faibles. En ce qui concerne les triceps, ce sera la section interne. Pour cette raison, lors de l'exécution du développé couché californien, il est nécessaire d'appuyer les articulations du coude contre le corps, ce qui concentrera la charge sur la tête musculaire souhaitée.
Le principal inconvénient de cet exercice est la lourde charge sur l'articulation du coude. Cependant, en suivant la technique, vous pouvez réduire le risque de blessure articulaire. Portez une attention particulière à l'aspect technique du problème, et ce n'est que lorsque vous apprenez à tout faire correctement que vous pouvez passer au travail avec de gros poids.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique de réalisation du développé couché californien dans cette vidéo:
