Une technique pratique, comment faire des entraînements communs à la maison avec une efficacité maximale et des dépenses de temps minimales. Souvent, les gens ne peuvent pas aller au gymnase, mais en même temps, ils veulent améliorer leur corps. Dans une telle situation, les entraînements en famille à la maison peuvent être un excellent choix. Cela vous permettra d'économiser votre temps libre, ainsi que vos finances, car l'achat d'une carte de membre pour toute la famille pour visiter le gymnase peut être très coûteux. Mais pour que vos cours soient efficaces, vous devez suivre certaines règles pour les organiser.
Comment organiser des entraînements en famille à la maison ?
Choisissez un moment qui vous convient pour les cours
Pour ce qui est de choisir le moment optimal pour s'entraîner, les avis sont nombreux. Certains experts en fitness recommandent de faire de l'exercice à jeun le matin. À leur tour, d'autres sont sûrs qu'il est préférable d'effectuer une séance d'entraînement de cinq à sept heures du soir. Nous pensons que le moment des entraînements familiaux à la maison dépend entièrement de vous. Si vous êtes plein d'énergie le soir, alors vous devriez pratiquer à ce moment-là. Vous devez comprendre que l'efficacité de vos cours dépend principalement non pas de leur timing, mais de leur régularité.
La durée de la leçon doit être d'au moins 45 minutes
C'est la durée minimale de la séance, et il est optimal de s'entraîner pendant une heure. Il faut dire tout de suite que ce temps comprend le temps d'échauffement et de récupération. Au total, cela vous prendra environ 20 minutes. Ainsi, la partie principale prendra environ 40 minutes ou moins.
Travailler 3 ou 4 fois par semaine
Au cours de la semaine, vous devez faire trois ou quatre séances. Il est préférable de s'entraîner tous les deux jours. Ce programme est idéal pour les athlètes de tous les niveaux de condition physique. Puisque vous utiliserez le programme fractionné, chaque groupe musculaire dans ce mode sera travaillé en moyenne une fois tous les sept jours. Ce laps de temps est largement suffisant pour que les muscles aient le temps de récupérer.
Alterner entre différents types de charge
Combiner musculation et cardio est assez difficile pour les sportifs confirmés, et encore plus pour les débutants. Comme vous le savez, grâce aux séances de cardio, vous pouvez augmenter votre endurance et vous débarrasser de l'excès de graisse. Pour obtenir ce résultat, vous devez utiliser un exercice de type aérobie pendant au moins une demi-heure. Si votre séance de cardio est plus courte, alors vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.
Cela est dû à la particularité de notre organisme, qui ne passe à l'utilisation des réserves de graisse qu'après 25 minutes d'activité physique. Ce faisant, vous devez travailler à une intensité comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ainsi, il est logique que vous fassiez deux cours de force et deux cours de cardio pendant la semaine.
Acheter du matériel de sport
Pour que les entraînements en famille à la maison soient efficaces, vous avez besoin d'équipements sportifs. Si vous n'avez pas la possibilité d'acheter une barre, il est extrêmement important de se procurer des haltères. Pour les filles, le fitball ne sera pas superflu et l'extenseur est utile aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Pour les séances de cardio, achetez un tapis de course compact. Bien que vous puissiez simplement faire du jogging. Tout dépend de la disponibilité du financement.
La partie principale du programme d'entraînement doit comporter un minimum de 10 mouvements
Aujourd'hui, la règle généralement acceptée pour une leçon efficace dans votre programme d'entraînement devrait être d'au moins dix mouvements pour pomper tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Pour les filles, ce sont le plus souvent les fesses et les cuisses. Ainsi, dans cette situation, vous devez inclure dans votre entraînement quatre mouvements pour les muscles des jambes et des fesses, ainsi que trois exercices pour le haut du corps et le dos.
Il est conseillé de les réaliser dans l'ordre indiqué ci-dessus. Au début de la leçon, vous avez beaucoup de force et vous êtes capable de travailler efficacement sur la zone à problème. Il est également important de choisir le bon nombre de répétitions dans les séries en fonction de vos objectifs. Pour perdre du poids, vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions. Si vous voulez rester en forme, limitez-vous à 10 à 15 répétitions par série. Le nombre d'ensembles pour résoudre n'importe quel problème est le même - de trois à quatre.
Utiliser des meubles de maison pendant les cours
Puisque vous allez effectuer des séances d'entraînement en famille à la maison, vous devez utiliser activement des objets d'intérieur. Par exemple, une chaise peut être considérée comme une machine d'exercice polyvalente. Avec elle, vous pouvez effectuer des pompes inversées (triceps), développer les muscles de l'abdomen et des fesses. Vous pouvez utiliser une table ou une table de chevet pour faire les exercices d'étirement.
Utiliser des didacticiels vidéo
Désormais, sur le réseau, vous pouvez trouver un grand nombre de leçons vidéo dans divers domaines du fitness. En les utilisant, vous pourrez apprendre rapidement la technique de tous les mouvements, et vous n'aurez également rien à inventer. Prenez le temps de rechercher et de choisir les leçons qui vous conviennent le mieux.
Essayez de faire des activités de plein air
N'oubliez pas que l'extérieur est idéal pour les entraînements en famille à la maison. Si en hiver, vous pouvez étudier dans un appartement, alors en été, cela vaut la peine de le faire à l'extérieur. Bien sûr, tout le monde ne peut pas sortir et commencer à faire de l'exercice, mais essayez de supprimer votre embarras.
Changer le programme de formation périodiquement
Le corps a la capacité de s'adapter à toutes les conditions. Quelle que soit l'efficacité de votre programme d'entraînement, à un moment donné, il cessera de porter ses fruits. Cela est dû précisément à l'adaptation du corps au stress. Environ une fois tous les un ou deux mois. Vous devez apporter des modifications à vos entraînements. Vous pouvez, par exemple, remplacer quelques mouvements par d'autres, ou même changer l'ordre dans lequel ils sont exécutés. De plus, il ne faut pas oublier qu'en changeant les angles d'action sur les muscles, vous améliorez la qualité de leur développement. N'hésitez pas à expérimenter.
Conseils d'entraînement en famille pour les débutants
Ne considérez pas vos activités comme un dur labeur. Toujours être positif. Vous devriez profiter de vos activités. Imaginez combien de temps votre corps changera et votre apparence sera plus attrayante. Très souvent, les débutants utilisent des charges puissantes, qui ne peuvent pas apporter de résultats positifs.
Tout d'abord, vous devez porter une attention particulière à la technique d'exécution de tous les exercices. Ce n'est que lorsque tous vos mouvements deviennent automatiques que vous pouvez augmenter la charge. Si vous faites des erreurs graves en faisant les exercices, ils ne seront pas efficaces. Et ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Soyez patient et entraînez-vous régulièrement. C'est le seul moyen d'atteindre vos objectifs.
Complexes pour les entraînements en famille à la maison
Jetons un coup d'œil à plusieurs séries d'exercices visant à résoudre divers problèmes.
Minceur
- Travailler avec une corde - effectué pendant un quart d'heure.
- Squats - Faites trois séries de 25 répétitions chacune.
- Jump Squat - Faites trois séries de 15 répétitions chacune.
- Deadlift - Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
- Exercice à vélo - Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
- Travailler avec une corde - effectué pendant un quart d'heure.
Pour les filles
- Travailler avec une corde - effectué pendant 20 minutes.
- Squats - Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
- Fentes - Effectuez trois séries de 15 répétitions chacune.
- Lying Pelvis Raises - Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
- Exercice à vélo - Faites trois séries de 20 répétitions chacune.
Les filles devraient combiner l'entraînement cardio avec l'entraînement en force. Les séances d'aérobie peuvent être effectuées quotidiennement et avec des poids, travaillez 3 à 4 fois tout au long de la semaine. Il est très important de commencer les cours au plus tôt deux heures après un repas. Vous devez également vous rappeler l'importance de l'échauffement-refroidissement, dont nous avons déjà parlé ci-dessus. Essayez de ne pas surcharger votre corps, car cela ne contribue pas à obtenir le résultat souhaité. De plus, au moins 80 pour cent de votre succès dépend d'une bonne nutrition. C'est grâce à la nutrition que le corps active les processus de lipolyse, et l'entraînement vous aidera à vous débarrasser plus rapidement des amas graisseux.
Pour plus d'informations sur la façon d'organiser correctement l'entraînement de tous les muscles à la maison, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/HfBRJYyyIgE]
