Description de l'acide folique, ses avantages et ses inconvénients pour le corps. Le tarif journalier pour les enfants et les adultes. Liste des aliments contenant de la vitamine B9. Sa quantité se trouve dans la viande, le poisson, le "lait", les noix, les céréales, les légumes, les fruits, les baies et les champignons. Les aliments à base d'acide folique sont une énorme liste de fruits, légumes, baies, noix, poisson, viande, sans lesquels la santé peut se détériorer sérieusement. Sous une forme ou une autre, ils doivent être inclus dans l'alimentation tous les jours. Les hommes et les femmes, les enfants et les adultes en ont autant besoin. Cette substance fait partie du TOP-3 des plus importantes, avec le fer et la vitamine B12.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique en latin s'écrit « acidum folicum », traduit en russe ce dernier signifie « feuille ». Il tire son nom du fait qu'en 1941, il a été isolé pour la première fois des épinards. C'est une vitamine hydrosoluble qui s'accumule chez l'homme dans le foie, les reins, la moelle osseuse, les tissus et les globules rouges. Il est pratiquement absent du plasma sanguin et ce qui est disponible ne possède pas en soi d'activité biologique, c'est pourquoi il se forme sous plusieurs formes dans les cellules du corps au moyen de modifications biochimiques. La forme active de la vitamine n'est que le coenzyme tétrahydrofolate, qui apparaît sous l'influence de la dihydrofolate réductase.
Au total, le corps d'un adulte contient environ 5 à 10 mg de cette substance.
Officiellement, l'acide folique est appelé vitamine B9, qui comprend également un certain nombre de ses dérivés - di-, tri- et polyglutamates. Tous ensemble forment un seul groupe de folates ou folacines, réunis sous un même nom. La vitamine B9 pénètre dans le corps humain pendant les repas ou avec des additifs alimentaires spéciaux. Aussi, en petite quantité, il peut être synthétisé par la microflore intestinale, mais cela ne couvre même pas à 50 % les besoins de l'organisme.
La tâche principale de cette substance et de ses dérivés est d'établir l'échange de groupes à un carbone entre différents composés organiques.
Vous trouverez ci-dessous un tableau des apports quotidiens en folate:
| Âge | Volume par jour, mcg |
| Jusqu'à six mois | 65 |
| Jusqu'à 12 mois | 80 |
| Jusqu'à 3 ans | 150 |
| Moins de 18 ans | 200 |
| Adultes | 400 |
Les femmes enceintes ont besoin d'environ 40% de plus de cette vitamine, en moyenne elles ont besoin de 600 mcg de folate par jour. D'environ la même quantité, il est nécessaire d'augmenter leur apport dans le corps pour les athlètes, pendant la période de récupération après les opérations et les blessures, ainsi que pour les personnes âgées. Noter! La limite supérieure pour une personne de plus de 18 ans est de 1000 mcg, après avoir franchi cette ligne, l'empoisonnement du corps deviendra possible.
Les bienfaits de l'acide folique
Cette vitamine est particulièrement nécessaire aux femmes enceintes, aux mères allaitantes, aux enfants, aux athlètes et aux personnes âgées, bien qu'elle doive normalement pénétrer dans le corps d'absolument chaque personne et chaque jour. Sa carence menace le développement de l'anémie et de l'hypoxie, car elle est impliquée dans le transfert d'oxygène par le sang vers les organes internes, y compris le cerveau. Avec sa carence, un essoufflement et une faiblesse apparaissent généralement, la peau devient pâle et squameuse abondamment et des démangeaisons sévères se produisent. Dans le même temps, en raison d'un ralentissement de la formation des plaquettes, la coagulation du sang s'aggrave et une diminution du nombre de leucocytes entraîne une diminution du niveau d'immunité. Les hommes en souffrent en particulier, chez qui, dans ce contexte, la puissance et la qualité du sperme diminuent souvent, ce qui interfère avec la conception normale d'un enfant.
Chez les personnes souffrant d'un manque de vitamine B9, les entérocytes, les cellules de l'épithélium intestinal, peuvent s'atrophier, ce qui entraîne généralement des troubles des selles. Dans ce contexte, il existe une possibilité de perte de poids sans raison apparente. Il existe également un risque de progression de l'athérosclérose, de la phlébite, des varices dues à des caillots sanguins, dans lesquels les caillots sanguins peuvent rompre les parois des vaisseaux sanguins et obstruer la lumière, ce qui, à son tour, peut provoquer un arrêt cardiaque.
L'acide folique agit comme suit:
- Améliore la mémoire … Avec l'aide de cette substance, le cerveau est saturé d'une quantité suffisante d'oxygène et fonctionne sans interruption. Le sang lui afflue dans un volume normal, ce qui permet de mémoriser des informations, sinon à la volée, alors certainement sans difficultés particulières. Ceci est extrêmement important pour les travailleurs du savoir, les étudiants et les étudiants du secondaire.
- Supprime le stress … Grâce à cette vitamine, l'irritabilité est éliminée, l'apathie passe et l'humeur s'améliore. En conséquence, l'impuissance émotionnelle et une dépression beaucoup plus grave sont évitées, ce qui signifie que la probabilité de développer un diabète sucré, cardiovasculaire et un certain nombre d'autres maladies d'origine nerveuse est réduite.
- Renforce la concentration de l'attention … En 2014, une étude à grande échelle a été menée qui a révélé un manque de folacine chez 96,3 % des enfants d'âge scolaire aux États-Unis et en Europe. Il est à noter que la plupart des enfants qui y participaient à cette époque souffraient de trouble déficitaire de l'attention, n'étaient pas concentrés et n'avaient pas de très bons résultats scolaires dans leurs établissements d'enseignement.
- Forme le placenta pendant la grossesse … Étant donné que ce processus se produit principalement au cours des 15 premières semaines du terme, c'est-à-dire au cours du premier trimestre conditionnellement, l'accent doit être mis sur les aliments contenant de l'acide folique pendant cette période. Une fois ce temps écoulé à travers les tissus du placenta, le fœtus reçoit l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il a également été prouvé qu'avec un manque de folate, il est probable que le bébé développe des anomalies du système génito-urinaire, une anencéphalie et une maladie cardiaque.
- Renforce le corps … La folacine empêche le développement de l'anémie et protège ainsi une personne contre les bactéries, virus et infections dangereux. Cela peut prévenir de nombreuses maladies différentes, du rhume à la tuberculose. Tout aussi important ici est le fait qu'avec une bonne santé, la probabilité de formation de tumeurs est beaucoup plus faible que chez les personnes de mauvaise qualité.
Important! En cas de carence en vitamine B9, les aliments seuls, même s'ils en sont très riches, ne suffiront tout simplement pas, vous devrez en plus prendre des médicaments à base de cette substance.
Dommages causés par l'acide folique
L'excès de folate dans le corps est extrêmement rare, car, en raison de leur solubilité dans l'eau, ils sont évacués du corps trop rapidement avec l'urine et leurs réserves permanentes dans le dépôt sont extrêmement faibles pour devenir un déclencheur.
Fondamentalement, cela se produit chez ceux qui, en même temps, consomment fortement des aliments riches en folates et des préparations spéciales à haute teneur en cette vitamine. Des problèmes peuvent survenir dans le cas de maladies graves des reins et du foie (cirrhose, insuffisance rénale et hépatique), dans lesquelles la vitamine B9 est presque toujours déposée dans ces organes et est à peine excrétée.
Cela peut augmenter le poids du fœtus pendant la grossesse, créer un terrain fertile pour l'apparition du diabète et de l'obésité. D'autres complications possibles incluent l'asthme, la prostatite et l'adénome de la prostate. Il est également possible de souffrir d'insomnie et de faire face à une irritabilité accrue.
Noter! Le symptôme le plus important d'une surdose de vitamine B9 est un goût métallique dans la bouche, qui est noté par jusqu'à 90 % des personnes atteintes de ce problème.
Quels aliments contiennent de l'acide folique ?
Cette substance se trouve dans presque tous les aliments, mais si vous essayez de calculer quels aliments contiennent le plus d'acide folique, les abats devraient être appelés le leader. Ils sont suivis des légumineuses, du poisson, des champignons, des légumes, des fruits et des baies, puis vous pouvez placer du "lait", des noix et diverses céréales naturelles.
Acide folique dans la viande
La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les sous-produits et la volaille, où elle est presque le double de la norme quotidienne, et la plus petite dans les saucisses, le bacon, la poitrine, le bacon, etc. préparés sur leur base. La quantité de vitamine B9 dans la viande et les abats pour 100 g:
- Foie d'oie - 738,0 mcg;
- Foie de canard - 738,0 mcg;
- Foie de dinde - 691,0 mcg;
- Foie de poulet - 560,0 mcg;
- Coeurs de poulet - 80,0 mcg;
- Cuisses de poulet - 19,0 mcg
- Cuisses de dinde (pilon) - 10, 0 mcg;
- Canard - 10,0 mcg;
- Cuisse de dinde - 9,0 mcg;
- Poitrine de dinde - 9,0 mcg;
- Viande de dinde - 9,0 mcg;
- Viande d'autruche - 8, 0 mcg;
- Poulet - 7, 0 mcg;
- Cuisses de poulet - 5,0 mcg;
- Faisan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Reins - 56, 0 mg;
- Agneau - 5,1 mg;
- Boeuf - 8, 4 mg;
- Saucisses, saucisses bouillies - 4,05 mg;
- Viande de lapin - 7, 7 mg;
- Cerveaux - 14 mg
Noter! Le traitement thermique à long terme de la viande détruit la plupart des réserves d'acide folique. Cela est particulièrement vrai pour la friture et la cuisson au four; lors de la cuisson et du salage, cette substance est détruite dans des volumes beaucoup plus petits.
Acide folique dans les produits laitiers
Le fromage fait maison et le fromage cottage sont de la plus grande valeur, et plus leur teneur en matières grasses est élevée, plus ils sont utiles pour la santé. Le lait pasteurisé acheté en magasin est beaucoup moins efficace en tant que source de vitamine B9, car pendant le traitement, il peut être chauffé à une température de 60 à 70 degrés.
Voici la teneur en folate des produits laitiers:
- Fromage cottage gras - 35 mg;
- Fromage au fromage - 35 mg;
- Lait en poudre - 30 mg;
- Fromage Roquefort - 30 mg;
- Fromage russe - 23,5 mg;
- Fromage fondu - 14 mg;
- Beurre - 10 mg;
- Crème - 10 mg;
- Kéfir - 7, 8 mg;
- Lait aigre - 7, 4 mg;
- Lait - 5 mg;
- Lait concentré - 2 mg;
- Fromage Adyghe - 39 mcg;
- Suluguni ferme 19 mcg;
- Sérum - 0,001 mg.
Noter! Pour que l'acide folique soit intégralement conservé dans le produit, le lait doit être aigre naturellement, sans bouillir sur la cuisinière, dans les cas extrêmes, vous pouvez utiliser des enzymes de coagulation du lait (présure, pepsine).
Acide folique dans le poisson
Le poisson en termes de quantité de vitamine B9 contenue ici est en retard par rapport à la viande et à un certain nombre de produits laitiers. Sa concentration n'est élevée que dans les salmonidés, certains habitants de la rivière et les fruits de mer. La quantité d'acide folique pour 100 g:
- Caviar de poisson - 80, 0 mcg;
- saumon quinnat - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Saumon - 29,0 mcg;
- Hanos, chano - 18,0 mcg;
- Carpe - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Perche de rivière - 17,0 mcg;
- Esturgeon - 17,0 mcg;
- Sandre - 17,0 mcg;
- Anguille - 17,0 mcg;
- Brochet - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Viande de requin - 15,0 mcg;
- Truite - 15,0 mcg;
- Flétan - 14,0 mcg;
- Anchois - 13,0 mcg;
- Saumon coho - 13,0 mcg;
- Hareng - 12,0 mcg;
- Mérou - 10,0 mcg;
- Mulet - 10,0 mcg;
- Perche de mer - 10, 0 mcg;
- Sardine - 10,0 mcg;
- Poisson-chat - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Lotte - 8,0 mcg;
- Saumon rouge - 7, 0 mcg;
- Poisson-chat - 6,0 mcg;
- Flet - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Bar - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Saumon rose - 5,0 mcg;
- Saumon kéta - 5,0 mcg;
- Éperlan - 5,0 mcg;
- chinchard - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Thon - 4,0 mcg;
- Goberge - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Espadon - 2,0 mcg;
- Maquereau - 2,0 mcg
- Méduse - 1,0 mcg
- Lotte - 1,0 mcg.
Le poisson de rivière en termes de saturation du corps en folates est beaucoup plus utile que le poisson de mer, tandis que les deux tolèrent bien la friture, l'ébullition, le ragoût et d'autres types de traitement thermique, préservant finalement presque tout le volume de vitamine B9.
Acide folique dans les légumineuses
Le chef de file dans la teneur en folate des représentants des légumineuses est les pois chiches et l'«étranger» est les pois verts. Dans le même temps, ils sont présents en grande quantité principalement dans les céréales fraîches, car lors de la conservation, du fait du traitement thermique et de l'utilisation de sucre, la vitamine B9 devient beaucoup moins ici.
Voici une liste de céréales qui contiennent de l'acide folique:
- Pois chiches - 557,0 mcg;
- Haricots aux yeux noirs - 208, 0 mcg;
- Lentilles - 181,0 mcg;
- Soja germé - 172,0 mcg;
- Haricots roses - 168,0 mcg;
- Purée - 159,0 mcg;
- Haricots noirs - 149,0 mcg;
- Pois germés - 144,0 mcg;
- Haricots blancs - 140,0 mcg;
- Haricots rouges au rein - 130,0 mcg.
- Haricots adzuki - 121,0 mcg;
- Haricots pinto, germés - 118,0 mcg;
- Pois verts frais - 65,0 mcg.
L'acide folique, qui provient du corps des haricots crus et bouillis, est absorbé beaucoup plus rapidement et plus facilement que dans les produits laitiers et les légumes.
Acide folique dans les légumes et les herbes
Si nous les comparons en termes de teneur en folate avec des baies, des noix, des produits laitiers, ils en bénéficieront certainement, mais dans le contexte des abats, ils auront l'air moins attrayants. De plus, les légumes de saison et les légumes verts sont beaucoup plus sains que ceux cultivés en serre en hiver. Voici une liste avec la quantité d'acide folique dans les aliments:
- Épinards - 194,0 mcg;
- Persil - 152,0 mcg;
- Chou frisé - 141,0 mcg;
- Salade romaine - 136,0 mcg;
- Chou vert - 129,0 mcg;
- Betteraves - 109,0 mcg;
- Brocoli - 108,0 mcg;
- Ciboulette - 105,0 mcg;
- brocoli chinois - 104,0 mcg;
- Roquette - 97,0 mcg;
- Artichaut - 89,0 mcg;
- Chou de Milan - 80,0 mcg;
- Cresson - 80, 0 mcg;
- Betteraves - 80, 0 mcg;
- Panais - 67,0 mcg;
- Chou de Pékin - 66,0 mcg;
- Poireaux - 64,0 mcg;
- Coriandre - 62,0 mcg;
- choux de Bruxelles - 61,0 mcg;
- Chou-fleur - 57,0 mcg
- Choucroute - 52,0 mcg;
- Asperges - 52,0 mcg;
- Piment fort - 51,0 mcg;
- Poivron rouge doux - 46,0 mcg;
- Maïs - 42,0 mcg;
- Laitue - 38,0 mcg;
- Céleri - 36,0 mcg;
- Échalotes - 34,0 mcg;
- Oignons verts - 30,0 mcg;
- Laitue iceberg - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Courgettes - 28,0 mcg;
- Radis - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Oignons - 19,0 mcg;
- Carottes - 19,0 mcg;
- Chou-rave - 16,0 mcg;
- Pommes de terre crues - 15,0 mcg;
- Aubergine - 14,0 mcg;
- Tomate - 13,0 mcg;
- Topinambour - 13,0 mcg;
- Oseille - 13,0 mcg;
- Pourpier - 12,0 mcg;
- Patate douce crue - 11,0 mcg;
- Poivron vert doux - 10, 0 mcg;
- Pommes de terre - 9,0 mcg;
- Navet - 9,0 mcg;
- Citrouille - 9,0 mcg;
- Concombres - 7, 0 mcg;
- Ail - 3,0 mcg.
Acide folique dans les champignons
Selon le type, ils peuvent être consommés crus, frits, salés, cuits au four, cuits. Ils peuvent être utilisés pour faire des soupes, des pommes de terre, des casseroles, du zraz, comme garniture de crêpes.
Le champion de la teneur en folate est le champignon porcini, que l'on trouve principalement dans les forêts d'épicéas et de pins, en particulier dans la taïga.
Voici les champignons dont nous parlons:
- Blanc - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- pleurotes - 38,0 mcg;
- Nigelle - 30 mcg;
- Champignons bruns (royaux) - 25,0 mcg;
- Shiitaké - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Boisé - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Champignons communs - 17,0 mcg;
- Morilles - 9,0 mcg;
- Chanterelles - 2,0 mcg.
Dans les champignons séchés au soleil, la teneur en folate ne change pratiquement pas, mais la friture a un effet négatif sur eux.
Acide folique dans les fruits
Vous ne pouvez parler de leur valeur à cet égard que si vous mangez des fruits crus. Les marinés, cuits au four, séchés, congelés contiennent également du folate, mais généralement en quantités beaucoup plus faibles, et ils sont également beaucoup moins digestes. Teneur en acide folique dans 100 g de fruits:
- Avocat - 81,0 mcg;
- Goyave - 49,0 mcg;
- Mangue - 43,0 mcg;
- Grenade - 38,0 mcg;
- Papaye - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Orange - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clémentine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananes - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarines - 16,0 mcg;
- Dattes Majul - 15,0 mcg;
- Bananes séchées - 14,0 mcg;
- Litchi - 14,0 mcg;
- Fruit de la passion - 14,0 mcg;
- Néflier - 14,0 mcg;
- Sapotille - 14,0 mcg;
- Pomme à la crème sure - 14,0 mcg;
- Pamplemousse - 13,0 mcg;
- Citron - 11,0 mcg;
- Abricots secs - 10, 0 mcg;
- Abricot - 9,0 mcg;
- Citron vert - 8,0 mcg;
- Ramboutan - 8,0 mcg;
- Poire - 7, 0 mcg;
- Kaki noir (sapota) - 7, 0 mcg;
- Figues - 6,0 mcg;
- Prune - 5,0 mcg;
- Pêche - 4,0 mcg;
- Coing - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Pommes - 3,0 mcg.
Acide folique dans les baies
Cette substance se trouve à la fois dans les chalets d'été et dans les baies des forêts, à la fois crues et séchées. Pour l'obtenir, vous pouvez les utiliser dans des conserves, compotes, confitures, garnitures de tartes. Ils peuvent être d'excellents ingrédients pour les smoothies et les yaourts.
Voici les baies qui contiennent du folate:
- Baie de Logan - 26,0 mcg;
- Mûres - 25,0 mcg;
- Fraises - 24,0 mcg;
- Framboises - 21,0 mcg;
- Tamarin - 14,0 mcg;
- Groseilles blanches et rouges - 8,0 mcg;
- Cerises - 8,0 mcg;
- Mûrier - 6,0 mcg;
- Groseille à maquereau - 6,0 mcg;
- Baie de sureau - 6,0 mcg;
- Bleuets - 6,0 mcg;
- Raisins secs - 3,0 mcg;
- Pastèque - 3,0 mcg;
- Raisins (rouges ou verts) - 2,0 mcg;
- Raisins (variétés de muscade) - 2,0 mcg;
- Canneberges - 1,0 mcg
Acide folique dans les céréales
Naturellement, les céréales telles qu'elles ont été récoltées à l'origine - blé, sarrasin, seigle, avoine, millet - seront beaucoup plus saines. Ils peuvent être utilisés pour cuisiner à la fois du porridge et des soupes. Ils peuvent également être utilisés pour la germination, ce qui est particulièrement vrai pour les adeptes des aliments crus. Teneur en vitamine B9 des céréales pour 100 g:
- Gruau - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Sarrasin vert - 30,0 mcg;
- Riz sauvage - 26,0 mcg;
- Amarante - 22,0 mcg;
- Millet - 19,0 mcg;
- Boulgour - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Orge perlé - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Sarrasin - 14,0 mcg;
- Riz brun à grains longs - 9,0 mcg;
- Riz brun étuvé - 4,0 mcg;
- Riz brun à grains moyens - 4,0 mcg;
- Riz blanc à grains longs - 3,0 mcg;
- Riz blanc cuit à la vapeur à grains longs - 3,0 mcg;
- Riz blanc à grains ronds - 2,0 mcg;
- Riz blanc à grains moyens - 2,0 mcg;
- Le riz est collant, collant - 1,0 mcg.
Autres aliments contenant du folate
Cette vitamine se trouve également en petites quantités dans les œufs de poule, où il n'y a pas plus de 7 µg pour 100 g de folate. Dans l'analogue d'oie, il est beaucoup plus - 76 g, et chez le canard, ce volume est encore plus grand - 80 g. Dans les œufs de caille, cette substance est pratiquement absente, elle ne représente pas plus de 5, 6 g.
Les noix peuvent également être considérées comme une bonne source de folate, les noix à elles seules contiennent 77 mcg pour 100 g et les arachides en contiennent 240 mcg. Un peu moins dans les noix de cajou (25 mcg), les noisettes (68 mcg), les pistaches (51 mcg) et les amandes (40 mcg). La noix de pécan contient 22 g de cette substance, la même quantité est dans le Brésil, et dans la macadamia, c'est exactement deux fois moins - 11 g. Parmi les « fournisseurs » de vitamine B9 les plus abordables, il convient de souligner ici les châtaignes les plus courantes, où 58 mcg sont concentrés dans 100 g.
Quels aliments contiennent de l'acide folique - regardez la vidéo:
L'acide folique contenu dans les aliments est une vitamine vitale, sans laquelle le corps ne peut tout simplement pas fonctionner normalement. Il doit entrer dans le corps avec de la nourriture en permanence. Mais il faut garder à l'esprit que la gastrite et la colite peuvent réduire sa digestibilité, dans ce cas il faudra associer des compléments alimentaires qui contiennent de la folacine.
