Apprenez à développer les muscles pectoraux d'Arnold à la maison en seulement 20 minutes par jour et en faisant de l'exercice plusieurs fois par semaine. Certains groupes musculaires, suffisamment développés, peuvent rendre n'importe quel homme plus attirant aux yeux des filles. L'un de ces groupes est la poitrine et parmi les constructeurs, c'est le plus populaire avec les bras. Vous pouvez maintenant apprendre à développer vos muscles pectoraux à la maison.
Définir de vraies tâches pour entraîner les muscles de la poitrine
Ces dernières années, la popularité des gymnases a recommencé à augmenter et de plus en plus de ressources de musculation sont apparues sur le réseau. Il faut admettre que maintenant, un mode de vie sain en général gagne également en popularité auprès des jeunes. Bien sûr, il s'agit d'une tendance positive et le désir d'une personne d'être attrayant est le bienvenu. Cependant, tout le monde ne peut pas aller au gymnase et s'entraîner.
Si vous faites partie de ce groupe, ne désespérez pas, car vous pouvez vous entraîner efficacement à la maison. De plus, pour cela, vous n'avez absolument pas besoin d'acheter des équipements sportifs coûteux. Tout d'abord, vous devez vous fixer une tâche et vous efforcer de la résoudre. En même temps, vos objectifs doivent être réels. Maintenant, nous ne parlerons pas de la façon de développer les muscles pectoraux à la maison, disons, en une semaine. Vous devez comprendre qu'il est tout simplement irréaliste d'y parvenir.
Pour développer vos muscles, y compris les muscles pectoraux, vous devez travailler dur et le faire régulièrement. Il existe des systèmes d'entraînement assez efficaces qui peuvent être utilisés à la maison, pas seulement au gymnase. Aussi, disons tout de suite que vos cours doivent être de haute intensité. C'est le seul moyen de créer un stress suffisant pour le corps et de le faire activer les processus d'hypertrophie des tissus musculaires.
Pour atteindre la tâche définie, à savoir un pompage musculaire de haute qualité. Faire de l'exercice quotidiennement ne vous suffit pas. Vous ne pouvez donc maintenir que le tonus musculaire. Si vous voulez avoir une belle silhouette, préparez-vous à travailler dur avec des poids.
Comment progresser avec l'entraînement thoracique à la maison ?
Nous avons déjà dit que la croissance musculaire n'est possible que lorsque vous créez une certaine quantité de stress. Le culturisme n'est pas un nouveau sport, et sur toute la période de son existence, il est devenu clair que pour pomper les muscles, vous devez travailler avec un nombre de répétitions de 6 à 12 en une seule série. Ce fait est dû au fait que dans ce mode, il est possible d'utiliser de gros poids de poids et ainsi d'utiliser le nombre maximum de fibres dans le travail.
Plus les fibres musculaires sont endommagées pendant la leçon, plus leur croissance ultérieure sera active. Si vous ne savez pas comment développer les muscles pectoraux à la maison, vous devez sélectionner les exercices les plus efficaces et les effectuer en plusieurs séries, le plus souvent de 3 à 5. Et nous avons déjà parlé du nombre de répétitions dans chaque série - de 6 à 12.
Les mouvements les plus efficaces pour développer les muscles de la poitrine sont les presses allongées, les dips de barre et les extensions d'haltères. Ce sont ces mouvements qui devraient constituer la base de votre programme d'entraînement. Très souvent, des informations apparaissent sur le réseau sur la grande efficacité des pompes au sol pour le développement des muscles de la poitrine. Au stade initial, cela est possible, mais vous ne pourrez tout simplement pas créer suffisamment de charge pour activer le processus d'hypertrophie.
Ainsi, si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous devez les acheter à coup sûr. Il convient également de noter que des haltères pliables doivent être pris, car dans ce cas, il sera très facile de faire progresser la charge. Si vous avez la possibilité d'acheter et, surtout, de placer des barres dans l'appartement, l'efficacité de vos cours augmentera considérablement. Vous pouvez également acheter une barre murale, qui comprend souvent des barres.
Comment se muscler les pectoraux avec des pompes ?
Cette question est très pertinente, car de nombreux gars n'ont pas d'haltères et ne peuvent pas non plus se rendre au gymnase. Nous avons déjà parlé de ce qui est nécessaire pour gagner de la masse musculaire. L'utilisation de pompes seules rendra extrêmement difficile, voire presque impossible, de fournir suffisamment de stress pour la croissance musculaire. Si les pompes peuvent apporter de bons résultats aux athlètes débutants, alors ce mouvement ne convient certainement pas aux gars qui ont déjà des muscles gonflés.
Cependant, les débutants ne devraient pas être trop heureux, car après quelques mois d'exercices réguliers, les pompes cesseront de donner des résultats. Même si vous passez à un régime d'entraînement à répétition élevée, vous ne pouvez qu'augmenter l'endurance musculaire, mais pas gagner de la masse.
En même temps, les pompes sont un excellent mouvement de base, mais elles ne peuvent être efficaces qu'au premier stade de l'entraînement. Cet exercice est parfait pour les gars qui ont un physique maigre et qui n'ont pas de muscles développés. Avec les pompes, ils peuvent préparer les bases de la croissance musculaire ultérieure.
Les exercices de pompage du sein les plus efficaces
Tous les mouvements effectués pour l'entraînement peuvent être divisés en deux groupes: les mouvements de masse de base et les mouvements de formation. En ce qui concerne les muscles pectoraux, les presses et écartements d'haltères, ainsi que les pompes sur les barres asymétriques, prennent de la masse. Les pompes au sol appartiennent à leur tour à la deuxième catégorie - formative.
Banc de Presse
Tous les gars ne peuvent pas acheter une barre, et dans cette situation, les haltères sont l'outil d'entraînement le plus efficace. Lorsque vous faites des presses d'haltères en position couchée, vous pouvez utiliser des poids importants, mais vous devez augmenter progressivement la charge. Il est très important pour progresser de suivre la technique de tous les exercices. Chaque série doit comporter 10 à 12 répétitions et ne pas se reposer plus de trois minutes entre les séries.
Avant de commencer le mouvement, vous avez besoin d'un filet sur un banc (au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser deux tabourets) et de prendre alternativement des haltères au sol, en les reposant sur vos jambes. Après cela, mettez-vous en position allongée en plaçant un équipement de sport sur votre poitrine. En expirant de l'air, soulevez les coquilles d'un mouvement brusque. Après cela, en inspirant, vous devez baisser les bras jusqu'à ce que les articulations du coude soient pliées à angle droit.
Pose d'haltères en position couchée
Ce mouvement complétera parfaitement le précédent, en étirant bien les muscles cibles. Lors de l'aménagement, vous ne devez pas augmenter considérablement les poids de travail, mais vous concentrer sur l'aspect technique du problème. Vous devez vous rappeler que cet exercice est dangereux pour les articulations de l'épaule. Si vous voulez savoir comment développer les muscles pectoraux à la maison, vous devez vous rappeler l'importance d'adhérer à la technique. Le nombre de répétitions dans l'approche est similaire à celui du développé couché, mais vous devez vous reposer entre les séries de 60 à 12 secondes.
Prenez la position de départ, comme pour le développé couché, puis écartez les bras sur les côtés en les pliant légèrement au niveau des articulations des coudes. Lorsque vous expirez, vous devez lever vos mains devant vous et, tout en inspirant, les abaisser vers le bas et sur les côtés. Notez qu'il est impossible de baisser les mains sous les articulations des épaules, afin de ne pas les blesser.
Trempettes sur les barres asymétriques
Ce mouvement est familier à tous ceux qui veulent savoir comment pomper les muscles pectoraux à la maison. Si vous n'avez pas la possibilité d'acheter ou d'installer des bars dans votre appartement, alors vous pouvez facilement trouver cet équipement sportif au stade de l'école. Au début, vous pouvez effectuer le mouvement avec votre propre poids, mais vous devrez ensuite utiliser des poids supplémentaires. Il peut s'agir de crêpes d'haltères, de kettlebells, etc. Pour prendre de la masse, faites trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions chacune. La pause de repos entre les séries est de 120 à 180 secondes.
Mettez l'accent sur les barres asymétriques sur les bras tendus. En expirant, commencez à descendre lentement jusqu'à ce que les articulations du coude soient pliées à angle droit. En inspirant, commencez à monter. N'oubliez pas non plus que les articulations du coude ne peuvent pas être complètement étendues dans la position finale supérieure de la trajectoire.
En plus de ces mouvements, tous ceux qui veulent savoir comment pomper les muscles pectoraux à la maison doivent également effectuer des pompes depuis le sol avec un jeu de bras large. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, c'est par des pompes que vous devriez commencer. N'oubliez pas non plus qu'il devrait y avoir au moins 24 heures de repos entre les séances d'entraînement, et encore mieux si vous commencez à faire de l'exercice tous les trois jours. Ainsi, le corps aura deux jours complets pour récupérer.
Comment pomper vos seins à la maison en utilisant la technique de pré-déplétion musculaire, vous apprendrez de cette vidéo:
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