Apprenez à lutter comme un pro du bras de fer. Apprenez les techniques d'entraînement secrètes des meilleurs athlètes du monde. Chaque discipline sportive de force a ses propres caractéristiques d'entraînement. Dans le bras de fer, il existe également des nuances d'entraînement des athlètes. Aujourd'hui, nous allons vous parler de 8 secrets de l'entraînement au bras de fer qui vous aideront à améliorer vos résultats.
Principes d'entraînement au bras de fer
Principe de l'angle de travail et de l'amplitude
Le bras de fer est une discipline sportive statique. Pendant la compétition, la plupart des muscles ne changent pas de longueur, fixant ainsi des parties du bras dans une certaine position. Ils sont appelés angles de travail. Presque tous les mouvements du bras de fer sont de nature monophasée et ne peuvent être exécutés que dans une certaine amplitude, appelée celle de travail.
Ces deux indicateurs sont de nature individuelle et dépendent largement de la structure des mains, de la technique de combat, etc. Lorsque vous travaillez avec des poids libres, vous devez vous assurer que la majeure partie de la charge tombe sur les angles de travail. Pour ce faire, vous devez toujours placer la partie de travail (pliable) du bras à angle droit par rapport au vecteur de charge.
Si pendant l'entraînement vous pouvez sélectionner assez précisément le poids pour travailler sur les angles de travail, alors l'entraînement en amplitude peut poser quelques difficultés. Ceci est dû au fait qu'au moment de la flexion dynamique du bras, la charge n'affecte davantage qu'un seul point d'une amplitude donnée. Cela conduit à un pompage inégal du muscle cible. Ce problème peut être éliminé par des simulateurs spéciaux qui répartissent la charge sur toute l'amplitude.
Par exemple, lorsque vous pliez une main avec des haltères ou une barre sur un banc parallèle au sol, alors au début du mouvement la charge maximale ne sera qu'au début du mouvement. Ensuite, il commencera à diminuer et l'effort maximal apparaîtra dans les phases médiane et finale de l'amplitude. Souvent, les athlètes qui entraînent leurs bras uniquement sur un banc horizontal ont des difficultés à fléchir la main et à la maintenir en position pliée. Pour maximiser votre amplitude de travail, vous devez la diviser en trois angles: début, fin et milieu. Nous venons de parler de l'entraînement de l'angle de départ, et maintenant nous allons nous concentrer sur le développement des deux autres.
Pour maximiser l'angle de travail moyen, vous devez modifier l'angle du banc de sorte qu'en position médiane de l'angle de travail, la main soit parallèle au sol. Pour entraîner l'angle de travail final, l'avant-bras doit être perpendiculaire au sol. De plus, lorsque vous travaillez sur l'amplitude de travail, vous pouvez utiliser une charge statique.
Principe de direction de travail
Ce principe est basé sur le fait qu'un même muscle peut avoir des forces différentes non seulement en longueur mais aussi en largeur. Disons que les muscles fléchisseurs de la main peuvent la plier dans la direction de n'importe quel doigt. Chaque faisceau de fibres musculaires qui effectue ces mouvements peut avoir différents indicateurs de force et être entraîné séparément.
Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez adhérer à une spécialisation stricte dans la direction dont vous avez besoin. Ils sont appelés travailleurs et dépendent du style de lutte de l'athlète.
Après avoir décidé de la direction de travail, il est nécessaire de positionner la partie pliable du bras de sorte que la direction de travail soit opposée au vecteur de gravité. Pour ce faire, vous devez élargir le corps, les avant-bras et les mains.
Si vous vous spécialisez dans un seul domaine de travail, vos résultats commenceront rapidement à croître. Dans le même temps, avoir un ou deux styles de combat supplémentaires en stock peut être très utile.
Principe de priorité statique
Au moment du combat, la tension musculaire statique prédomine chez les sportifs. Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, il est nécessaire de transférer le rapport des contraintes statiques et dynamiques à l'entraînement. Cela s'applique également aux exercices avec poids libres et au travail sur machine.
Il est à noter qu'il est d'usage de distinguer deux types de charge statique: active et passive (de maintien). La prise est le plus souvent utilisée lors de la musculation libre, tandis que la prise active est à table.
Le principe de l'exposition microtemporelle
Ce principe est basé sur la capacité des muscles à supporter une charge énorme pendant une courte période de temps, calculée en fractions de seconde. La tension des fibres musculaires à ce moment peut atteindre jusqu'à 140 pour cent du maximum, qui est utilisé par un athlète pendant l'entraînement. À l'aide de telles charges, les indicateurs de force des muscles peuvent augmenter rapidement et les ligaments et les articulations seront également renforcés. Il est d'usage de distinguer deux types de charges de ce type:
- Passif (chocs).
- Actif (secousses).
Des charges passives sont utilisées pour le maintien. Leur essence réside dans le fait que le poids du projectile avec lequel l'athlète travaille devrait augmenter considérablement. Disons que vous pouvez tenir un haltère qui pèse 70 à 80 % de votre poids maximum. À ce stade, votre camarade doit frapper de 5 à 6 coups sur l'équipement sportif de haut en bas. Cela augmentera le poids du projectile de quarante pour cent et l'angle de travail restera inchangé.
La charge active est que la force maximale doit être appliquée à un point fixe dans les plus brefs délais. Pour ce faire, vous pouvez effectuer cinq ou six mouvements saccadés sur ordre d'un ami. Il est important de noter ici que cet exercice doit être effectué par des athlètes expérimentés. Aussi, pour réduire les risques de blessures, il est nécessaire de s'assurer que le point d'application de la force a peu d'absorption des chocs.
Le principe de la relation des muscles
Si vous vous concentrez pendant l'entraînement sur le développement de vos angles et de votre amplitude de travail, la différence de développement des faisceaux de fibres musculaires sur sa longueur augmentera progressivement. Cela se traduira par un ralentissement de la progression globale. Pour éviter cela, vous devez travailler périodiquement sur les parties faibles des muscles.
En savoir plus sur la formation des lutteurs de bras dans cette vidéo:
