Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour perdre du poids et rester en forme. Apprenez à faire des squats correctement pour obtenir un corps parfait. La plupart des femmes ne sont pas satisfaites de leur apparence et utilisent une grande variété de façons de façonner leur silhouette. Mais peu de gens se rendent compte que les squats les plus simples aideront à perdre du poids et à redonner un aspect attrayant aux fesses et aux hanches. Cependant, pour obtenir un tel effet, il est nécessaire non seulement d'effectuer régulièrement un entraînement, mais également de connaître plusieurs règles et caractéristiques de l'exécution de squats.
La question de la présence d'une couche graisseuse dans le bas du corps a toujours inquiété les femmes, car les kilos en trop s'installent généralement dans cette zone. Ce résultat est obtenu en raison d'une alimentation inappropriée et déséquilibrée, d'un mode de vie sédentaire, d'un manque d'activité physique même minime, etc.
Pour résoudre ce problème, aujourd'hui, non seulement la salle de gym est utilisée, mais également une variété de régimes alimentaires de dernière génération, lors de l'observation de laquelle vous devez mourir de faim, des procédures cosmétiques (massages, enveloppements, crèmes, masques, etc.) peuvent également être utilisées. Mais ces fonds ne donnent pas toujours le résultat souhaité. C'est aussi bien avec des squats ou toute autre activité physique, en utilisant divers moyens pour perdre du poids (si vous les prenez seulement et ne faites rien d'autre, alors il n'y aura presque aucun résultat):
- Sirop Minceur de Mangoustan
- Lipoxine
- Capsules de Framboise Eco Pills
- Gouttes OneTwoSlim
S'il n'y a ni le temps ni l'occasion de visiter la salle de sport plusieurs fois par semaine, ne désespérez pas, car pour acquérir une silhouette de rêve, il suffit d'effectuer régulièrement des squats simples mais très efficaces. Bien sûr, pour obtenir le résultat souhaité, vous devrez passer beaucoup de temps, alors soyez patient. En règle générale, en moyenne, il faut environ 30 à 40 jours pour corriger les fesses et les hanches, en fonction du poids initial et de la nutrition, car ces facteurs ont l'influence la plus importante. L'essentiel est de faire des squats régulièrement et bientôt de tels entraînements deviendront une habitude et ne sembleront pas trop pesants.
Les avantages des squats
Tout le monde connaît un exercice aussi simple que les squats depuis l'enfance, mais peu de gens savent qu'il comprend deux types de charges - aérobie et force. Pendant les squats, les muscles des jambes, des abdominaux et du dos sont tendus, c'est pourquoi un entraînement musculaire efficace est effectué.
Pendant les squats, une respiration fréquente et intense commence, ce qui entraîne une augmentation du nombre de contractions du muscle cardiaque. Le sang est enrichi en oxygène, saturant chaque cellule du corps.
Les squats sont très utiles pour le corps, il ne faut donc pas être paresseux, car un entraînement régulier vous aidera à retrouver une bonne forme physique et à corriger votre silhouette:
- S'accroupir régulièrement aide à accélérer le processus métabolique, de sorte que les dépôts graisseux sont progressivement convertis en tissu musculaire.
- Vous ne pouvez perdre du poids que si vous dépensez des calories supplémentaires chaque jour.
- Les squats aident à renforcer les muscles du dos, à resserrer l'abdomen, à tonifier les muscles fessiers et les hanches s'affinent et se tonifient à nouveau.
Comment fonctionnent exactement les squats dans la lutte contre l'excès de poids ?
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces aujourd'hui, car presque tous les muscles travaillent pendant leur exécution. En conséquence, les amas graisseux dans les cuisses, l'abdomen, les fesses sont brûlés et la masse musculaire se construit.
Bien sûr, si nous parlons de dépense énergétique, les squats seront perdants face aux charges aérobies actives, mais en même temps, ils font partie des moyens efficaces de lutter contre l'excès de poids.
En tenant compte du poids corporel initial, différents efforts seront déployés pour effectuer même les exercices physiques les plus simples. Par conséquent, le processus de perte de poids se déroulera de différentes manières. Si vous le souhaitez, vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées lors des squats, mais cela se fait uniquement sur une base individuelle.
Par exemple, si une femme pèse environ 60-65 kg, après 5 minutes de squats (100 répétitions), environ 43 Kcal sont consommées. À condition que l'entraînement du matin et du soir soit effectué, vous pouvez vous débarrasser de 86 Kcal par jour.
La perte de poids en squat n'est pas seulement le résultat de la dépense calorique. Afin d'augmenter plusieurs fois l'efficacité d'un tel exercice, vous pouvez utiliser des charges supplémentaires, par exemple une barre ou des haltères. Grâce à l'utilisation de charges supplémentaires, le processus de formation de la masse musculaire est accéléré plusieurs fois. Contrairement à la graisse corporelle, les muscles utiliseront les calories excédentaires accumulées beaucoup plus rapidement. Par conséquent, la consommation d'énergie augmente également, même s'il n'y aura pas de changements cardinaux dans le système d'alimentation habituel. Cependant, dans le cas d'une réduction du régime alimentaire habituel de 150 à 200 calories, le processus de perte de poids sera beaucoup plus actif.
Technique de squat pour perdre du poids
Pour obtenir une silhouette de rêve et se débarrasser de l'excès de poids existant, il est nécessaire non seulement de faire de l'exercice régulièrement, mais également d'effectuer correctement les squats. Classiquement, ce type d'exercice se divise en deux étapes:
- La première étape est considérée comme un squat profond et sans hâte, qui doit s'accompagner d'une forte tension du corset musculaire du dos, ainsi que des membres inférieurs et des muscles abdominaux.
- La deuxième étape est la puissance. Un retour d'un squat profond à la position de départ s'effectue en soulevant le poids de votre corps. Si vous le souhaitez, des haltères, des poids, des livres lourds ou des bouteilles en plastique remplies d'eau peuvent être utilisés pour augmenter l'activité physique.
En effectuant des squats, vous devez non seulement penser au processus de perte de poids, mais aussi essayer de ne pas nuire à votre propre santé. Même un exercice aussi simple a une technique spéciale qui doit être strictement observée, sinon les conséquences peuvent être imprévisibles. Lorsque vous commencez une séance d'entraînement, il y a quelques directives simples à considérer:
- Pendant l'exercice, les muscles abdominaux doivent être tendus à coup sûr, car ce sont eux qui joueront le rôle d'un corset solide pour la colonne vertébrale.
- Les talons doivent toujours rester à plat sur le sol.
- Il est strictement interdit de décoller les talons du sol en s'accroupissant, car c'est l'erreur la plus grossière qui ne devrait pas être autorisée.
- Il est nécessaire de surveiller la position du dos, car pendant les cours, il doit rester complètement droit, mais pas arrondi ni arqué.
- Après avoir atteint le point le plus bas, les genoux doivent être parallèles aux pieds.
- Vous ne pouvez pas sortir ou rentrer les genoux.
- Pendant les cours, la respiration doit être régulière et mesurée, vous devez essayer de vous adapter au rythme des squats - en descendant, une respiration profonde et régulière est prise et en montant, expirez.
Il est nécessaire de surveiller en permanence la technique de squat, car c'est la bonne exécution de l'exercice qui donne le maximum d'effet. En environ 15 à 20 minutes d'entraînement, vous pouvez perdre environ 250 Kcal, mais ce chiffre dépend directement des caractéristiques individuelles de l'organisme et du poids corporel initial. Pendant l'entraînement, vous devez essayer de vous mettre à l'écoute d'une vague spéciale, car il est important de ressentir le fonctionnement des muscles à chaque mouvement.
Contre-indications pour les squats
Pour que les squats ne soient que bénéfiques et non nocifs pour la santé, il est nécessaire de prendre en compte le fait qu'il existe certaines contre-indications, notamment des maladies telles que:
- hypertension artérielle;
- problèmes de dos;
- hernie;
- maladies des articulations des jambes;
- problèmes dans le travail du système cardiovasculaire;
- varices;
- scoliose;
- radiculite.
Dans le cas où il existe au moins une des maladies ci-dessus, il est nécessaire d'abandonner les squats comme moyen de lutter contre l'excès de poids, sinon il n'y a qu'un risque d'aggraver votre propre bien-être.
Comment commencer à perdre du poids avec des squats ?
Si vous n'avez pas encore eu à vous entraîner fructueusement à l'aide de squats, il faut arrêter le choix sur la technique classique. Dans ce cas, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les bras sont abaissés le long du corps et aussi détendus que possible. L'accroupissement est effectué lentement, tandis que l'abaissement est nécessaire jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les genoux. Ensuite, vous devez également revenir lentement à la position de départ.
Dans le cas où les squats sont utilisés comme exercice de perte de poids, le nombre maximum de répétitions est obligatoire. Pour augmenter la charge, il est utile d'utiliser des poids supplémentaires - par exemple, des haltères. Bien sûr, le nombre de squats sera déterminé strictement sur une base individuelle, mais en même temps, vous devez augmenter progressivement le nombre de répétitions, car les muscles ont la capacité de s'habituer aux exercices.
Pour vous habituer à un entraînement régulier et rejoindre le processus, vous devez commencer les cours avec 1 set, qui devrait comporter 15 squats. Il est important d'effectuer au moins 3 approches au cours d'un entraînement, entre lesquelles vous pouvez faire de courtes pauses de 3 à 5 minutes, mais pas plus.
Bientôt, il y aura une sensation de force dans les muscles et un désir d'augmenter la charge, en effectuant 20 squats en une répétition, atteignant progressivement 30 fois. Vous pouvez également faire plus de répétitions, tout en gardant la pause entre elles au minimum.
Pendant la semaine, vous pouvez faire 3-4 fois, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours. Si la charge résultante commence à sembler faible, il est utile d'utiliser des poids, par exemple, de petits haltères pesant 1 à 2 kg seraient une excellente option.
Il est important de se souvenir de la règle d'or de chaque entraînement - un échauffement doit être effectué en premier afin de bien réchauffer les muscles, sinon le risque de blessure augmente. Pendant l'échauffement, une attention particulière doit être portée aux chevilles et aux genoux, car effectuer des squats mettra beaucoup de stress sur ces zones.
Squats pondérés
Ce type d'exercice ne convient pas à tout le monde et est recommandé pour redonner de l'élasticité aux fesses et aux hanches. Il suffira d'utiliser un poids supplémentaire de 1 kg dans un premier temps. Les haltères sont pris dans les mains (des bouteilles remplies d'eau peuvent être utilisées), les jambes sont écartées à la largeur des épaules et un squat en douceur est effectué selon la technique classique.
Plie squats
Ce squat est basé sur le mouvement du ballet plié. Pour effectuer cet exercice, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les orteils sont tournés vers l'extérieur, après quoi un mouvement descendant en douceur est effectué (les genoux sont pliés le plus lentement possible).
Cet exercice est un excellent moyen de se débarrasser de l'excès de graisse à l'intérieur des cuisses. Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des haltères comme poids.
Aujourd'hui, il existe un certain nombre de types de squats différents, grâce auxquels vous pouvez rapidement perdre du poids et retrouver une silhouette mince. Mais pour obtenir un tel résultat, les cours doivent être effectués régulièrement, vous devez également faire attention à votre propre alimentation et limiter l'utilisation d'aliments gras et trop caloriques, qui provoquent l'apparition d'un excès de poids.
Découvrez la technique du squat dans cette vidéo:
