Il n'y a pratiquement plus de secrets dans le culturisme aujourd'hui. Les athlètes partagent leurs meilleures pratiques. Apprenez à atteindre une force maximale tout en soulevant des poids. Aujourd'hui, nous allons parler de plusieurs façons d'accélérer les progrès dans un exercice, à savoir le développé couché. C'est l'un des exercices de base les plus populaires et l'intérêt qu'il suscite est compréhensible. Vous pouvez utiliser toutes les méthodes que vous apprendrez aujourd'hui dans d'autres mouvements. Jetons un coup d'œil à ces secrets d'entraînement en force des pros des sports de fer.
Raisons physiologiques de la lenteur des progrès en musculation
Comme vous le savez, le tissu musculaire est constitué de fibres. La force humaine est directement liée au nombre de fibres impliquées dans la levée de poids. Le cerveau en est responsable. Vous devez vous rappeler que toutes les fibres musculaires ne seront jamais impliquées dans le travail. Même si vous soulevez votre poids maximum, certaines fibres ne fonctionneront pas. Ainsi, nous pouvons dire que nous avons un potentiel de force suffisamment grand que nous ne pouvons pas utiliser.
Il faut aussi dire que si vous utilisez 6 à 10 répétitions lors de l'exécution d'exercices et décidez de déterminer votre poids maximum, alors le résultat sera significativement différent de ce qui peut être obtenu en utilisant moins de répétitions à l'entraînement. Si très souvent déjà au stade de la pesée il est possible de déterminer le vainqueur d'un tournoi de musculation, alors en dynamophilie ou en haltérophilie, l'apparition d'un athlète n'est pas décisive. Cela est dû à la possibilité de libérer le potentiel inhérent à nos muscles.
Le nombre de fibres nécessaires pour soulever un certain poids est déterminé par le cerveau grâce à des récepteurs spéciaux situés dans les tissus musculaires et les ligaments. La tâche de ces récepteurs est de contrôler l'étirement des fibres, ainsi que la charge sur les muscles, les tissus conjonctifs et les os. Grâce à cela, le corps peut se protéger de diverses blessures sous des charges puissantes.
Votre tâche est de faire en sorte que le cerveau connecte autant de fibres que possible pour fonctionner. Cela signifie qu'il est non seulement nécessaire d'activer plus de récepteurs, mais aussi de développer la connexion entre le cerveau et les muscles.
Secrets de musculation
Considérons d'abord quatre façons d'activer des récepteurs supplémentaires. N'oubliez pas qu'on peut leur apprendre à travailler plus vite.
Presse (presse partielle)
Cette méthode est très efficace pour l'entraînement des triceps. Vous faites un développé couché régulier, mais l'équipement ne doit pas toucher votre poitrine. Vous pouvez abaisser la barre très bas ou seulement de quelques dizaines de centimètres. Pour chacun de ces cas, il est nécessaire de sélectionner le poids en ordre de marche approprié. Plus le poids du projectile est élevé et plus l'amplitude de mouvement est petite, plus vous pouvez progresser dans le développement d'indicateurs de force. Faites deux à quatre répétitions.
Seul
Autrement dit, les célibataires sont des célibataires. Utilisez le poids d'environ 95 pour cent du maximum et faites trois ou quatre séries d'une répétition. Il est très important de ne pas utiliser le poids de travail maximum, mais de s'en rapprocher.
Répétitions négatives
Il faut immédiatement avertir qu'il s'agit d'un mouvement très complexe et en même temps très efficace. Les muscles lors de l'abaissement des poids peuvent développer beaucoup plus de force que le levage. Utilisez un poids compris entre 105 et 110 pour cent de votre maximum. Vous devez abaisser le projectile vous-même, tout en contrôlant son mouvement, et votre partenaire soulèvera le poids pour vous. Ne faites pas plus de deux séries et utilisez cette méthode une fois tous les 14 jours. Cela est dû au fait que le corps mettra beaucoup de temps à récupérer.
Prise de projectile statique
Dans ce cas, vous devrez utiliser un poids compris entre 110 et 120 pour cent du maximum. Un ami aide à retirer le projectile du rack et votre tâche consiste à le tenir dans les bras tendus pendant dix secondes. Reposez-vous pendant cinq minutes et répétez l'approche.
Tous les exercices décrits ci-dessus vous aideront à habituer l'appareil articulaire-ligamentaire à travailler avec beaucoup de poids. Cependant, ce n'est pas tout. Il sera très utile pour développer les qualités puissance-vitesse des muscles. Cela apprendra au cerveau à connecter un grand nombre de fibres pour travailler dans un court laps de temps. C'est grâce à la puissance explosive que les athlètes sont capables de soulever de gros poids dont ils semblent incapables.
L'un des moyens de développer ces qualités est le développé couché rapide. Prenez un poids compris entre 50 et 60 pour cent du maximum et faites des séries en trois temps. Le repos entre les séries devrait être de quelques minutes, pas plus. Les pompes pliométriques sont également très efficaces. Placez deux bancs côte à côte pour le banc et mettez-vous l'accent entre eux, tandis que vous devez toucher le sol avec votre poitrine. Après cela, poussez le corps avec une forte poussée et mettez l'accent en vous allongeant sur les bancs. Repoussez le corps avec un mouvement puissant et revenez à la position de départ.
Vous devez surveiller la vitesse des exercices dans la presse régulière. Faites-le non seulement dans une phase positive, mais aussi dans une phase négative. Plus le projectile descend vite, moins vous dépenserez de force. De plus, un travail rapide en phase négative permet aux muscles de s'étirer fortement et ainsi d'abaisser le seuil des récepteurs. Cela conduit au fait que lors de la levée du projectile, des fibres supplémentaires sont connectées au travail et votre force augmente. Au moment de la presse d'haltères depuis la poitrine, vous devez le faire le plus rapidement possible. Cela vous permet de développer la connexion entre le cerveau et les muscles, ce qui a été mentionné ci-dessus.
Ce ne sont là que quelques façons d'améliorer vos caractéristiques de force. Dans le même temps, vous devez faire attention aux répétitions négatives et aux célibataires pour éviter de vous surentraîner.
Vous pouvez vous familiariser visuellement avec la technique pour effectuer les principaux éléments de l'entraînement en force dans cette vidéo:
