Découvrez comment combiner relaxation et exercice pour développer efficacement votre corps. Beaucoup de filles, insatisfaites de leur silhouette sur la plage pendant leurs vacances, envient les beautés élancées de l'apparence du modèle. Dans une telle situation, il y a certainement un désir de faire du fitness après le retour. Cependant, dans la pratique, ces rêves restent souvent inassouvis. Cela s'explique facilement, car il y a toujours un modèle devant vos yeux, que vous oubliez après être revenu à la grisaille de la vie quotidienne.
Nous vous recommandons de ne pas perdre votre temps et de commencer à faire du sport pendant vos vacances. Peut-être que pour certains, les exercices de fitness sur la plage sembleront inappropriés, car vous vous êtes reposé. Mais immédiatement après son retour, il est fort probable que toute votre passion s'épuisera.
Commencez par ne pas vous allonger longtemps, mais essayez de marcher sur l'eau et de nager davantage. On peut recommander aux femmes en surpoids de marcher jusqu'aux chevilles dans l'eau. Si vous êtes prêt à relever des défis plus sérieux, vous pouvez plonger dans l'eau jusqu'aux hanches. Marchez environ une demi-heure et vous remarquerez rapidement que la peau des fesses, des cuisses et du ventre est devenue plus élastique. De telles promenades sur l'eau sont un excellent moyen de lutter contre les varices, elles accélèrent également la circulation sanguine et activent les processus de lipolyse.
La natation est beaucoup plus facile et, selon tous les experts du fitness, ce sport est la meilleure solution pour tous ceux qui veulent perdre du poids. L'eau améliore la tonicité de la peau et active le flux sanguin superficiel. Grâce au travail actif, vos muscles sont renforcés et tendus. En effet, l'activité aquatique, hors baignade sur matelas, est très efficace pour brûler les graisses.
Vous devez nager au moins trois fois par jour pendant un quart d'heure. Ce n'est un secret pour personne que maintenant l'activité solaire est élevée et que vous ne devriez pas exposer votre corps aux rayons ultraviolets toute la journée. Dans de tels moments, vous devriez passer sous l'auvent, et là, vous pouvez et devez faire de la gymnastique simple. En effectuant des exercices de fitness sur la plage, vous vous lancerez dans le sport et, une fois rentré chez vous, vous ne voudrez plus vous arrêter là.
Quels exercices de fitness faire sur la plage ?
Jetons un coup d'œil à des exercices simples mais efficaces qui peuvent être incorporés dans des séances d'entraînement de fitness sur la plage.
- Squats. Tenez-vous droit avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Vous pouvez étirer vos bras devant vous et votre dos doit être plat. À partir de cette position de départ, commencez les squats. L'exercice travaille parfaitement les muscles des jambes, y compris les muscles fessiers. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol lorsque vous déplacez votre corps vers le bas, faites une pause de cinq temps. Surveillez votre dos, ne lui permettez pas de se plier dans la région lombaire. Le regard doit être dirigé vers l'avant. Faites-le 10 à 15 fois.
- Lève les jambes sur le côté. Prenez la position de départ, comme vous le feriez lorsque vous faites des squats. Pour vous aider à maintenir votre équilibre plus facilement, appuyez-vous sur une sorte de support, par exemple le dossier d'une chaise longue. Commencez à lever une jambe sur le côté, tout en gardant le dos droit et en ne pliant pas l'articulation du genou. Pour chaque jambe, vous devez faire 10 à 40 répétitions.
- Fente arrière. Prenez une position de départ similaire au mouvement précédent. Ensuite, vous devez prendre du recul et le plier pour que l'articulation du genou puisse atterrir sur le sol. Si vous vous affaissez ou regardez vers le bas pendant que vous effectuez le mouvement, l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement. C'est un excellent mouvement pour renforcer les muscles de l'avant de la cuisse et des fessiers. Effectuez l'exercice avec chaque jambe à tour de rôle, en faisant 10 à 30 répétitions pour chacune.
- Des pompes. Le prochain mouvement devrait également faire partie de vos entraînements de fitness sur la plage. Si vous avez du mal à commencer immédiatement à effectuer des pompes classiques, vous pouvez le faire à partir de vos genoux ou en vous appuyant sur le dos d'une chaise longue. Rappelons qu'il est nécessaire d'abaisser le corps lors de l'inspiration et de le relever lors de l'expiration. Vous devez également maintenir les muscles abdominaux en tension. Avec ce mouvement, vous pouvez renforcer les muscles de votre poitrine, de vos abdominaux et de votre ceinture scapulaire. Effectuez 10 à 20 répétitions, avec des pauses possibles.
- Pont fessier. Cet exercice, selon les experts en fitness, est le meilleur pour renforcer les muscles des fesses. Prenez une position couchée et posez vos jambes pliées au niveau des articulations du genou sur le sol. Étirez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Après cela, en étirant les muscles abdominaux et les fesses, soulevez le bassin aussi haut que possible. Au point le plus haut de la trajectoire, faites une pause de cinq ou dix comptes. Effectuez le mouvement 30 à 40 fois à un rythme lent.
- Torsion. Cet exercice est bien connu de tous dès les cours d'éducation physique à l'école et a pour but de renforcer la presse. Prenez une position de départ similaire au mouvement précédent inclus dans vos entraînements de fitness sur la plage. Commencez à soulever votre corps. Lorsque vous effectuez le mouvement inverse, vous n'avez pas besoin de vous allonger complètement sur le sol pour maintenir les muscles abdominaux sous tension tout le temps. À un rythme lent, vous devez effectuer le mouvement 20 fois.
- Bicyclette. Un autre exercice qui, en plus des muscles abdominaux, travaille parfaitement les fesses. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et soulevez les articulations de vos épaules du sol. Commencez à tirer alternativement les articulations du genou en direction de la poitrine et essayez en même temps de la toucher avec l'articulation du coude opposée, en tournant le corps. Au total, vous devez faire de 10 à 30 répétitions, selon votre niveau d'entraînement.
- Pompes inversées. Tenez-vous dos à la chaise longue et posez vos mains sur son dos. Éloignez-vous de la chaise longue de manière à plier les articulations des genoux à angle droit. Les paumes sont situées au niveau des articulations de l'épaule. A partir de cette position, commencez à vous abaisser grâce à l'effort de vos triceps. Faites 10 à 20 répétitions.
- Bateau. Prenez une position couchée avec vos bras étendus et vos jambes étendues. Commencez à lever simultanément vos membres, tout en soulevant votre poitrine et vos hanches du sol. Pendant le mouvement, qui doit absolument être inclus dans vos séances de fitness sur la plage, vous devez ressentir la tension dans les muscles du dos et des fesses. Au total, vous devez effectuer 10 à 30 répétitions.
- La Crimée se lève. Vous devez trouver une élévation (dunes) sur la plage avec une pente d'au moins 45 degrés. Éloignez-vous de 20 mètres de la montée. Commencez à grimper avec des foulées rapides et larges, en essayant de lever vos jambes aussi haut que possible. Dès que vous atteignez le sommet, descendez immédiatement et revenez à la position de départ. Après une pause de 20 secondes, répétez l'exercice. Au total, vous devez faire cinq répétitions.
- Les fentes chypriotes sont superset. Mettez-vous en position de fente avec votre pied arrière sur un rocher. Après cela, commencez à plier la jambe située devant, en pliant le plus possible. En conséquence, la patte arrière doit être parallèle au sol. Au point extrême inférieur de la trajectoire, faites une pause de quelques temps et revenez à la position de départ. Le deuxième exercice du superset sera des fentes classiques, au cours desquelles les mains doivent être placées derrière la tête.
- Les sauts majeurs sont un sur-ensemble. Effectuez des sauts et des squats en levant les jambes en haut de la trajectoire et en les tenant avec vos mains. Assurez-vous que l'atterrissage est effectué sur les jambes pliées au niveau des articulations du genou. Après avoir terminé 12 répétitions, passez immédiatement au deuxième mouvement. Mettez-vous en position de pompe classique. Après cela, avec un mouvement de saut brusque, tirez vos jambes vers la poitrine et accroupissez-vous. Sans pause, revenez à la position de départ. Après avoir terminé 10 répétitions, reposez-vous pendant une minute et refaites tout le superset.
- Presse canarienne. Allongez-vous sur le sol et placez vos pieds sur une plate-forme surélevée, disons une pierre. Avec vos bras verrouillés derrière votre tête, commencez à faire des abdominaux. Pause au point extrême supérieur de la trajectoire. Au total, vous devez faire 12 répétitions.
- Pistes de Goan. Prenez une position allongée sur le sol avec vos bras tendus le long de votre corps. Les jambes doivent être lancées derrière la tête. À partir de cette position de départ, commencez à lever lentement vos jambes. Lorsqu'ils sont perpendiculaires au sol, tournez-les d'abord dans un sens puis dans l'autre. En faisant cela, essayez de plier vos jambes aussi près que possible du sol. Au total, l'exercice doit être effectué 12 fois.
- Dahab jogging. Tracez deux lignes sur le sable, espacées d'environ 40 mètres. Asseyez-vous près de l'un d'eux et commencez à passer au second à vitesse maximale. Après l'avoir atteint, effectuez trois pompes et revenez en courant. Après avoir effectué sept répétitions, reposez-vous pendant 45 secondes et faites deux autres séries.
Entraînement fitness par intervalles sur la plage
Les scientifiques ont prouvé que l'entraînement par intervalles est le plus efficace pour brûler les graisses. Rappelons que l'essence d'un tel entraînement est l'alternance de segments courts à haute intensité avec une charge modérée.
# 1 Programme de remise en forme à haute intensité sur la plage
Un excellent type d'exercice cardio sur la plage consiste à courir sur le sable. Il est non seulement capable de renforcer parfaitement les muscles des jambes, mais également de masser les pieds, sur lesquels de nombreux points actifs peuvent améliorer le fonctionnement de tous les systèmes du corps.
- Courir sur le sable, de préférence avec une corde - trois minutes.
- Marcher ou courir à un rythme calme - deux minutes.
- Vissage classique - trois minutes.
- Corde de jogging - trois minutes.
- Marcher ou courir à un rythme calme - deux minutes.
- Exercice de bateau - trois minutes.
- Corde de jogging - trois minutes.
- Marcher ou courir à un rythme calme - trois minutes.
- Pompes et planches classiques - trois minutes.
Programme d'entraînement physique de haute intensité sur la plage #2
- Courir en eau peu profonde ou dans le sable - deux minutes.
- Pas de haute intensité dans l'eau - deux minutes.
- Sauter dans l'eau - 10 reps.
- Marcher à un rythme lent - deux minutes.
Ce programme doit être exécuté en trois ou quatre tours.
Programme d'entraînement physique de haute intensité sur la plage #3
- Fonctionne avec accélération dans une direction et recule à une distance de 30 mètres.
- Effectuez différents mouvements dans l'eau (aquagym) - une minute pour chaque mouvement.
- Allez à terre et faites des squats, des torsions, des pompes, des hyperextensions, des fentes, des pompes inversées - 20 répétitions par exercice à intensité modérée.
- Natation, le rythme est calme - de 10 à 15 minutes.
Vous pouvez vous entraîner à tout moment, mais pas en période de forte activité solaire. N'oubliez pas non plus l'équilibre hydrique du corps et vous devez boire de l'eau pour récupérer.
Comment effectuer des entraînements de fitness sur la plage, voir la vidéo ci-dessous:
