Le succès en musculation dépend à 50% de l'alimentation. Découvrez comment Arnold et les athlètes similaires planifient leurs repas pour déclencher une croissance musculaire maximale. La grande majorité des athlètes connaissent la nécessité d'une bonne nutrition. Malheureusement, tout le monde n'accorde pas suffisamment d'attention à ce facteur, mais cela doit être fait. Si vous n'avez pas encore modifié votre programme nutritionnel, cet article vous sera certainement utile. Ainsi, aujourd'hui, vous apprendrez comment les athlètes professionnels planifient leurs repas.
Vous devez commencer à consommer plus de composés protéiques, limiter la quantité de graisses dans votre alimentation et passer aux glucides complexes. Un programme nutritionnel correct pour les athlètes doit contenir en pourcentage:
- 20 à 30 % de composés protéiques;
- 10 à 20 % de matière grasse;
- 50 à 60% de glucides.
Quelle devrait être la bonne alimentation ?
La première étape consiste à décider du nombre de calories requis pour maintenir votre poids:
- Hommes - poids corporel (en livres) x 15;
- Femmes - poids corporel (en livres) x 14.
Une livre équivaut à 0,453 kilogramme.
En utilisant les formules ci-dessus, vous découvrirez combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour que le métabolisme reste au niveau habituel pour le corps. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories, car la dépense énergétique pendant l'entraînement augmente considérablement. En moyenne, vous devez ajouter 500 à votre apport calorique, ce qui créera un bilan énergétique positif.
Disons que vous pesez 70 kilogrammes ou 150 livres. En utilisant la formule, nous obtenons un besoin quotidien de 2250 kilocalories. L'ajout de 500 à cette valeur donne 2 750 calories. Le dernier chiffre est l'apport calorique nécessaire de l'alimentation quotidienne pour gagner de la masse musculaire.
Il est également nécessaire de prendre en compte le type de physique, car le métabolisme est significativement différent. Ainsi, l'ectomorphe peut augmenter en toute sécurité la teneur en calories du régime de 100 calories. Mais l'endomorphe ne devrait pas faire cela, car il commencera à augmenter la masse grasse.
Comment bien manger ?
Le repas optimal est de 5 à 6 fois par jour. Si vous mangez quand vous avez faim, ce sera encore mieux. Le matin, après le réveil, vous devriez manger des aliments riches en protéines et en glucides. Cela arrêtera les processus cataboliques qui se produisent la nuit et déclenchera des réactions anaboliques.
Avant une séance d'entraînement, vous devez suivre un régime contenant des glucides et des composés protéiques et complètement dépourvu de graisse. Ce sera très bien si, pendant cette période, la quantité de graisse ne dépasse pas trois pour cent. En consommant des glucides, vous créerez un apport adéquat de glycogène dans votre corps, fournissant à vos muscles et à votre cerveau une source d'énergie fiable. Pendant l'entraînement, vos réserves d'énergie seront consommées rapidement et le corps devra puiser de l'énergie dans le glycogène, car les graisses ne peuvent pas fournir la quantité d'énergie requise. Cela est dû au fait qu'il y a un manque d'oxygène pour que les réactions oxydantes se déroulent à la vitesse requise.
Trente minutes avant le début du cours, vous devriez boire un mélange de protéines et de glucides. Cela augmentera votre taux d'insuline et le tonus énergétique de votre corps. Pendant l'entraînement, vous devez consommer une boisson glucidique toutes les 15 minutes. La quantité principale de composés protéiques doit être prise après la fin de la formation. Cela devrait se produire dans une à deux heures de votre séance d'entraînement. Pendant cette période, une "fenêtre protéique" s'ouvre dans le corps, et grâce à cette étape, vous pouvez augmenter considérablement le niveau anabolique.
Il est également nécessaire de prendre des composés protéiques avant d'aller au lit. De plus, il est très utile d'utiliser des composés d'acides aminés. Comme mentionné ci-dessus, la nuit dans le corps, les réactions cataboliques s'intensifient et grâce aux composés de protéines et d'acides aminés, vous pouvez ralentir leur vitesse.
Vous devriez vous en tenir à un plan de repas fractionné. Si vous avez déjà mangé trois fois par jour, ajoutez un deuxième petit-déjeuner en augmentant le nombre de repas à quatre. Vous devez également consommer des mélanges de protéines deux fois par jour et après avoir terminé l'entraînement - protéines-hydrates de carbone. C'est assez facile à faire et l'efficacité de vos séances d'entraînement augmentera considérablement.
Au cours des deux premières semaines d'entraînement, vous devez progressivement éliminer de votre alimentation tous les aliments malsains, tels que les confiseries, les graisses animales, les boissons sucrées et le pain blanc. Vous ne devriez pas utiliser activement de suppléments nutritionnels pour sportifs et essayer de fournir la plupart des calories de l'alimentation quotidienne avec de la nourriture.
Ainsi, en résumant tout ce qui précède, nous pouvons dériver la formule suivante pour le bon régime:
- 1 repas - neutralisez le catabolisme nocturne avec un shake protéiné-glucide de qualité.
- Repas 2 - un premier petit-déjeuner copieux, qui comprend des glucides complexes, par exemple des céréales et une grande quantité de composés protéiques d'origine animale. Il s'agit de viande, de poisson ou de volaille.
- Repas 3 - L'accent est mis sur les composés protéiques.
- Repas 4 - l'heure du déjeuner. Mangez des composés protéiques et des glucides complexes.
- Séance d'entraînement - un grand nombre de composés protéiques et de glucides simples liquides (gainer) à la fin de l'entraînement.
- Repas 5 - beaucoup d'aliments contenant des composés protéiques et une quantité modérée de glucides complexes.
- 6ème repas - composés protéiques en l'absence de graisses et de glucides. Dans ce cas, il est souhaitable que les protéines soient "longues", disons de la caséine. L'hydrolysat ne convient pas dans ce cas, car le corps les absorbera rapidement et pendant le reste de la nuit, il ne pourra pas obtenir les composés d'acides aminés nécessaires.
C'est ce que devrait être votre régime alimentaire approximatif. N'oubliez pas que la nutrition est un facteur très important dans la croissance musculaire.
Pour plus d'informations sur la façon de bien formuler un régime en musculation, voir cette vidéo:
