Un dos fort est important pour un athlète pour soulever des poids lourds et éviter les blessures. En savoir plus sur les exercices de dos explosifs en musculation. Il est important pour chaque athlète d'avoir un dos solide. Cela peut être réalisé en incluant au moins un exercice explosif dans votre programme d'entraînement, mais plus il y en a, plus vite vous pouvez atteindre le résultat souhaité. La tendance actuelle en musculation est de faire beaucoup d'exercices statiques comme les soulevés de terre. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon d'utiliser des exercices explosifs pour un retour puissant en musculation.
La principale raison pour laquelle de nombreux athlètes et professionnels refusent d'utiliser des mouvements explosifs est leur complexité. De plus, beaucoup les considèrent comme plus traumatisants par rapport aux mouvements statiques. En même temps, ils oublient que le mouvement explosif ne sollicite pas autant les muscles que les mouvements lents, et la variété des charges est un excellent stimulus pour la croissance du tissu musculaire.
Il faut aussi noter que les exercices explosifs ont un effet particulier sur le système nerveux central, ce qui rend en fait leur technique plus complexe. Le système nerveux a également besoin de s'entraîner, et c'est un processus assez long. Très souvent, vous pouvez entendre l'opinion selon laquelle il est impossible de maîtriser la technique des exercices explosifs seul, mais c'est complètement faux. Bien sûr, cela prendra plus de temps, mais c'est tout à fait faisable si vous le souhaitez. Il y a aussi un autre point positif pour ceux qui s'entraînent seuls à la maison - les exercices peuvent être effectués dans une petite pièce et l'aide d'un ami n'est pas requise.
Une autre idée fausse associée aux exercices explosifs est que leur technique peut ne pas être parfaite, mais qu'ils seront toujours efficaces. Ils augmenteront vos niveaux de force tant que les articulations ne sont pas irritées et que la technique peut être considérée comme normale. Plus la technique est bonne, plus les performances seront obtenues lors de la réalisation d'exercices explosifs de force dorsale en musculation.
Soulever la barre à la poitrine et la technique d'exécution de l'exercice
L'un des meilleurs mouvements explosifs est de soulever la barre vers la poitrine. Les athlètes qui maîtrisent rapidement la technique de tous les mouvements obtiendront rapidement des résultats en améliorant toutes leurs compétences athlétiques. Il est tout aussi important que ce mouvement implique un grand nombre de muscles dans le travail - jambes, dos, ceinture scapulaire. C'est très important pour chaque athlète. Tout ce dont vous avez besoin pour faire le lifting thoracique est une barre, des disques et une petite pièce. En ce qui concerne la sélection des barres, l'haltérophilie est idéale, même si ce n'est pas si important. Il peut y avoir n'importe quel jeu de disques, mais pour l'entraînement à la maison, il est préférable d'utiliser des disques en caoutchouc. Lorsque vous faites cet exercice, n'oubliez pas ce qui suit:
- La plupart des athlètes peuvent commencer à effectuer l'exercice en toute sécurité avec un poids de travail de 40 kilogrammes, mais si vous n'êtes pas le seul à vous entraîner à sept ans, il peut être judicieux d'acheter des disques plus légers.
- Avant d'effectuer le mouvement, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos pieds pointés vers l'avant. C'est la position de départ. Vous pouvez utiliser n'importe quelle poignée avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Il en est de même pour la largeur de prise. Vous aurez probablement besoin de faire quelques mouvements d'essai pour déterminer le meilleur placement de la main sur la barre.
- Il ne faut pas oublier qu'avec une prise très large, la charge sur les articulations de l'épaule et du coude augmentera considérablement, et avec une prise très étroite, il sera assez difficile de jeter un équipement de sport sur les épaules.
- Le dos doit être plat tout au long de l'exercice. Ceci peut être réalisé en rapprochant les omoplates et en les maintenant dans cette position. Commencez à abaisser votre bassin et assurez-vous que la barre est située le plus près possible de vos tibias, et encore mieux lorsqu'elle les touche. Avant de commencer le mouvement, votre tête doit être dirigée vers l'avant.
- N'essayez pas de tirer immédiatement le projectile vers le haut. C'est l'erreur la plus courante chez les athlètes débutants. La barre doit se déplacer en douceur pour maintenir la position de départ dans la première phase du mouvement. Les bras doivent être droits, mais le projectile ne doit pas aller trop loin vers l'avant.
- Lorsque l'équipement sportif passe les articulations du genou, vous devriez commencer à penser à un mouvement explosif. Poussez vos hanches vers l'avant et contractez les pièges en même temps. Lorsque ces deux mouvements sont exécutés de concert, le projectile atterrira rapidement dans la région du nombril. À ce moment, vous devez plier les bras au niveau des articulations du coude, reliant les muscles de la ceinture scapulaire au travail. Avec les muscles du mollet, ils donneront au projectile l'impulsion nécessaire au mouvement final.
- À ce stade, vous devez vous lever sur la pointe des pieds, le corps est redressé et la barre est sous les côtes. Dans ce cas, les articulations du coude doivent être dirigées vers l'avant et vers l'extérieur. C'est un point très important lorsque l'on fait des exercices. Si les articulations du coude pointent vers l'arrière, vous ne pourrez pas effectuer le mouvement de jogging et devrez utiliser uniquement l'élan.
- La dernière phase du mouvement consiste à lancer le projectile sur la poitrine. Elle doit être effectuée aussi correctement que possible d'un point de vue technique. Grâce au travail des bras et des mollets, la barre reçoit l'accélération nécessaire et se soulève. À ce moment-là, vous devriez avoir le temps de passer vos coudes sous l'équipement sportif et de le jeter sur les deltas. Bien entendu, pour cela, votre ceinture scapulaire doit avoir une certaine souplesse.
- Il est probable qu'il faudra un certain temps pour développer les articulations du coude et des poignets pour leur donner la flexibilité dont ils ont besoin. Le plus souvent, les athlètes n'ont pas de problèmes avec la levée de la barre à la poitrine, s'il n'a pas effectué auparavant un grand nombre de presses.
- Lors de l'exécution du mouvement au stade final, assurez-vous que le projectile ne tombe pas sur la clavicule. Si vous faites cela souvent, vous pouvez les blesser. Pliez légèrement les articulations de vos genoux avant de commencer à vous lever pour absorber un peu le coup.
Si vous souhaitez que votre corps se développe harmonieusement, alors assurez-vous d'inclure des exercices explosifs pour un retour puissant en musculation dans votre programme d'entraînement. Que ce soit au moins en soulevant la barre vers la poitrine.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique de levage de la barre jusqu'à la poitrine dans cette vidéo:
