Découvrez ce sur quoi vous devez vraiment vous concentrer dans la vie pour être en bonne santé et bien paraître - votre entraînement ou votre régime alimentaire. De plus en plus de personnes décident de rejoindre la communauté du fitness afin d'améliorer leur santé et de mettre de l'ordre dans leur corps. Si vous abordez ce problème correctement, vous pourrez assez rapidement regarder votre reflet dans le miroir avec un sentiment de satisfaction totale et ne pas essayer de vous aspirer le ventre.
Cependant, souvent après une ou deux semaines d'entraînement, une personne n'a pratiquement plus rien de l'impulsion précédente. Au lieu d'avoir un regain de vivacité après l'entraînement, il n'y a plus d'énergie du tout. C'est pourquoi vous pouvez souvent entendre la question: qu'est-ce qui est plus important que le sport ou une bonne alimentation ?
Il faut dire tout de suite que ce n'est pas tout à fait vrai. En effet, pour perdre du poids, il suffit de modifier son programme nutritionnel et le corps active les processus de lipolyse. Cependant, vous pouvez attendre longtemps les résultats dans une telle situation et cela dépend beaucoup de la quantité de poids en excès. Pour accélérer le processus de perte de poids, il vaut la peine de commencer à faire du sport.
Si les athlètes expérimentés savent déjà presque tout sur une bonne nutrition et le processus d'entraînement, alors les débutants ont souvent beaucoup de questions. En fait, ce sont les débutants qui s'intéressent à ce qui est plus important que le sport ou une bonne alimentation. En effet, pour le sportif confirmé, tout aliment est un ensemble de nutriments. Sans certaines connaissances, il est assez difficile de comprendre immédiatement la science de la gastronomie sportive. Aujourd'hui, nous allons vous aider et vous parler d'une bonne nutrition lorsque vous faites du sport.
Comment manger en faisant du sport ?
Immédiatement, nous notons qu'une bonne nutrition avec une activité physique faible et élevée présente certaines différences. Cependant, même si vous n'êtes pas engagé dans le fitness, vous pouvez facilement utiliser les principes d'une bonne nutrition. Cependant, il s'agit d'un sujet pour un article séparé, et voyons maintenant comment il est nécessaire d'organiser un régime pour une personne impliquée dans le fitness.
Teneur en calories de l'alimentation quotidienne
Si vous décidez de vous débarrasser de l'excès de poids, il est absolument impossible de sous-estimer de manière significative la teneur en calories du programme de nutrition. Si le corps reçoit au moins 1200 calories pendant la journée, de graves problèmes peuvent survenir. De plus, vous ne perdrez pas de poids. Plus précisément, la première fois, le poids tombera, mais cela ne durera pas longtemps.
Il existe en diététique un concept tel que le métabolisme de base. Il détermine la quantité d'énergie dont une personne a besoin pour maintenir une performance corporelle normale. En moyenne, ce chiffre se situe entre 1,2 et 1,5 mille calories.
Il n'est pas possible de donner des chiffres exacts pour une personne spécifique, car le métabolisme de base dépend d'un grand nombre de paramètres individuels. Dès que le corps commence à recevoir moins de nutriments, il active immédiatement le mode économie, car il est sûr que la faim est venue. Malheureusement, le corps ne se soucie pas de votre apparence. Si un déficit énergétique important est créé, tous les processus ralentissent considérablement, y compris la combustion des graisses. Beaucoup de gens croient que moins vous mangez, plus vite vous vous débarrasserez de la graisse.
Cependant, en pratique cela ne se produit pas, car si le métabolisme est perturbé, et avec un fort déficit énergétique, les risques de cela sont très élevés, alors il sera quasiment impossible de perdre du poids. Vous devez fournir suffisamment de calories au corps à partir des bons aliments et répartir judicieusement les calories tout au long de la journée. Encore une fois, je voudrais vous rappeler que réduire la teneur en calories du régime en dessous de la barre des 1200 calories peut causer de graves dommages à l'organisme.
Vous vous demandez sans doute comment trouver cet équilibre dans l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation ? Une méthode expérimentale vous aidera ici. Prenez comme point de départ le régime que vous utilisez actuellement. Éliminez-en tous les aliments nocifs.
Après cela, utilisez les mêmes aliments pour cuisiner, manger, donc, tout au long de la semaine. Pesez et évaluez votre corps dans le miroir le dimanche. S'il n'y a pas de changement, réduisez la quantité de glucides de 50 grammes. Nous parlerons aujourd'hui du rapport des principaux nutriments.
La semaine prochaine, votre apport calorique sera légèrement inférieur à celui de la semaine précédente. Le dimanche, vous devez à nouveau vérifier les résultats obtenus. Si encore une fois il n'y a pas de changement, réduisez la quantité de glucides. Faites cela jusqu'à ce qu'environ un kilo soit perdu en une semaine. C'est ce taux de perte de poids qui est considéré comme normal et sans danger pour le corps. Si vous avez besoin de prendre de la masse, faites de même, mais la quantité de glucides doit être augmentée jusqu'à ce que vous obteniez les premiers résultats.
Ratio d'éléments nutritifs principaux
L'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation est un paramètre important, mais loin d'être le seul. En plus de cela, la composition de qualité de votre programme est d'une grande importance pour une bonne nutrition. Que vous souhaitiez prendre du poids ou perdre du poids, une certaine quantité de composés protéiques doit être présente dans l'alimentation.
Vous connaissez probablement les meilleures sources de ce nutriment et nous ne nous attarderons pas là-dessus. L'exigence minimale du corps féminin en composés protéiques est de 90 à 100 grammes et pour les hommes de 130 à 200 grammes. Encore une fois, il convient de noter que ces valeurs sont des moyennes et dépendent beaucoup de votre métabolisme et de votre activité physique. De plus, dans le concept d'« activité physique », nous entendons non seulement votre entraînement, mais aussi la consommation d'énergie au quotidien.
Le plus souvent, les gens font du sport deux ou trois fois par semaine. Si vous additionnez tous les coûts énergétiques, leur somme ne sera pas aussi importante que vous le pensez. Une autre chose est que si vous allez au travail et à la maison à pied, n'utilisez pas l'ascenseur, etc. Dans une telle situation, la consommation d'énergie augmente considérablement. Les aliments contenant des composés protéiques peuvent être consommés tout au long de la journée et le dîner doit être entièrement protéiné.
Lorsque dans la section précédente nous avons parlé du calcul de la valeur énergétique pour la perte de poids, ce n'est pas sans raison que nous avons parlé de manipuler un seul glucide. Les deux autres nutriments (matières grasses et composés protéiques) doivent être constants pour vous.
Cela est dû au fait que les glucides sont le "carburant" le moins cher et le plus rapide pour le corps. Par exemple, le cerveau utilise uniquement le glucose comme énergie, qui à son tour est synthétisé à partir de glucides. Cependant, ce nutriment peut être différent. Il existe des glucides rapides (simples) et complexes (lents). Ils diffèrent par la vitesse de traitement et vous devez vous concentrer sur les plus lents.
Ils sont traités par le système digestif pendant une longue période et ne provoquent donc pas une libération brutale d'insuline. Rappelons que c'est cette hormone qui est « coupable » d'accumulation de graisse. Supprimez le sucre de votre alimentation en le remplaçant par du miel, qui doit cependant être consommé avec modération.
N'écoutez pas ceux qui prônent l'élimination complète des graisses de l'alimentation. Cela ne doit en aucun cas être fait. De plus, les graisses peuvent également être de deux types - saturées et insaturées. Les premiers sont considérés comme utiles et se retrouvent principalement dans les produits végétaux. La seule exception est le poisson marin, qui est une forte source de nutriments tels que les oméga-3.
Bien que les graisses saturées soient généralement qualifiées de nocives, c'est à partir d'elles que le corps synthétise les hormones sexuelles et d'autres substances dont il a besoin. Cela suggère que les deux types de graisses devraient être présents dans votre alimentation, mais la priorité devrait être donnée aux graisses insaturées. Soit dit en passant, les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale comme la viande rouge. Le taux moyen de graisse par jour pour une personne est de 30 à 40 grammes.
L'eau
Ne soyez pas surpris que nous ayons séparé l'eau séparément. Souvent, les gens consomment peu de liquide, ce qui affecte négativement le fonctionnement du corps. Nous savons tous que notre corps est composé d'environ 80 pour cent d'eau. Il est nécessaire au cours de tous les processus biochimiques, les toxines y sont dissoutes, puis éliminées, sans eau, le métabolisme cellulaire ralentit.
Pendant l'entraînement, dans les pauses entre les séries, vous devez prendre une ou deux gorgées pour éliminer la possibilité de déshydratation. Sinon, l'efficacité de la formation diminuera. Dans le même temps, boire beaucoup d'eau pendant le cours n'en vaut pas la peine, afin de ne pas provoquer de sensation d'inconfort. Laissez-nous vous dire un petit secret des bodybuilders professionnels.
Croyez-moi, ils savent presque tout sur une bonne nutrition et peuvent même rivaliser avec les nutritionnistes en la matière. Ce n'est un secret pour personne que tous les athlètes utilisent la nutrition sportive. Vous n'en aurez peut-être pas besoin. Cependant, si vous décidez, après avoir lu un article sur une ressource Web de profil, d'essayer un additif tel que le BCAA, diluez-en une portion avant de commencer la formation et buvez progressivement ce cocktail. En conséquence, vous pouvez supprimer les processus cataboliques et prévenir la déshydratation. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée - deux à trois litres.
Comment manger juste avant et après le fitness ?
Connaissant la réponse à la question de savoir quel est le sport le plus important ou une bonne nutrition, il est nécessaire de se familiariser avec les règles d'organisation des repas avant et après les cours. Ceci est assez important et vous ne devez pas ignorer les recommandations que nous allons maintenant vous donner. Votre corps a besoin d'énergie pour compléter complètement votre programme d'entraînement. Ainsi, avant de commencer l'entraînement, vous devez manger, mais faites-le une heure ou une heure et demie avant le cours.
À ce stade, les glucides complexes devraient faire partie de votre alimentation, ce qui vous fournira le stockage d'énergie nécessaire. Vous avez probablement déjà entendu parler de la "fenêtre protéines-glucides". Aujourd'hui, de plus en plus de différends surgissent à propos de ce concept et souvent les athlètes disent qu'il n'y a pas de fenêtre. Nous n'aborderons pas ce sujet maintenant, mais nous vous informerons seulement qu'après l'entraînement, vous devriez boire une portion de protéine de lactosérum ou du même BCAA.
Ceci est nécessaire pour supprimer les réactions cataboliques déclenchées pendant l'entraînement, et en même temps activer les anabolisants. Plus vite votre corps commence à réparer les micro-dommages aux tissus musculaires, plus vite vous pouvez vous préparer à une nouvelle activité. Un repas complet doit avoir lieu environ une heure et demie après la fin de la séance.
Il faut aussi dire que la nourriture doit être prise cinq ou six fois par jour. En plus des trois repas principaux, deux collations doivent être organisées. Tout en perdant du poids, de nombreux fans de fitness et de mode de vie sain utilisent actuellement des mélanges de protéines, à savoir la caséine. Ce type de nutrition sportive se caractérise par un faible indicateur de valeur énergétique, et sature également parfaitement. Les légumes et les fruits peuvent également être un excellent choix. Ils vont fournir des oligo-éléments et des fibres végétales à l'organisme.
Comment conjuguer sport et bonne nutrition, voir la vidéo suivante:
