Les débutants ont tendance à faire des erreurs qui réduisent l'efficacité de l'entraînement. Apprenez à rendre la formation efficace avec des règles simples. Chaque année, un grand nombre de nouveaux arrivants commencent à visiter les salles dans l'espoir d'acquérir une belle silhouette. Cependant, la plupart d'entre eux échoueront en raison d'erreurs commises lors de l'entraînement. En musculation, il ne suffit pas de soulever des tonnes de fer jour après jour. Un plan clair est nécessaire pour progresser. Aujourd'hui, vous apprendrez 27 règles d'entraînement efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs et ne pas être déçu.
N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement
Si, à l'entraînement, vous devez travailler avec des poids importants, vous devez consacrer suffisamment de temps à l'échauffement. Les débutants doivent se rappeler que plus vos muscles grossissent, plus vous devez vous échauffer en profondeur. Grâce à cela, non seulement les muscles seront préparés à la charge, mais également les articulations, qui devront supporter de lourdes charges. Utilisez le vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes et vous préparerez votre corps pour le premier set. Cela vous aidera à éviter les blessures.
Poids de travail requis pour l'entraînement
La question du poids de travail maximum est toujours d'actualité pour les sportifs novices. Ce que cela devrait être dépend des tâches qui ont été assignées à l'athlète. Après avoir effectué des approches d'échauffement (et elles doivent être effectuées), pour augmenter les indicateurs de force, les approches principales doivent contenir un maximum de 6 répétitions. Si vous avez besoin d'une augmentation de la masse musculaire, le nombre de répétitions doit être augmenté à 8-12 dans chaque série. Enfin, plus de 15 répétitions doivent être effectuées pour augmenter l'endurance musculaire.
Choisissez le nombre d'approches pour l'efficacité
Souvent, les débutants dans une séance d'entraînement mettent beaucoup l'accent sur un groupe musculaire spécifique. Dans le même temps, certains pensent qu'une seule approche suffit pour progresser. Il n'y a pas de réponse exacte à cette question. Basé sur l'expérience pratique, il suffira pour les débutants de compléter de 2 à 3 approches, et pour les athlètes confirmés de 3 à 4.
Le principal facteur de succès ici est la quantité de charge ou, pour le dire simplement, le nombre total de séries et de répétitions par groupe musculaire. La plupart des programmes d'entraînement à la prise de poids sont à volume élevé, mais n'oubliez pas qu'il existe un risque de surentraînement.
Les débutants peuvent commencer avec douze séries, effectuant chacun des 4 exercices pour 3 séries pour les principaux groupes musculaires et environ 6 ou 8 séries pour les petits muscles. Progressivement, le nombre d'approches va augmenter, mais il faudra aussi augmenter le temps de repos pour la récupération musculaire.
L'entraînement à une position sportive augmentera l'efficacité
Avant de commencer chaque exercice en position debout, vous devez adopter une position sportive. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, avec les gros orteils légèrement écartés. Il est nécessaire de plier légèrement les jambes et de redresser le dos. Dans ce cas, le regard doit être dirigé directement. Cette position du tronc est naturelle et donne à l'athlète une stabilité maximale.
Prenez votre temps pour vous entraîner
Ne faites pas d'exercice sans laisser à votre corps le temps de se reposer. Ainsi, vous ne progresserez pas dans vos études, mais vous vous plongerez seulement dans un état de surentraînement. Si vous travaillez avec un poids important, laissez vos muscles récupérer.
Augmenter la charge pendant l'entraînement
Dans votre désir d'augmenter votre poids de travail, vous devez adhérer à une stratégie modérément agressive. Les muscles sont capables de s'adapter à la charge et de le faire assez rapidement. Le poids qui vous épuisait beaucoup deviendra bientôt assez léger. Vous devez augmenter vos exigences envers vous-même et ne pas rester longtemps dans votre zone de confort. Au fur et à mesure que vous augmentez la charge, vous progresserez à la fois en gain de poids et en force.
Modification de l'adhérence pour améliorer l'efficacité
Des changements d'entraînement doivent être constamment apportés pour mettre les muscles en état de choc. En plus d'augmenter les poids de travail, cela peut être réalisé en modifiant la prise en main des équipements sportifs. Cette approche fonctionnera bien avec n'importe quel exercice.
Un pied ferme augmentera l'efficacité de la formation
Dans l'entraînement en force, il est important de pouvoir maintenir l'équilibre, mais n'apprenez pas cela pendant l'entraînement en force. Lorsque vous êtes fermement sur le sol, plus de poids viendra à vous.
Développez le haut du dos à l'entraînement
Peu de personnes sont génétiquement prédisposées à une faible masse grasse corporelle. Mais c'est grâce à cela que le corps prend une forme en V. Afin de créer l'illusion visuelle d'une taille étroite avec une construction serrée, l'accent doit être mis sur les deltas du milieu et le haut du dos. Le jour où vous entraînez votre dos, faites plus de séries à prise large. Cela rendra les épaules plus larges et sur leur fond, la taille paraîtra plus étroite.
Utiliser des haltères pour rendre l'entraînement efficace
Lors de l'exécution d'un exercice, il existe un large choix d'outils, mais si vous souhaitez charger les muscles le plus efficacement possible, vous devez utiliser des haltères. Cet équipement sportif, contrairement à la plupart des simulateurs et des haltères, utilise plus de muscles. Les entraînements se font le plus souvent le soir et les haltères sont généralement plus facilement disponibles que tout autre équipement ou équipement de sport. De plus, lors de l'exécution d'un exercice avec différentes coquilles, les muscles reçoivent un choc et continuent à se développer.
La tricherie assurera une efficacité d'entraînement maximale
Avec une mauvaise technique d'exécution des exercices, la charge est répartie entre un grand nombre de muscles, ce qui réduit l'efficacité de pompage des muscles cibles. Mais si vous utilisez correctement la triche, la situation sera exactement l'inverse et les muscles cibles s'entraîneront plus activement.
La tâche principale de la triche est de stimuler les fibres musculaires et non de réduire l'intensité de l'exercice. Tout d'abord, vous devez effectuer 6 à 8 répétitions techniquement bien, puis continuer avec un peu d'aide, dépassant ainsi le point mort. Vous devez donc faire quelques répétitions supplémentaires.
N'oubliez pas les drop sets pendant l'entraînement
Un drop set est une façon de faire un exercice d'échec puis de continuer avec moins de poids. Avec leur aide, vous pouvez induire une forte stimulation des tissus musculaires. Le plus souvent, les athlètes utilisent des drop sets en préparation d'une compétition, lorsqu'il est nécessaire de perdre du poids. Cette technique a fait ses preuves et a fait ses preuves.
Commencez à vous entraîner au point le plus bas
La principale caractéristique du soulevé de terre est qu'il est effectué à partir d'un arrêt complet. Dans la plupart des autres exercices, vous devez accumuler suffisamment d'énergie pour soulever le projectile dans la phase initiale. Si le projectile repose sur le sol, alors plus d'efforts devront être faits pour terminer le mouvement.
Vous pouvez recommander d'utiliser un exercice appelé squats d'Anderson. Les fusibles doivent être installés dans le châssis de puissance au point le plus bas du chemin. Toutes les répétitions doivent commencer à partir de la position inférieure. Dans ce cas, il est important après chaque répétition séparée d'abaisser le projectile jusqu'aux fusibles.
Combiner les contraires pendant l'entraînement
Les supersets (combinant deux exercices) se sont avérés accélérer la progression. Lorsque vous utilisez cette méthode pour travailler sur les muscles antagonistes, vous bénéficierez d'avantages supplémentaires. Les muscles antagonistes sont les paires suivantes: dos-poitrine, dos de la cuisse-squat, triceps-biceps. C'est l'une des 27 règles d'un entraînement efficace qui est utilisée par les athlètes depuis longtemps et qui a fait ses preuves.
Contourner le maillon faible pour augmenter l'efficacité
La plupart des exercices sont appelés complexes ou multi-articulaires. Grâce à eux, vous pouvez soulever de gros poids, car ils utilisent des muscles différents. Ces mouvements sont effectués dans la phase finale de l'approche, lorsque les muscles principaux sont défaillants.
La pré-fatigue est une approche qui permet de contourner le « maillon faible », le muscle qui a échoué plus tôt que les autres. Un exemple est le développé couché. Lors de l'exécution de cet exercice, le triceps sera le premier à échouer, car sa force est inférieure à celle des muscles de la poitrine. Pour éliminer ce facteur, vous devez d'abord effectuer des exercices d'isolement, par exemple une réduction d'haltères. Il charge très légèrement les triceps. Mais vous pouvez légèrement "fatiguer" les muscles de la poitrine. Du coup, les triceps ne seront plus le maillon faible du développé couché.
Faites la formation dans l'ordre inverse
C'est un moyen très simple d'apporter des modifications à votre programme d'entraînement. Pour ce faire, il vous suffit d'effectuer tous les mouvements dans l'ordre inverse. Dans ce cas, en faisant les exercices avant les derniers, vous pourrez soulever plus de poids. Naturellement, les mouvements précédemment effectués en premier seront déjà difficiles à faire avec le même poids.
Terminez votre entraînement avec une pompe
Afin d'impliquer autant de muscles que possible dans le processus d'entraînement, il est nécessaire d'augmenter le volume. Si vous ajoutez un autre ensemble avec un poids inférieur à l'exercice, cela remplira le tissu musculaire de sang et, par conséquent, améliorera leur nutrition.
Trouver un partenaire de formation
Pour accélérer votre progression, cela vaut la peine de trouver un partenaire qui vous poussera constamment et ne vous permettra pas de vous arrêter là. Ce sera tout simplement génial s'il s'avère être plus fort que vous, ce qui, à un niveau subconscient, vous incitera à un travail plus actif dans la salle.
Utiliser une ceinture pendant l'entraînement
Malheureusement, la ceinture d'haltérophilie apparaît de moins en moins dans les salles de sport. Cependant, il devrait être dans l'arsenal de chaque responsable de la sécurité. Vous ne devriez pas l'utiliser sur chaque série pour renforcer vos muscles du dos plus rapidement, mais c'est essentiel pour les séries lourdes. Dans des moments comme celui-ci, le bas de votre dos aura besoin d'un soutien supplémentaire. Cela s'applique principalement à l'exécution du développé couché de l'armée en position debout, des soulevés de terre, des squats et des rangées penchées.
L'extenseur augmentera l'efficacité des classes
Pour de nombreux athlètes, les bandes de résistance et les harnais semblent inconfortables et totalement inutiles. Cependant, ils peuvent être très bénéfiques, surtout pendant la période où les muscles ne se sont pas encore adaptés à leur utilisation. Ils aideront également à surmonter le point mort.
Utilisez des sangles de poignet dans votre entraînement
Si vos mains sont fatiguées, vous devez utiliser des sangles spéciales. Grâce à cela, vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires dans chacune des approches, ce qui aura certainement un effet positif sur vos muscles.
Reposez-vous pour un entraînement efficace
Si vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer, vous entrerez seulement dans un état de surentraînement et perdrez beaucoup plus de temps pour récupérer complètement. Vous devez également augmenter l'intensité des séances d'entraînement, et non leur durée.
Ce sont toutes les 27 règles pour une formation efficace. Utilisez-les et votre progression sera grandement accélérée.
Apprenez-en plus sur les entraînements pour débutants dans cette vidéo:
