Découvrez pourquoi chaque personne a juste besoin de faire des exercices toniques et comment suivre correctement la technique de ces exercices. Les exercices de tonification sont appelés exercices effectués dans un trichode ou, plus simplement, en trois séries avec une pause entre elles de 20 à 40 secondes. Avec leur aide, vous pourrez accélérer la synthèse des composés protéiques et augmenter la sensibilité des tissus musculaires aux protéines qui pénètrent dans le corps avec les aliments. Nous vous recommandons de faire des exercices toniques tous les jours dans des situations où il n'est pas possible d'effectuer un entraînement de développement.
Pourquoi avez-vous besoin d'exercices de tonification?
Au cours de recherches scientifiques, il a été prouvé qu'après un effort physique, le taux de production de composés protéiques augmente pendant un maximum de 48 heures. Si, passé ce délai, vous ne tonifiez pas les muscles avec une charge légère, alors au mieux, la croissance des fibres ralentira, voire s'arrêtera complètement.
Il faut également rappeler que les substances hormonales anabolisantes, y compris artificielles, ne peuvent pénétrer dans les structures cellulaires que lors du travail musculaire. Après cela, ils peuvent y rester pour un maximum de sept jours. Cela suggère qu'après avoir atteint la libération maximale d'hormones anabolisantes, elles ne peuvent être lancées dans le tissu musculaire qu'en raison de la charge tonique.
En résumant tout ce qui précède, nous pouvons conclure qu'avec l'aide d'un entraînement intensif, la production de composés protéiques peut être stimulée et qu'une charge tonique est nécessaire pour augmenter la sensibilité des muscles aux protéines. Ainsi, les exercices toniques au quotidien sont avant tout nécessaires pour les sportifs qui s'entraînent naturellement.
Comment faire correctement les exercices toniques ?
Nous vous recommandons de faire des exercices toniques tous les jours dans la phase finale de chaque séance de développement. Disons qu'aujourd'hui vous avez travaillé les muscles du dos et de la poitrine, en effectuant six séries ou deux trichodes pour chaque groupe. Après avoir terminé la partie principale de la formation, effectuez un triple mouvement pour tous les autres groupes, à l'exception de ceux qui ont participé au travail aujourd'hui.
Voici un schéma d'une telle formation:
- Charge en développement - de deux à six trichodes pour chaque groupe musculaire.
- Charge tonifiante - un trichot pour chaque groupe musculaire.
Nous vous recommandons d'utiliser des mouvements de base, car ils sont capables de connecter un maximum de muscles pour travailler. Ce n'est que dans une telle situation que vous pouvez obtenir un stress maximal pour le corps. Les athlètes naturels ne doivent compter que sur des substances hormonales anabolisantes naturelles.
Si vous êtes un athlète débutant et que vous utilisez le système complet du corps, les exercices de tonification quotidiens ne doivent pas être effectués. C'est facile à expliquer. Après tout, ce système d'entraînement implique l'étude constante de tous les muscles du corps avec une intensité suffisante. La durée des charges toniques est de 10 à 15 minutes et dépend largement des pauses entre les trichodes.
Étant donné que lors d'exercices toniques, une grande quantité de lactate ne s'accumule pas dans les muscles, cela n'a aucun sens de se reposer pendant deux minutes. Pour que les muscles récupèrent dans une situation similaire. 30 secondes suffisent. Certains athlètes novices souhaitent savoir s'il est possible d'utiliser une charge tonique au début de l'entraînement.
D'une part, cela vous permettra de stimuler encore mieux la synthèse de substances hormonales anabolisantes et de protéines. Cependant, il devient plus difficile de contrôler la progression de la charge, car les muscles seront fatigués. Il est difficile dans une telle situation de donner des recommandations précises et vous devez vous concentrer sur l'état de votre corps.
Si, après une charge de développement, vous ressentez des douleurs musculaires, alors nous vous conseillons de travailler avec un poids léger. Cependant, essayez d'éviter les douleurs, car elles indiquent la réticence du corps à synthétiser activement des protéines. Travailler avec des poids légers permettra aux fibres musculaires de récupérer plus rapidement et d'éliminer la douleur.
Des exercices de tonification simples et efficaces pour tous les jours
Ci-dessus, nous avons parlé de la façon d'utiliser correctement la charge tonique lors de l'entraînement dans la salle. Cependant, vous pouvez faire une série d'exercices toniques tous les jours à la maison. Cela ne prendra pas plus de 15 minutes et le complexe discuté ci-dessous peut remplacer les exercices du matin.
De plus, nous vous recommandons de faire exactement cela, en effectuant les exercices proposés le matin. Cependant, le choix vous appartient. Mais l'échauffement de l'appareil articulaire-ligamentaire est nécessaire. De plus, tous les mouvements doivent être effectués dans l'ordre dans lequel nous les avons apportés. S'il fait chaud dehors, travaillez à l'air frais, sinon la pièce doit être bien aérée.
Poteau avec des cordes
Le mouvement détendra les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, éliminera les pincements dans le cou. Cependant, de cet exercice, tout le corps recevra de nombreux effets positifs. Les scientifiques ont prouvé qu'avec des muscles détendus, une personne est protégée au maximum contre les influences extérieures négatives.
Les entraîneurs professionnels confirmeront que pour de nombreuses personnes, la ceinture scapulaire est presque toujours tendue. Pour faire l'exercice, vous devez vous tenir droit et imaginer que votre corps est un pilier. En même temps, les mains sont des cordes et si vous tournez la perche, elles la submergeront.
Les jambes sont au niveau des articulations des épaules et les bras sont complètement détendus. Effectuez des virages corporels en augmentant progressivement l'intensité. Pour des résultats optimaux, ce mouvement doit être effectué tous les jours. Dans les 30 jours, vous remarquerez à quel point vos muscles et votre ceinture scapulaire sont devenus détendus.
Héron
Cet exercice est connu des amateurs de gymnastique qigong, où il s'appelle "Le coq d'or se tient sur une jambe". Il est principalement destiné à développer la coordination, l'agilité et l'équilibre. La médecine orientale prétend que le mouvement vous permet d'éliminer les causes du développement de nombreux maux et d'améliorer considérablement le fonctionnement du système immunitaire.
Les canaux énergétiques de six organes internes importants sont situés sur la plante des pieds et, au moment où vous vous tenez sur une jambe, ils sont exploités au maximum. De plus, la circulation sanguine dans les jambes s'améliore. La durée de l'exercice dépend de votre âge:
- 20 à 40 ans - effectuer le mouvement pendant plus de 30 secondes.
- 40 à 50 ans - travailler pendant 20 secondes.
- 50 à 60 ans - la durée de l'exercice est de 15 secondes.
- Plus de 60 ans - travailler pendant un maximum de 10 secondes.
Tenez-vous sur une jambe et soulevez l'autre pour que votre cuisse soit parallèle au sol ou plus haute. Il est également permis de lever la jambe à la hauteur maximale possible, mais elle devra progressivement être augmentée. Tirez la chaussette vers vous. Le bras du même nom sur la jambe levée est étendu vers l'avant, mais pas complètement étendu. L'autre main doit être vers le bas et la paume doit être dirigée vers le sol. Pour compliquer l'exercice, nous vous recommandons de fermer les yeux et d'effectuer 3 à 5 élévations des orteils.
Clip vidéo
Nous savons tous que la santé de tout l'organisme dépend de l'état de la colonne vertébrale. C'est pour cette raison que ce complexe présente un grand nombre de mouvements visant à renforcer la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes relevées et vos bras autour d'elles.
Le dos doit être le plus arrondi possible. À partir de cette position, inclinez fortement le corps vers l'arrière et revenez à la position de départ. Les jambes peuvent être laissées droites ou croisées. L'exercice est effectué 12 à 14 fois. Les 2 à 4 répétitions finales peuvent être effectuées en cercle, en roulant d'une épaule à l'autre.
Marteau
Le deuxième mouvement est extrêmement bénéfique pour la colonne vertébrale. Il est principalement destiné à travailler la zone entre les omoplates. Les effets de cet exercice sont très similaires au mouvement précédent, et nous vous recommandons de les faire un par un. Allongez-vous sur le dos et enroulez vos bras autour des articulations de vos épaules en un motif croisé. Le dos doit être le plus arrondi possible.
Soulevez la partie supérieure du corps et commencez à « cogner » légèrement le dos arrondi au sol. Dès que la colonne vertébrale touche le sol, redressez-la. Vous pouvez entendre des craquements ou des sons similaires pendant l'exercice. N'ayez pas peur, c'est normal. Faites l'exercice six répétitions.
Élongation
L'étirement est un mouvement simple et naturel pour notre corps. Au moment de l'étirement, nous déchargeons tous les muscles, ce qui a un effet positif sur le corps. A noter également que ce mouvement permet de gérer efficacement le stress et accélère la synthèse d'endorphines. Prenez une position couchée avec vos doigts verrouillés.
Étirez vos bras aussi haut que possible. Dans ce cas, il est nécessaire de respirer uniformément et naturellement. Restez dans la position finale pendant quelques secondes. Un total de cinq répétitions ou plus doit être effectué. L'exercice peut être fait tout au long de la journée, en commençant immédiatement après le réveil alors que vous êtes encore au lit.
Bougie
Vous pouvez connaître cet exercice même dans les cours d'éducation physique appelés "Bouleau". En fait, il s'agit d'une option de poirier doux. L'exercice fournit au cerveau la quantité d'oxygène nécessaire. De plus, l'exécution régulière du mouvement peut être un excellent moyen de prévenir le développement des varices. Vous avez peut-être entendu dire que les yogis gardent un esprit clair jusqu'à un âge avancé. Ceci est en grande partie dû aux asanas inversés, car ils interfèrent avec la mort des cellules du cerveau.
Si votre travail est lié à l'activité intellectuelle, alors l'exercice "Chandelle" améliorera vos performances et vous pourrez mémoriser plus d'informations. Sa technique est assez simple, et vous devez lever vos jambes perpendiculairement au sol et soutenir le bas du dos ou les hanches avec vos mains.
Sphinx et cobra
Ces exercices peuvent être combinés en un seul, car ils sont très similaires et produisent les mêmes effets positifs sur le corps. Allongez-vous sur le ventre et soulevez le haut de votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras parallèles. Les articulations des épaules doivent être abaissées et le regard dirigé vers l'avant. C'est l'exercice du Sphinx. Commencez à vous lever sur vos mains, en cambrant encore plus la colonne vertébrale. Assurez-vous que les articulations des épaules ne montent pas haut. Faites une pause au point final de la trajectoire et revenez à la position Sphinx.
Embryon
Il s'agit d'un yoga asana du même nom, qui permet de bien travailler la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur vos pieds avec les articulations de vos genoux ensemble. Commencez à vous pencher en avant tout en arrondissant le dos. Les mains peuvent être étendues vers l'avant ou enroulées autour des articulations du genou.
Un entraînement tonifiant pour tous les muscles du corps est présenté dans l'histoire suivante par les athlètes Lindover et Dmitriyev:
