L'exercice multi-articulaire provoque la plus grande réponse hormonale. Pour cette raison, ils sont efficaces pour gagner de la masse. Informez-vous sur les nouvelles découvertes en matière de fitness. Les exercices de base ont leur nom pour une raison. Ils devraient être la base du programme d'entraînement des athlètes. Le reste des exercices ne fait que les compléter. Mais la musculation s'améliore et de nouvelles informations émergent. Aujourd'hui, nous allons parler des nouvelles découvertes dans les exercices multi-articulaires en musculation.
Si vous vous concentrez sur les mouvements de base, vous progresserez certainement. Cela s'applique non seulement au gain de masse, mais aussi aux paramètres de puissance. Par exemple, si vous effectuez des squats, les progrès seront bien plus importants que lorsque vous les remplacez par d'autres.
Technique pour effectuer une poussée de la poitrine en position debout
C'est un excellent mouvement pour développer les muscles des épaules, des jambes et du dos. En moyenne, un athlète peut gagner plus de dix kilos de masse de qualité par an grâce à la presse pectorale. Bien sûr, pour cela, il est nécessaire de l'exécuter dans le strict respect de la technique et de la prendre au sérieux.
Ce mouvement est très populaire en haltérophilie, où il est divisé en deux phases lorsqu'il est exécuté. Tout d'abord, vous devez soulever le projectile jusqu'à la poitrine, travaillant ainsi les muscles des jambes et du dos, puis effectuer une poussée pour la ceinture scapulaire. Nous allons maintenant parler de la technique de ce magnifique mouvement.
Étape 1
Asseyez-vous dans la position que vous devez adopter lorsque vous effectuez le soulevé de terre. La seule différence est la prise en main. Dans ce cas, il est nécessaire d'utiliser un raznogo. Assurez-vous que votre dos est droit et qu'il y a une arche naturelle dans le bas du dos. Soulevez le projectile uniquement avec l'effort des jambes. Après avoir passé les articulations du genou avec la barre, faites exploser le projectile.
Étape 2
Redressez votre corps et bougez vos épaules pour donner au projectile une impulsion pour monter.
Étape 3
Tournez vos mains et accroupissez-vous sous l'équipement. Soyez prudent car la barre peut déjà commencer à se déplacer vers le bas. Avec le projectile sur votre poitrine, redressez-vous complètement.
Étape 4
Pliez les articulations de vos genoux et effectuez un mouvement de jogging ascendant, tout en travaillant non seulement avec vos bras, mais aussi avec vos jambes. En soulevant le projectile au-dessus de votre tête, abaissez la barre. Tous les mouvements sont exécutés sans pause entre les étapes.
Exercices pour les muscles des jambes
Tous les athlètes savent à quel point il est difficile de pomper les muscles des jambes. Presque personne n'aime ça, mais ils ont besoin d'être formés. Chez les débutants, dans la plupart des cas, les muscles des jambes sont peu développés et cela est dû à plusieurs raisons. Mais maintenant, nous n'en parlerons pas, mais donnerons des conseils sur la façon de gonfler rapidement vos jambes.
- Essayez de travailler les muscles de vos jambes le premier jour d'entraînement de chaque semaine et réservez une activité distincte pour cela.
- Les quadriceps sont mieux pompés en utilisant l'effet de pompage, ce qui signifie faire 12 à 15 répétitions par série. Pour les muscles des fesses et des ischio-jambiers, il est préférable d'utiliser un petit nombre de répétitions, de 4 à 6, et de travailler avec un poids important.
- À la fin de chaque semaine d'entraînement, portez une attention particulière aux ischio-jambiers.
- Prenez le temps de faire un entraînement spécial des jambes une fois par semaine.
- Dans cette activité, vous devez sauter sur des bornes hautes, sprinter à un rythme rapide et sauter en avant.
Banc d'exercices
De nombreux pro-athlètes ont remarqué que lors de l'exécution d'un développé couché en position couchée, les muscles du haut du dos sont dans un état de tension statique. Cela aide à augmenter la stabilité de la main. Les triceps sont soumis à une charge similaire dans la phase initiale du mouvement, aidant ainsi à maintenir les articulations du coude à un angle de 90 degrés.
Afin d'augmenter la charge sur ces muscles, il est nécessaire de les forcer à se contracter intensément. Cela peut être réalisé en portant un amortisseur en caoutchouc en forme d'anneau autour des poignets, en le tordant en forme de "8". Une fois le choc sur vos poignets, vous pouvez commencer à appuyer.
Exercice de soulevé de terre
C'est un excellent exercice pour tous les athlètes qui cherchent à obtenir de bons résultats. En même temps, c'est assez traumatisant et vous en avez probablement entendu parler. Dans une plus large mesure, le soulevé de terre est un danger pour les athlètes dont les muscles du bas du dos sont peu développés. Mais c'est un excellent exercice qui doit encore être fait, pour cette raison, nous allons maintenant vous dire comment réduire le risque de blessure en le faisant:
- Le projectile doit être monté sur des supports juste au-dessus des articulations du genou (ceci est un conseil pour les débutants).
- Votre poids de travail initial ne doit pas dépasser la moitié de votre poids corporel.
- Effectuez le mouvement pas plus de deux fois par semaine.
- Augmentez le poids de pas plus de 2 ou 2,5 livres. Si la charge est trop lourde pour vous, réduisez-la.
- Ne travaillez pas jusqu'à l'échec.
- Une fois que le poids de travail est égal à deux fois votre masse corporelle, abaissez le projectile d'une division et recommencez avec un poids de 0,5 de votre masse.
- Tenez-vous en à ce mode jusqu'à ce que le projectile soit au sol.
- Lorsque vous travaillez avec de gros poids, utilisez une pince.
Tout d'abord, vous devez perfectionner la technique du soulevé de terre. Ceci est très important, car la plupart des blessures sont associées au manque de technique chez les athlètes.
Il est nécessaire de décoller le projectile du sol (s'arrête) lentement. Dès que la barre est en l'air, augmentez la vitesse du projectile, mais faites-le en douceur. Une fois que le projectile a dépassé le niveau des articulations du genou, la vitesse de la barre doit être maximale.
Les kettlebells sont un excellent ajout aux exercices de base
Vous pouvez améliorer considérablement l'efficacité des exercices de base en utilisant des kettlebells dans votre programme d'entraînement. Nous allons maintenant vous parler des exercices les plus efficaces avec cet équipement sportif, qui vous permettront d'obtenir les effets suivants:
- Éliminer les réserves de graisse;
- Augmenter la force fonctionnelle;
- Donnez un soulagement aux muscles.
Et maintenant environ trois exercices qui se sont avérés excellents.
Gladiateur
Penchez-vous latéralement sur un bras tendu et votre jambe libre doit être levée en la gardant suspendue. Pressez le kettlebell avec votre main libre. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, faites l'exercice dans la direction opposée.
Presse kettlebell accroupie
Descendez dans un squat, en tenant l'équipement de sport sur un bras tendu au-dessus de votre tête. En même temps, la trotteuse tient le deuxième poids, situé au sol. En vous levant du squat, pressez le deuxième kettlebell vers le haut.
Fentes
Soulevez deux poids et tenez les coquilles dans les mains droites. Tout en maintenant cette position, commencez à vous fendre en marchant. Après avoir dépassé les dix mètres, faites demi-tour et reculez.
Pourquoi les athlètes ont-ils besoin d'exercices de base ?
Bien que l'efficacité des mouvements de base ait été prouvée non seulement par les nombreuses années d'expérience d'un grand nombre d'athlètes, il est aujourd'hui de plus en plus courant de penser que la base n'est pas nécessaire. La seule exception à cela est le développé couché, dont vous n'entendrez pas parler. Voici les principales raisons pour lesquelles les athlètes renoncent à faire des squats, des soulevés de terre, des arrachés, etc.
- En raison d'une mauvaise technique, vous pouvez vous blesser, car vous devez travailler avec de gros poids.
- Souvent, les athlètes ne voient pas de progrès en effectuant des mouvements de base, ce qui est encore une fois dû au manque de technique correcte.
- De nombreux bodybuilders trouvent que les squats et les soulevés de terre sont les plus efficaces pour les haltérophiles. Il est inutile de contester le fait qu'en dynamophilie ces exercices reçoivent beaucoup d'attention, c'est inutile, mais tous les pro-bodybuilders les utilisent également pendant leurs cours.
Le débat sur l'importance de l'exercice de base ne s'apaisera probablement jamais. Mais si vous maîtrisez la technique de ces mouvements, alors ils devraient certainement être la base de votre programme.
Découvrez-en plus sur les exercices de fitness intéressants et inhabituels dans cette vidéo:
