Chaque type de physique a ses propres caractéristiques d'entraînement. Apprenez à gonfler un endomorphe. Comment se comporter pendant l'exercice et comment manger? La spécificité du processus d'entraînement pour différents types de corps est différente. L'article d'aujourd'hui sera consacré à la question de savoir comment gonfler un endomorphe.
Caractéristiques de l'endomorphe
Il faut tout de suite rappeler qu'il existe trois types de physique: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. D'un point de vue entraînement, la prise de masse est mieux donnée aux mésomorphes. Cependant, cela ne signifie pas que les athlètes ayant d'autres types de corps ne pourront pas prendre de poids.
Très souvent, les entraîneurs conseillent aux endomorphes d'augmenter la charge aérobie et de réduire les pauses de repos entre les séries. Avec ces étapes, ils veulent réduire les réserves de graisse de l'athlète. Juste en donnant de tels conseils, personne ne pense à quel point la graisse peut être associée à un gain de poids. Après tout, en augmentant les charges cardio, vous devrez inévitablement réduire votre force. Une telle démarche ne conduira qu'à une diminution de l'efficacité du gain de masse.
Si une personne a une masse importante, les dépôts de graisse doivent simplement être dilués avec des muscles et progressivement, la silhouette deviendra athlétique. Pourquoi éliminer les graisses sans prendre de poids. De plus, il est très difficile pour les endomorphes de lutter contre le surpoids. Personne n'essaie maintenant de contester le fait que les endomorphes ont des problèmes d'embonpoint. Mais vous devez toujours vous rappeler que la prise de poids et la combustion des graisses sont des tâches complètement opposées. Pour brûler l'excès de graisse, il est nécessaire d'accélérer les processus cataboliques, inhibant ainsi les anabolisants.
Pour brûler efficacement les graisses, vous devez créer un déficit calorique dans votre corps, tandis qu'un excès de celles-ci est nécessaire pour développer le tissu musculaire. Ce postulat doit être rappelé et les autres déclarations ne doivent pas être ignorées. Cela fonctionne aussi efficacement sur les endomorphes que sur les autres types de corps. La seule différence est la vitesse du processus de combustion des graisses. Les endomorphes sont génétiquement prédisposés à accumuler des cellules graisseuses. Cela s'est produit au cours de l'évolution, et le seul but de cela était d'assurer la survie humaine en cas de coupure de courant.
Parmi les principales caractéristiques de l'endomorphe, il convient de souligner les suivantes:
- Processus métaboliques lents;
- Os large;
- Muscles gros et forts;
- De grandes quantités d'excès de graisse.
L'essentiel ici, bien sûr, ce sont les processus métaboliques lents. Ce n'est pas une bonne ou une mauvaise fonctionnalité, car il y a des avantages et des inconvénients. Le principal avantage d'un métabolisme lent est la capacité du corps à stocker plus d'énergie et de nutriments, ce qui contribue à la croissance de la masse musculaire, ainsi qu'à une augmentation des réserves de graisse. Dans l'ensemble, le taux de gain de poids chez les endomorphes est pratiquement le même que chez les mésomorphes. C'est juste que ce n'est pas si évident à cause de l'excès de graisse.
Nutrition endomorphe
Pour résoudre ce problème, il suffit d'accélérer le métabolisme, et le moyen le plus simple est d'y parvenir grâce à la nutrition fractionnée. S'il est conseillé à la plupart des athlètes de manger environ six fois par jour, les endomorphes devraient le faire au moins 10 fois.
Grâce à cela, les processus métaboliques s'accéléreront, les muscles commenceront à se développer et les graisses seront brûlées. Il est important de se rappeler que plus vous prenez de repas au cours de la journée, plus le tissu musculaire se développe rapidement et les réserves de graisse disparaissent. Nous pouvons dire avec certitude qu'en utilisant la nutrition fractionnée, les endomorphes deviendront les propriétaires de presque tous les avantages des mésomorphes. Il ne faut pas oublier qu'en même temps, cela ne fonctionnera pas pour prendre du poids et brûler les graisses en même temps. Des méthodes directement opposées sont utilisées pour ces processus. Il faut essayer de construire de la masse musculaire sans créer de réserves graisseuses supplémentaires. À cet égard, vous pouvez donner quelques conseils:
- Divisez les repas en autant d'entre eux que possible;
- Augmenter la quantité de composés protéiques consommés, sur la base du calcul de 2 à 4 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel;
- Réduire la quantité de graisse dans l'alimentation jusqu'à 10 %;
- Essayez de consommer plus d'oméga-6 et d'oméga-3;
- Ne mangez que des glucides complexes, comme le sarrasin;
- La majeure partie des glucides doit être consommée après une séance d'entraînement;
- Le soir, consommez des composés protéiques au lieu de glucides.
Processus de formation des endomorphes
Il est maintenant temps de passer à la formation. Bien entendu, l'entraînement a également un certain impact sur les processus métaboliques. Sous l'influence des charges cardio, le métabolisme s'accélère, à la fois pendant la séance d'entraînement elle-même et après celle-ci. En fait, la principale recommandation d'entraînement pour les ectomorphes sera similaire à la nutrition - faites de l'exercice plus souvent et la graisse disparaîtra plus rapidement.
Il convient de noter que vous ne devez pas vous précipiter dans le gymnase après ces conseils et commencer à entraîner l'un des groupes musculaires. Vous devez diviser tout votre corps en plusieurs jours pour pratiquer. Lors de l'élaboration d'un programme de formation, vous devez faire attention à trois postulats:
- Tout le corps sera pire en un jour que le bas du corps aujourd'hui et le haut du corps demain.
- Le régime fractionné 6 + 1 est plus efficace que le régime fractionné avec un jour de repos;
- Une double division est plus utile qu'une simple division.
L'essence de la recommandation ci-dessus est très simple - chargez votre corps et mangez plus souvent pour augmenter la vitesse des processus métaboliques. Cependant, il ne faut pas oublier que votre alimentation doit être de qualité (plus de composés protéiques et moins de graisses), et l'entraînement doit être raisonnable (le corps doit avoir le temps de récupérer dans les pauses entre les entraînements).
Si nous parlons de recommandations spécifiques concernant la construction du processus de formation, alors nous pouvons dire ce qui suit:
- Répartissez les groupes musculaires sur autant de jours que possible (un groupe s'entraîne tous les 5 à 7 jours);
- Faites des exercices plus basiques;
- Pour chaque série, faites 6 à 8 répétitions, 12 répétitions maximum;
- Pour les grands groupes musculaires, faites une pause de 1,5 à 2 minutes, pour les petits groupes, une minute suffira;
- Utilisez l'approche classique dans chaque séance d'entraînement - effectuez de 2 à 4 exercices, 4 approches chacun;
- Dans cette dernière approche, vous pouvez utiliser la formation pour échouer.
Pour en savoir plus sur l'entraînement et la nutrition des endomorphes, voir cette vidéo:
