Apprenez quels exercices faire pour construire une bonne masse musculaire maigre. Pour que les muscles aient une apparence esthétique, il est nécessaire de faire des exercices de soulagement du corps et d'utiliser un programme nutritionnel approprié. La tâche principale d'une telle formation est la combustion des graisses et parmi les constructeurs, ce processus est appelé "séchage". En réduisant la quantité de tissu adipeux sous-cutané, le corps acquiert un attrait esthétique.
Aujourd'hui, nous vous dirons quels exercices de soulagement du corps sont les plus efficaces, mais il convient d'abord de considérer les principes de base de la construction du processus d'entraînement pendant la période de séchage. A noter qu'en musculation, il y a deux étapes principales par lesquelles passe chaque culturiste: la prise de masse et le séchage. Aujourd'hui, nous allons parler du second et espérons que nos conseils vous aideront à acquérir un excellent soulagement en peu de temps.
Qu'est-ce qu'on appelle un soulagement corporel de haute qualité?
Nous parlerons un peu plus bas des exercices de soulagement du corps, mais il convient maintenant de prêter attention à la terminologie afin que les athlètes novices puissent imaginer quelle tâche ils devront résoudre à l'avenir. Trois caractéristiques peuvent être utilisées pour décrire un relief de haute qualité:
- Un faible pourcentage de tissus adipeux sous-cutanés ne dépasse pas 10 %.
- Muscles raides.
- Définition ainsi que séparation.
La plus importante de ces trois caractéristiques est le pourcentage de graisse corporelle. Tout le monde peut avoir des muscles bien construits, mais souvent ils ne sont tout simplement pas visibles sous une couche de graisse. Ainsi, la tâche principale qu'un athlète doit résoudre pendant l'entraînement de secours est la combustion de l'excès de graisse.
Après cela, les muscles doivent être raidis. C'est ce qui rendra vos muscles attrayants d'un point de vue esthétique. Lorsque vous prenez de la masse, vos muscles contiennent beaucoup d'eau et ont une apparence lâche.
Le dernier défi consiste à améliorer la séparation, la profondeur et la définition. Cependant, si vous vous entraînez vous-même, vous n'en avez pas besoin, car ces propriétés sont importantes dans les tournois de musculation. De plus, pour résoudre ce problème, vous devrez utiliser des méthodes qui ne sont pas compatibles avec le concept d'un mode de vie sain.
Et maintenant, nous ne parlons même pas de l'utilisation de l'AAS, mais de ces programmes de nutrition diététique que les pro-athlètes utilisent pour cela. En règle générale, les athlètes pendant cette période ne consomment pas de glucides, de graisses ni de micronutriments qui contribuent à la rétention d'eau dans le corps, tels que le sel.
Principes d'organisation de la formation de secours pendant le séchage
Étant donné que vous devez combattre activement les graisses, l'entraînement pendant le séchage sera aussi similaire que possible aux programmes d'exercices utilisés pour perdre du poids. Pour activer les processus de combustion des graisses, les charges cardio sont les plus efficaces. En effet, contrairement à l'entraînement en force, le cardio utilise l'énergie de la glycolyse aérobie.
De plus, la durée de l'entraînement cardio peut varier considérablement. En effectuant des mouvements de force, l'athlète brûle le stock de glycogène en une ou deux minutes maximum. Après cela, il ne reste plus la force de continuer l'exercice. Dans le même temps, lors de l'entraînement en force, le tissu adipeux n'est pas brûlé. Si vous décidez de faire un cycle de séchage, alors vous ne pouvez pas vous passer de séances de cardio.
La durée de l'activité aérobique dépend de votre condition et peut être de 20 minutes ou plus chaque jour. Pour les séances de cardio, vous pouvez utiliser n'importe quel équipement d'exercice aérobique ou simplement faire du jogging à l'air frais, ce qui semble plus attrayant. L'essentiel pendant l'entraînement cardio est de s'assurer que la fréquence cardiaque (pouls) se situe entre 60 et 80 pour cent de la valeur maximale.
Bien que le programme d'entraînement utilisé pendant la période de séchage soit assez complexe, tous les exercices de remodelage du corps vous sont très familiers. Nous vous conseillons de pratiquer au moins cinq fois par semaine. Le programme comprend des mouvements de base qui peuvent être complétés par des mouvements isolés pour améliorer le soulagement. Dans chaque séance d'entraînement, vous travaillerez sur un ou un maximum de deux groupes musculaires.
Lorsque vous travaillez sur le soulagement, vous devez augmenter l'intensité de l'entraînement. Pour ce faire, vous devez augmenter le nombre de répétitions dans chaque série, ce qui vous permettra de dépenser plus d'énergie. Vous devez également faire attention au pompage. Pour ce faire, après avoir travaillé avec le poids principal des poids, il doit être réduit afin que vous puissiez effectuer 10 à 30 répétitions supplémentaires. C'est un moyen très efficace de lutter contre la graisse corporelle. Le cycle de séchage est généralement de 4 à 9 semaines.
Voici les principes de base pour créer un programme d'entraînement sur terrain:
- Lorsque vous faites des exercices de modelage du corps, vous devez utiliser des poids moyens.
- Utilisez des sur-ensembles.
- Faites attention au pompage, et pour cela, des gouttes doivent être introduites dans le programme d'entraînement.
- Le repos entre les séries devrait être de 1,5 à 2 minutes.
- Dormir suffisamment chaque jour est très important.
Les meilleurs exercices de modelage du corps
Les squats sont probablement le meilleur exercice de musculation et sont tout aussi efficaces pour gagner de la masse et se dessécher. Ce faisant, un grand nombre de muscles du corps sont impliqués, y compris les muscles du tronc. Vous devez vous rappeler que les meilleurs exercices de modelage du corps sont ceux qui peuvent utiliser le maximum de muscles dans le travail.
En utilisant différents types de squats, vous pouvez vous concentrer sur le groupe musculaire dont vous avez besoin. L'exercice classique implique principalement les ischio-jambiers et les muscles des fesses, et les frontaux accentuent la charge sur les quadriceps.
La situation est similaire avec le réglage des jambes:
- Étroit - les quads sont utilisés autant que possible.
- Large - La majeure partie de la charge tombe sur les fesses et les ischio-jambiers.
- Sumo - les muscles adducteurs sont fortement sollicités.
En outre, certains des exercices de soulagement les plus efficaces sont reconnus:
- Soulevé de terre. Il s'agit d'un autre excellent exercice de modelage du corps qui sollicite les muscles du dos, des fessiers, du tronc, de l'abdomen, des ischio-jambiers et des quadriceps. En outre, des redresseurs de colonne vertébrale sont impliqués dans le travail. Ce dernier fait est très important, car chez la plupart des gens, les muscles de la colonne lombaire sont peu développés.
- Lever la barre à la poitrine. À bien des égards, ce mouvement est similaire en efficacité au précédent, mais dans ce cas, vous ne pourrez pas utiliser de gros poids. En réalisant cet exercice sur le relief du corps, vous pourrez travailler le bas des jambes, les quadriceps, les fesses, ainsi que les muscles du haut du dos et du delta. A noter que d'un point de vue technique, soulever la barre jusqu'à la poitrine est un mouvement assez difficile et il faut bien maîtriser sa technique.
- Banc de presse en position couchée. L'un des exercices de musculation les plus (sinon les plus) populaires. Il permet d'utiliser les muscles de la poitrine, des triceps et des deltas antérieurs. Il existe plusieurs options pour effectuer ce mouvement, vous permettant d'accentuer la charge sur les muscles souhaités. Grâce au travail sur un banc horizontal, vous pouvez parfaitement travailler la partie médiane des muscles de la poitrine. Si l'exercice est effectué sur un banc incliné avec la tête baissée, la partie supérieure des muscles pectoraux, ainsi que les muscles dentés, sont activement impliqués dans le travail. Si vous vous asseyez la tête baissée sur un banc incliné, alors accentuez la charge sur les muscles du bas de la poitrine. N'oubliez pas qu'en modifiant la largeur de préhension, vous pouvez également accentuer la charge sur certains muscles.
- Tiges de tige d'inclinaison. Les muscles du dos sont l'un des plus grands groupes de tout le corps. Ils commencent à la cuisse et s'étendent jusqu'au trapèze. La rangée d'haltères en position inclinée vous permet de travailler qualitativement ce groupe particulier et on peut l'appeler l'antipode de l'exercice précédent sur le soulagement du corps, visant à développer les muscles de la poitrine. Si vous utilisez la poignée inférieure lors de l'exécution du soulevé de terre, vous pourrez travailler plus de muscles. Dans le même temps, la poignée supérieure sera également efficace, car elle vous permet de modifier la largeur des bras et de déplacer l'accent de la charge sur les muscles dont vous avez besoin pour travailler plus en détail. La poignée supérieure large déplace la charge sur les muscles rhomboïde et dorsaux, tandis que la poignée étroite utilise activement uniquement le rhomboïde.
- Des tractions. C'est un excellent exercice pour les muscles du dos, avec lequel seul le soulevé de terre incliné peut être comparé en efficacité. En utilisant différents types de tractions, vous pouvez parfaitement travailler tous les muscles du dos.
- Presse militaire. La presse aérienne (armée) permet de travailler parfaitement les deltas, et il est préférable d'effectuer cet exercice sur le relief du corps en position debout. Dans cette situation, vous pouvez également charger vos muscles abdominaux. Vous pouvez utiliser à la fois des haltères et une barre pour effectuer l'exercice. Cependant, le plus préférable est le deuxième équipement sportif. En effet, travailler avec des haltères peut entraîner des déséquilibres dans le développement musculaire. De plus, il faut se souvenir de l'existence d'autres variantes de ce mouvement: de la poitrine et de l'arrière de la tête. Le dernier type de mouvement ne doit être effectué que par des athlètes expérimentés.
- Trempe sur les barres asymétriques. Ce mouvement fonctionne très bien pour les triceps. Si vous débutez, vous pouvez faire des pompes inversées. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur le banc avec vos mains, les placer derrière votre dos et étirer vos jambes devant vous. Les constructeurs expérimentés ne devraient faire ce mouvement que sur les barres asymétriques.
Vous pouvez travailler à n'importe quel rythme, vous pourrez travailler les muscles des bras avec une haute qualité et après avoir effectué le mouvement, vous devriez ressentir une sensation de brûlure. Si vous souhaitez pomper uniquement les triceps, le corps doit être maintenu dans un plan strictement vertical. Si le torse est incliné vers l'avant, les muscles de la poitrine entreront également en jeu. Grâce aux pompes sur les barres asymétriques, vous pouvez augmenter vos indicateurs de force au développé couché.
Formation de secours avec Konstantin Bublikov dans la vidéo suivante:
