Vous voulez avoir une silhouette séduisante et des fesses et des cuisses juteuses ? Vous devez apprendre la technique secrète des filles qui font de la musculation. Parfois, le beau sexe s'intéresse à la façon dont une fille prend du poids en musculation. Il peut être nécessaire d'augmenter non seulement la masse musculaire, mais aussi la masse grasse. Il faut dire tout de suite qu'il est très difficile pour les filles de gagner de la masse musculaire, car, en raison des caractéristiques du corps féminin, les réserves de graisse se créent beaucoup plus rapidement. Très probablement, vous pourrez gagner exactement de la masse musculaire, ce qui, en général, est bon, car vous n'aurez plus à perdre de poids.
Mais d'abord, vous devez passer plusieurs tests, grâce auxquels vous pouvez nommer la cause du ralentissement de l'anabolisme musculaire. Pour ce faire, vous devez consulter un endocrinologue et, avec son aide, vérifier les violations du fonctionnement du système hormonal. Il est très important d'être testé pour le bilan azoté.
Programme de nutrition pour les filles
Pour prendre du poids, il est tout d'abord nécessaire d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation. Le plus souvent, les raisons sont cachées ici. Vous devez manger 5 à 6 fois dans la journée et tous les repas doivent être complets, ou, plus simplement, inclure tous les nutriments nécessaires.
Par exemple, vous pouvez manger de la bouillie avec du lait et des noix pour le petit-déjeuner, du sarrasin ou du riz avec de la viande ou de la volaille sera le deuxième petit-déjeuner. Pour le déjeuner, mangez une soupe et un plat principal avec de la viande, une collation l'après-midi peut se composer de riz avec du poisson et des légumes, et pour le dîner, du fromage cottage et des fruits.
Si vous mettez de l'ordre dans votre alimentation et que les tests n'ont révélé aucun écart par rapport à la norme, alors vous avez un métabolisme élevé. Les scientifiques d'aujourd'hui ne peuvent pas expliquer les raisons du phénomène appelé "appétit de loup". Une personne dans une telle situation consomme un grand nombre de calories, mais reste mince. On suppose que chez ces personnes, le corps est capable de dépenser efficacement les calories et de ne pas créer de réserves de graisse en excès. Si vous êtes dans une situation similaire, les gainers peuvent être utilisés.
Programme de formation
En gros, pour prendre du poids, les filles doivent faire les mêmes choses que les hommes. Cependant, en raison des différences de composition musculaire et de système hormonal, il est nécessaire de modifier le programme d'entraînement. Dans le même temps, vous devez également utiliser l'exercice anaérobie ou, plus simplement, l'entraînement en résistance.
Mais c'est ainsi que l'entraînement aérobie, apprécié de la plupart des filles, devra être exclu, car il ne contribue pas à la prise de poids. Si vous ne vous êtes jamais entraîné dans une salle de sport auparavant, la première étape consiste à apprendre la bonne technique d'exercice. Si vous ne le faites pas, non seulement vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs, mais vous pouvez également vous blesser assez gravement. Bien sûr, vous ne pourrez pas à la fois apprendre la technique et prendre du poids, mais au moins un mois de vos cours doit être consacré uniquement à cet objectif. Pendant les six premiers mois, vous devriez faire les exercices suivants:
- développé couché californien;
- squats féminins;
- L'haltère se fend;
- fringales roumaines;
- Tirage du bloc supérieur vers la poitrine;
- Hyperextension.
Les plus difficiles d'un point de vue technique sont les squats féminins, et ils devraient recevoir plus d'attention. Les envies de roumain sont beaucoup plus faciles à apprendre. Pour ce faire, vous devez vous asseoir près du mur avec votre dos à une distance de 40 à 50 centimètres. Pliez le dos dans la région lombaire et pliez légèrement les articulations du genou. Après cela, commencez à vous baisser tout en poussant le bassin vers le mur et essayez de le toucher.
Le reste des exercices est encore plus facile et vous ne devriez plus y prêter attention. Suivez les instructions et utilisez d'abord une barre vide. Vous ne pouvez commencer à prendre de la masse qu'après avoir maîtrisé la technique de tous les exercices. Ils doivent être exécutés dans le même ordre que celui indiqué ci-dessus. Faites 12 répétitions en 5 séries. Il est très important que l'insuffisance musculaire ne se produise que dans la dernière série. Pour ce faire, vous devez utiliser le principe de la "pyramide", ou plus simplement, vous devez augmenter le poids de travail dans chaque série suivante.
Faites toujours le premier set avec une barre vide et cela ne compte pas car c'est un échauffement. Vous ne pouvez jamais négliger un échauffement et c'est très important. Reposez-vous entre les séries pendant une minute, entraînez-vous une fois tous les deux jours, en utilisant le principe de progression des charges.
Si les charges ne progressent pas, la croissance musculaire deviendra impossible. C'est grâce à cela que l'on obtient une hypertrophie des tissus musculaires, ce qui conduit à leur croissance. Diverses méthodes peuvent être utilisées pour la progression de la charge. Par exemple, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices, de séries ou de répétitions, utiliser diverses techniques spéciales. Cependant, votre progression dépendra principalement de votre poids de travail.
Il y a deux façons de faire ça:
- Augmentation du poids des équipements sportifs dans les plombs;
- Augmenter le poids des poids dans un ensemble d'échecs.
Par exemple, vous avez augmenté le poids dans une série d'échecs, mais au lieu de douze répétitions de l'exercice, vous avez pu en faire dix. Dans la leçon suivante, vous devez augmenter le poids des ensembles de plombs et, par conséquent, porter le nombre de répétitions dans l'ensemble d'échecs à 12. Après cela, vous devez tout répéter depuis le début.
Ainsi, si nous résumons tout ce qui précède, alors pour prendre du poids, les filles devraient réviser leur programme nutritionnel dans le sens d'augmenter sa teneur en calories. Vous devez également passer des tests pour identifier tous les écarts possibles par rapport à la norme, puis commencer à utiliser l'entraînement en force. C'est aussi très important. Pour que vous dormiez au moins huit heures par jour. Si vous suivez toutes les recommandations, le résultat ne se fera pas attendre.
J'aimerais également dire quelques mots sur certaines des peurs que suscite la mention de l'entraînement en force chez les filles. Vous ne devriez pas avoir peur que lorsque vous vous entraînez avec des haltères et une barre, votre silhouette ressemble à celle d'un homme. Sans l'utilisation de stéroïdes, une telle augmentation de la masse musculaire ne peut pas être obtenue. Vous augmentez juste légèrement le volume de vos muscles, et cela ne fera que rendre votre silhouette encore plus attrayante.
Découvrez plus d'informations sur la façon de prendre du poids dans cette interview vidéo:
