Apprenez à bien planifier vos entraînements à la maison pour maximiser la masse musculaire maigre et perdre de la graisse. Les garçons et les filles ont des objectifs différents lorsqu'ils font du sport. S'il est important pour les hommes de pomper les muscles en gagnant le maximum de masse, alors pour les filles, il suffit d'affiner la silhouette et de resserrer les muscles. Dans la vie moderne, chacun de nous a de nombreux soucis et problèmes, ce qui affecte négativement le temps libre. En conséquence, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter le gymnase et décide de s'entraîner à la maison.
Pour obtenir des résultats positifs, il est nécessaire d'élaborer correctement un programme d'entraînement, en choisissant les meilleurs exercices et une charge optimale. Il est également nécessaire d'établir un programme d'entraînement à la maison. Nous allons prêter attention à tous ces aspects aujourd'hui.
Comment organiser les entraînements à domicile ?
La différence la plus importante entre l'entraînement à la maison et au gymnase est la petite variété d'équipements et d'équipements sportifs. Ce fait, à son tour, limite le choix d'exercices de l'athlète et peut également compliquer la progression de la charge, sans laquelle la progression est impossible. Si vous décidez d'étudier à la maison, vous devrez alors acheter du matériel sans lequel vous ne pourrez pas étudier.
La première chose à laquelle vous devriez penser est d'acheter des haltères. Grâce à cela, vous pouvez élargir la liste des mouvements qui s'offrent à vous et pomper efficacement tous les groupes musculaires. Vous savez sûrement que les haltères sont pliables et monobloc. Il est conseillé aux hommes d'acheter le premier type de cet équipement sportif, car il facilite la progression de la charge. Pour les filles, les haltères d'une seule pièce conviennent tout à fait.
Si vous souhaitez vous entraîner le plus efficacement possible et avoir le bon programme d'entraînement à la maison, vous aurez également besoin d'une barre horizontale. Si vous décidez de l'installer à la maison, vous pouvez utiliser une entretoise ou un mur. Le premier type de barre horizontale est destiné à être installé dans l'embrasure de la porte et la barre murale est en conséquence montée sur le mur. De plus, les hommes ont besoin de barres. Si vous n'avez pas de place dans l'appartement pour installer une barre horizontale et des poutres, vous pouvez utiliser l'équipement situé dans les stades scolaires.
Choisir une cible pour s'entraîner à la maison
Pour mener des cours efficaces, vous devez tout d'abord décider de votre tâche. Le programme d'entraînement à domicile que vous devrez respecter à l'avenir en dépend en grande partie. Si vous souhaitez prendre du poids, nous vous avertirons immédiatement qu'il ne sera pas très facile de le faire à la maison.
Pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de disposer non seulement d'un grand nombre d'équipements et d'équipements sportifs, mais également de divers attributs, par exemple des bancs. Pour accueillir au moins l'équipement minimum requis, vous avez besoin de beaucoup d'espace. À notre avis, voici les tâches optimales que vous pouvez vous fixer et les résoudre:
- Minceur.
- Capacité à se muscler.
- Améliorer la forme physique.
- Augmenter l'endurance.
- Améliorer la santé.
Principes de base de l'entraînement à domicile
Lorsque vous décidez de la tâche de vos études, vous devez vous rappeler les principes de base. Ceux-ci formeront alors la base de votre programme d'entraînement à domicile. En suivant ces principes, vous pouvez éviter beaucoup d'erreurs de débutant.
- Planification. Peu importe où vous vous entraînez. Votre attitude envers les cours est beaucoup plus importante. Vous devez comprendre qu'au début il vous sera assez difficile de vous intégrer dans un nouveau mode de vie. Souvent, les tâches ménagères d'une personne s'avèrent être une priorité plus élevée et elle est obligée d'ignorer ses activités. Lorsque vous établissez un programme d'entraînement à la maison et que vous décidez de leur calendrier, vous devez le respecter strictement. Il vaut également la peine de s'entraîner en même temps à tout moment.
- La diversité. Vos entraînements doivent être variés. Pour ce faire, vous devez apporter périodiquement des modifications au programme de formation. Introduisez de nouveaux mouvements et combinez-les avec ceux déjà maîtrisés. Cela vous permettra non seulement de vous débarrasser de l'ennui pendant l'entraînement monotone, mais également d'empêcher le corps de s'habituer à la charge. Il est également important de s'assurer que tous les groupes musculaires sont chargés uniformément.
- Équipements sportifs de haute qualité. Si vous avez fermement décidé de vous entraîner à la maison et d'atteindre vos objectifs, vous n'avez pas besoin d'économiser sur l'équipement de sport. Tout d'abord, familiarisez-vous avec les produits qui vous sont proposés, lisez les avis et trouvez la meilleure option pour vous-même. Pour être en bonne forme physique, vous devez faire de l'exercice régulièrement, et vous achetez du matériel de sport pendant longtemps.
- La mesure. De nombreux athlètes en herbe se lancent dans tout. Ils sont sûrs qu'ils pourront atteindre rapidement leurs objectifs, mais dans la pratique, tout s'avère complètement différent. Ne commencez pas à faire de l'exercice avec beaucoup d'haltères. La charge doit augmenter de manière planifiée. Vous devez être capable d'écouter votre corps, qui vous invitera toujours lorsque vous aurez besoin d'ajouter ou, au contraire, de faire une pause. Si vous ressentez souvent de la douleur après l'exercice, il est fort probable que vous vous soyez surmené ou que vous enfreigniez la technique des mouvements.
- Nutrition. L'efficacité de votre entraînement dépend en grande partie de la nutrition. Même si vous avez créé le programme d'exercice idéal à la maison, mais que votre alimentation est pauvre en nutriments essentiels, vous ne pourrez pas obtenir un résultat positif. Si vous faites de l'exercice pour éliminer l'excès de graisse corporelle, réduisez l'apport calorique et limitez l'apport en graisses avec des glucides. Si l'objectif de l'entraînement est de gagner de la masse, la valeur énergétique du programme nutritionnel doit être élevée et la quantité de composés protéiques consommée doit également être contrôlée.
Quels exercices faire à la maison ?
Avant de faire un programme d'entraînement à domicile, vous devez décider des mouvements les plus efficaces.
- Des pompes. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire différentes versions de cet exercice. Les pompes vous aideront à renforcer vos triceps, vos deltoïdes et vos muscles pectoraux.
- Squats. Excellent exercice pour entraîner vos jambes. Il utilise les muscles des fessiers, des quadriceps et des cuisses. Pour les filles, ce mouvement va permettre de resserrer les fesses et d'affiner les jambes.
- Torsion. Il existe plusieurs types de ce mouvement qui peuvent vous aider à développer efficacement vos muscles abdominaux.
- Des tractions. Ce mouvement est idéal pour renforcer les muscles des bras et du dos. Il doit être inclus dans votre programme de formation sans faute. Gardez cela à l'esprit lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement à la maison.
Programme de devoirs
Nous allons maintenant porter à votre connaissance un programme de formation indicatif. Vous pouvez l'utiliser complètement ou le prendre comme base pour établir votre propre programme d'entraînement à la maison. Ce programme convient non seulement aux athlètes débutants, mais aussi à ceux qui ont de l'expérience. Nous recommandons aux filles de réduire de moitié le nombre de séries, puis de les augmenter progressivement.
Vous devez vous rappeler que chaque session doit commencer par un échauffement. Cela réchauffera les muscles et réduira le risque de blessure. À utiliser pendant cette période en travaillant avec une corde, en balançant les bras et les jambes, en courant sur place, en s'accroupissant et en sautant. 1er jour de formation
- Pull-ups - Si vous pouvez tirer plusieurs fois, cela vaut la peine d'utiliser des poids supplémentaires. Faites cinq séries et le nombre de répétitions dans chacune sera de 3 à 4.
- Haltères de levage pour biceps - lors de l'exécution du mouvement, assurez-vous que vos mains sont pressées contre le corps. Faites trois séries et le nombre de répétitions dans chacune est de 10.
- Squats - Gardez vos talons au sol en tout temps. Faites cinq séries de 20 répétitions chacune.
2ème jour de formation
- Trempettes - Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
- Squats - Faites cinq séries de 20 répétitions chacune.
- Pull-ups - Faites trois séries de 5 répétitions chacune.
- Overhead Dumbbell Curl - Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.
3ème jour de formation
- Pull-ups - Faites trois séries de 4 répétitions chacune.
- Pompes - Faites trois séries de 10 répétitions chacune.
- Dumbbell Calf Raises - Faites quatre séries de 15 répétitions chacune.
- Squats - Faites cinq séries de 20 répétitions chacune.
Après l'entraînement, vous devriez faire une séance de cardio si votre objectif est de perdre du poids. Les filles peuvent utiliser une corde en toute sécurité pour cela. Si les opportunités financières le permettent, vous pouvez acheter un vélo d'appartement ou un tapis roulant.
Agenda des cours
Pour vous faciliter le contrôle et la progression de la charge, nous vous recommandons de commencer à tenir un journal d'activités. Après chaque entraînement, vous devez noter le nombre d'ensembles et d'approches qu'ils contiennent, ainsi que les poids de travail dans tous les exercices. Cela vaut également la peine de garder une trace de l'apparence de votre corps, en notant les résultats dans un journal.
En fonction de la vitesse de vos progrès, vous devrez apporter des modifications à votre programme d'entraînement à la maison. Vous pouvez trouver un programme de cours en ligne, mais il est préférable d'en créer un vous-même. Il est très important de respecter les principes dont nous avons parlé ci-dessus.
Comment développer vos muscles tout en faisant de l'exercice à la maison, regardez cette vidéo:
