La musculation moderne est difficile à imaginer sans suppléments sportifs, en particulier sans créatine. Apprenez à bien charger la créatine en musculation. De nos jours, les plus populaires parmi les athlètes sont deux régimes pour l'utilisation de la créatine. La méthodologie la plus couramment utilisée est qu'il y a deux phases: le téléchargement et le support. Pendant le chargement, cinq portions du supplément sont prises pendant la journée, dont le poids est de 5 grammes. La phase de chargement dure de 5 à 6 jours. Après cela, l'athlète entre dans la phase de soutien en prenant 5 grammes par jour.
Le deuxième régime consiste à prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour. La durée d'un tel cours est d'un mois. Pendant cette période de temps, la concentration de la substance dans les tissus musculaires approche le maximum. Aujourd'hui, nous allons discuter de la nécessité de charger de la créatine en musculation.
Preuve scientifique de la supplémentation en créatine
Avec la prise de créatine, une telle situation s'est développée qu'aucun des schémas d'administration décrits ci-dessus n'a de justification scientifique. Ils ont été créés par des athlètes sur la base d'une expérience pratique. En toute justice, il convient de noter que l'utilisation d'un maximum de 5 grammes de la substance est justifiée par le fait que la créatine peut produire un effet osmotique, provoquant un trouble du tractus gastro-intestinal.
Dans l'ensemble, même une dose de cinq grammes est assez importante. Cela est dû au fait que le corps est capable de synthétiser indépendamment pas plus d'un gramme d'une substance au cours de la journée, en utilisant pour cela les composés d'acides aminés arginine, glycine et méthionine. En outre, environ un gramme de créatine de plus pénètre dans le corps avec les aliments.
La créatine, qui n'est pas requise par les tissus musculaires, est excrétée du corps par les reins. Vous pouvez trouver des recommandations sur le réseau pour utiliser des doses élevées de créatine, qui dépassent largement les recommandations. Ces recommandations s'expliquent par l'intensité élevée de l'entraînement et du poids corporel, en supposant que plus l'athlète est grand, plus son corps stocke et utilise de créatine. C'est une position très simplifiée et à certains égards même erronée. Probablement, ces spécialistes ne savent pas que les muscles sont capables de stocker une quantité strictement définie d'une substance. Plus vous en prenez, plus la créatine sera excrétée par les reins du corps.
Il y a aussi des questions sur l'utilisation de la charge de créatine dans la musculation. Des scientifiques ont récemment mené une étude à laquelle 20 joueurs de football et joueurs de hockey ont participé. Les sujets ont été divisés en groupes, chacun composé de 10 athlètes. Pendant une semaine, ils ont consommé 0,1 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel et un placebo. En conséquence, les athlètes ont consommé en moyenne 6 à 8 grammes de supplément. Des échantillons d'urine ont été prélevés avant le début de l'expérience et une semaine après sa fin. En conséquence, il a été constaté qu'un jour après avoir pris de la créatine (le supplément a été dissous dans 500 milligrammes de jus de raisin chaud pour atteindre la concentration requise et l'absorption ultérieure), environ 46% de la substance était excrétée par le corps.
Les raisons exactes de cela n'ont pas été établies, mais les scientifiques ont suggéré que le tissu musculaire des athlètes contenait peut-être une quantité suffisante de créatine, ce qui a provoqué une excrétion si rapide de la créatine prise en plus. Cependant, il est également possible que le corps ne soit pas capable d'absorber plus d'une certaine quantité de substance et que l'excès de créatine ait été excrété.
Les résultats de l'étude décrite ci-dessus suggèrent que lors de l'utilisation des schémas thérapeutiques populaires du supplément, la plupart de la créatine ingérée en sera simplement retirée. Pour le moment, il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation: contrôler la quantité de supplément pris et son dosage ne doit pas dépasser 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel.
Dans le même temps, une telle recommandation soulève également un grand nombre de questions, dont les réponses ne sont toujours pas capables de la science. Les scientifiques disent que si un athlète pèse 80 kilogrammes, il ne doit pas prendre plus de 8 grammes de supplément à la fois. C'est huit fois la capacité de production quotidienne de créatine du corps. Avec presque cent pour cent de certitude, nous pouvons dire que la majeure partie de la substance sera convertie et ensuite excrétée du corps.
À en juger par les résultats de recherche disponibles aujourd'hui, le second semble être le régime le plus optimal pour prendre le supplément. Comme mentionné ci-dessus, il suppose un apport quotidien de pas plus de 5 grammes de créatine pendant un mois.
Si vous utilisez le schéma de chargement de créatine en musculation, alors lorsque vous utilisez environ 25 grammes de substance au cours des cinq ou six premiers jours, la majeure partie sera définitivement excrétée par le corps. À l'avenir, lorsque l'athlète entrera dans la phase de soutien, une quantité nettement plus petite de la substance sera excrétée.
Comme vous pouvez le voir, la question de l'utilisation correcte du supplément par les athlètes est très pertinente. Mais en même temps, le chargement de créatine en musculation, malgré la popularité de ce schéma, ne semble pas être le plus efficace. Le point ici est précisément la perte d'une grande partie de la créatine en raison de l'incapacité du corps à absorber plus que la dose requise.
Bien sûr, l'athlète doit choisir indépendamment la méthode de prise du supplément, mais les résultats de l'étude mentionnée ci-dessus ne doivent pas être écartés. Alors que la situation est telle que cela n'a aucun sens de prendre plus de cinq grammes du supplément. Même s'il faut admettre que l'entraînement en musculation peut être plus intense et le besoin en créatine va augmenter.
Les recherches sur la créatine se poursuivent et il est probable que les scientifiques seront bientôt en mesure de donner une réponse précise sur le dosage requis de la substance. Bien qu'il n'y ait pas de telles informations, il vaut la peine d'utiliser environ 5 grammes de supplément par jour.
Pour plus d'informations sur le chargement de créatine en musculation, voir cette vidéo:
